Sống khoẻ

Nguồn bổ sung chất chống oxy hóa tự nhiên

Chất chống oxy hóa tự nhiên được tìm thấy nhiều trong các loại trái cây và rau quả, thảo dược. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh lợi ích của chúng đối với sức khỏe của chúng ta trên nhiều mặt.

1. Lợi ích của chất chống oxy hóa

Gốc tự doSố lượng gốc tự do đôi khi tăng bất thường, dẫn đến tình trạng stress oxy hóa.

Thông thường, nồng độ chất chống oxy hóa và gốc tự do trong cơ thể tương đương nhau. Tuy nhiên, số lượng gốc tự do đôi khi tăng bất thường, dẫn đến tình trạng stress oxy hóa. Nếu bạn không sớm có biện pháp can thiệp, một loạt biến chứng có nguy cơ xảy ra, bao gồm:

  • Tổn thương tế bào.
  • Các vấn đề sức khỏe mãn tính.
  • Bệnh tim mạch.
  • Ung thư.
  • Đái tháo đường tuýp 2.

Cách đơn giản nhất để giải quyết triệt để vấn đề trên là tăng cường hàm lượng chất chống oxy hóa. Mặc dù cơ thể có thể tự tổng hợp những phân tử này nhưng số lượng không đáng kể. Do đó, bạn sẽ cần bổ sung chúng bằng cách ăn uống.

2. Nguồn bổ sung chất chống oxy hóa tự nhiên

2.1. Hạt óc chó

Quả óc chóQuả óc chó có nguồn gốc từ Nam Mỹ, đặc biệt là Mexico

Pecan hay quả óc chó có nguồn gốc từ Nam Mỹ, đặc biệt là Mexico. Các nhà nghiên cứu đánh giá cao hàm lượng chất béo lành mạnh, khoáng chất cũng như chất chống oxy hóa tự nhiên có trong loại hạt này.

Loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa trên nổi tiếng với khả năng giảm nồng độ cholesterol “xấu” đến 26–33% trong vòng 2–8 giờ kể từ lúc được tiêu thụ. Tuy nhiên, rất ít người biết rằng 20% tổng calo bạn hấp thụ mỗi ngày có thể đến từ hạt óc chó.

Vì vậy, để tránh tiêu thụ quá nhiều calo, bạn sẽ cần cân nhắc lượng pecan ăn mỗi ngày.

2.2. Việt quất: nguồn cung cấp anthocyanin dồi dào

Theo một số thống kê, việt quất được đánh giá là nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tự nhiên nhất trong các loại rau củ quả và trái cây.

việt quất giàu chất chống oxy hóa tự nhiênViệt quất là nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tự nhiên nhất trong các loại rau củ quả và trái cây

Anthocyanin là hoạt chất tìm thấy nhiều trong loại hoa quả này, đóng vai trò thiết yếu trong việc giảm chỉ số cholesterol LDL và huyết áp, từ đó ngăn ngừa nguy cơ phát sinh bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu còn chỉ ra các dưỡng chất khác trong việt quất có khả năng kéo dài quá trình suy giảm chức năng não, tình trạng sức khỏe thường xảy ra theo thời gian.

Không những vậy, loại quả mọng trên lại chứa lượng calo tương đối thấp. Do đó, việt quất đã trở thành “gương mặt” quen thuộc trong nhiều chế độ dinh dưỡng lành mạnh.

2.3. Dâu tây: một loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa tự nhiên

Dâu tâyDâu tây là nguồn vitamin C dồi dào

Một loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tự nhiên phổ biến khác là dâu tây với nguồn vitamin C dồi dào. Tương tự việt quất, dâu tây cũng chứa nhiều anthocyanin nên có thể làm giảm đáng kể lượng cholesterol “xấu”, đồng thời gia tăng nồng độ cholesterol “tốt” trong máu.

Nhờ đó, nguy cơ bệnh tim mạch cũng được giảm thiểu rất nhiều.

2.4. Bông Atiso

Từ lâu, mọi người đã biết đến atiso với công dụng mát gan giải độc. Tuy nhiên, ít người biết rằng loại thực vật này còn là nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa tự nhiên dồi dào. Đặc biệt là axit chlorogenic, một loại phân tử chống oxy hóa, có thể tìm thấy nhiều trong atiso.

AtisoAtiso là nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa tự nhiên dồi dào

Theo kết quả từ nhiều nghiên cứu, khả năng chống oxy hóa và kháng viêm của axit chlorogenic có thể ngăn ngừa một số vấn đề sức khỏe phát sinh, ví dụ như:

  • Ung thư.
  • Đái tháo đường tuýp 2.
  • Các bệnh về tim mạch.

Ngoài ra, bạn cần lưu ý rằng hàm lượng hoạt chất chống oxy hóa tự nhiên trong atiso có thể thay đổi, tùy theo cách bạn chế biến, chẳng hạn như:

  • Đun sôi: số lượng phân tử chống oxy hóa tăng lên 8 lần.
  • Hấp: lượng dưỡng chất có thể tăng gấp 15 lần.
  • Chiên: nồng độ chất chống oxy hóa có nguy cơ hao hụt đáng kể.

2.5. Câu kỷ tử

Kỷ tử hay câu kỷ tử là thành phần thường thấy trong thuốc bắc, nổi tiếng với hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tự nhiên dồi dào.

câu kỷ tử tươiQuả câu kỷ tử tươi

Theo kết quả từ một nghiên cứu, sau 90 ngày uống sữa kỷ tử, nồng độ hoạt chất chống oxy hóa trong máu của những người cao tuổi tham gia tăng đến 57%.

Lycium barbarum polysaccharides là phân tử chống oxy hóa đặc trưng của câu kỷ tử. Ngoài khả năng giảm thiểu nguy cơ phát sinh bệnh tim và ung thư, hoạt chất trên còn được đánh giá cao về khả năng góp phần ngăn ngừa lão hóa da.

Tuy nhiên, những bằng chứng khoa học về lợi ích sức khỏe của câu kỷ tử ở người vẫn còn hạn chế. Các chuyên gia vẫn cần nhiều nghiên cứu chuyên sâu hơn trong lĩnh vực này.

2.6. Quả mâm xôi

mâm xôiNói đến trái cây chứa chất chống oxy hóa tự nhiên thì không thể bỏ qua quả mâm xôi

Mâm xôi là loại trái cây thân mềm, có vị hơi chua. Do thuộc nhóm quả mọng tương tự việt quất hay dâu tây, quả mâm xôi cũng được xem là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanin. Ngoài ra, nó còn chứa một lượng lớn chất xơ và mangan.

Nhiều chuyên gia đánh giá cao đặc tính kháng viêm và chống oxy hóa của quả mâm xôi đen, có thể làm chậm cũng như ức chế ảnh hưởng của nhiều loại ung thư. Theo kết quả từ một nghiên cứu trong ống nghiệm, thành phần chống oxy hóa cùng các dưỡng chất khác trong loại quả mọng này đã tiêu diệt 90% tế bào đột biến ở mô dạ dày, đại tràng và vú.

Tuy nhiên, các nhà khoa học sẽ cần nhiều kết quả nghiên cứu ở người hơn để tăng độ tin cậy của giả thiết này trước khi công bố nó rộng rãi.

2.7. Cải xoăn

Cải xoănCải xoăn cũng là một thành viên của loài Brassica oleracea

Cùng với bông cải trắng và súp lơ xanh, cải xoăn cũng là một thành viên của loài Brassica oleracea. Nhiều người biết đến loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tự nhiên này nhờ vào hàm lượng lớn vitamin A, C và K trong nó.

Trong đó, theo các chuyên gia dinh dưỡng, cải xoăn đỏ có thể chứa gấp đôi hàm lượng phân tử chống oxy hóa so với những loại khác. Ngoài ra, cải xoăn còn là nguồn cung cấp canxi dồi dào, từ đó hỗ trợ duy trì sức khỏe của xương cũng như đóng vai trò không thể thiếu trong một số hoạt động tế bào khác.

2.8. Bắp cải tím

Bắp cải tímBắp cải tím

Giá trị dinh dưỡng của bắp cải tím rất ấn tượng với hàm lượng vitamin C, K và A cùng một số phân tử chống oxy hóa khác, ví dụ như anthocyanin, vô cùng dồi dào.

Ngoài khả năng kháng viêm và bảo vệ cơ thể trước nguy cơ mắc bệnh tim hay ung thư, sự hiện diện của vitamin C trong bắp cải tím còn hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, đồng thời giữ cho làn da săn chắc.

Tuy nhiên, khi bổ sung loại thực vật này vào chế độ ăn uống, bạn cần lưu ý rằng nồng độ chất chống oxy hóa tự nhiên của nó có thể chịu ảnh hưởng bởi cách chế biến. Ví dụ, luộc hoặc xào bắp cải tím có thể tăng cường số lượng hoạt chất này, trong khi phương pháp hấp lại có nguy cơ làm giảm gần 35% hàm lượng chất chống oxy hóa vốn có.

2.9. Các loại đậu

Từ xưa đến nay, các loại đậu nổi tiếng là thực phẩm cực kỳ giàu chất xơ. Nhờ đó, quá trình nhu động ruột có thể diễn ra thường xuyên, đều đặn và hiệu quả.

Các loại đậuCác loại đậu là nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tự nhiên

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết đậu còn là một trong nhiều nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tự nhiên. Đặc biệt, một số loại đậu như đậu pinto còn chứa một lượng lớn kaempferol với những lợi ích sức khỏe bất ngờ như:

  • Giảm thiểu tình trạng viêm mãn tính.
  • Ức chế sự phát triển của tế bào đột biến, đặc biệt là ở những bộ phận như vú, bàng quang, thận và phổi.

Mặc dù vậy, những nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của kaempferol phần lớn là trên động vật hoặc trong ống nghiệm. Do đó, các chuyên gia sẽ cần nhiều nghiên cứu trên người hơn trước khi công bố giả thiết trên.

2.10. Củ dền

Nghiên cứu gần đây cho thấy nhiều lợi ích từ củ dền cho sức khỏe, khuyến cáo nên dùng loại củ này trong bữa ăn thường ngày.

Củ dềnCủ dền mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Nghiên cứu của các nhà khoa học ĐH Wake Forest (Mỹ) cho rằng, củ dền chứa chất chống oxy hóa tự nhiên tên gọi acid alpha-lipoic, làm hạ mức đường trong máu, tăng độ nhạy insulin, ngăn ngừa sự mất cân bằng oxy hóa ở bệnh nhân đái tháo đường giúp tăng cường sự oxy hóa ở não, làm chậm lại quá trình mất trí nhớ ở người già.

Ngoài ra, chất choline có trong củ dền còn giúp cải thiện giấc ngủ, tốt cho trí nhớ và đặc biệt là tăng vận động cơ nên có thể giúp tăng cường thành tích thể dục thể thao đồng thời giúp duy trì cấu trúc màng tế bào, hỗ trợ cho sự dẫn truyền xung thần kinh, tham gia vào quá trình hấp thu mỡ và giảm bớt sự viêm mạn tính.

2.11. Cải bó xôi

Cải bó xôiCải bó xôi

Loại thực vật họ cải này cũng thuộc nhóm thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tự nhiên với hàm lượng lutein và zeaxanthin cao. Đây là hai hoạt chất góp phần bảo vệ mắt khỏi tác hại của tia cực tím cũng như các bước sóng ánh sáng có hại khác. Đồng thời, chúng còn giúp ngăn ngừa thương tổn ở nhãn cầu do gốc tự do gây nên.

Những phân tử chống oxy hóa do cơ thể tổng hợp thường không đủ nên bạn sẽ cần bổ sung loại dưỡng chất thiết yếu này từ chế độ ăn uống. Đa số thực phẩm giàu chất chống oxy hóa đều có màu sắc bắt mắt, rực rỡ như mâm xôi, dâu tây, bắp cải đỏ… Thường xuyên tiêu thụ những thực phẩm trên có thể góp phần ngăn ngừa một số bệnh lý mãn tính.

2.12. Cà rốt

Nguồn phong phú của beta-carotene, selenium, lutein, vitamin A, vitamin C và vitamin E. Cà rốt có rất nhiều màu như: đỏ, vàng, tía, cam… và cả màu trắng. Cà rốt đỏ có chứa lucopen, một dạng caroten có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim và ung thư.

Cà rốtCà rốt vàng giàu xantofin, bổ cho mắt

Cà rốt vàng giàu xantofin, bổ cho mắt. Cà rốt tía có chứa một loại sắc tố hoàn toàn khác là antoxian có tác dụng như chất chống oxy hóa mạnh. Lutein có nhiều trong cà rốt màu cam, một trong những sắc tố hoàn thành sắc màu của điểm đen trong võng mạc người.

Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều cà rốt vì lượng carorten có trong cà rốt sẽ không thể chuyển hóa thành vitmin A, gây ứ đọng ở gan, gây ra những chứng bệnh vàng da, ăn không tiêu, mệt mỏi…

2.13. Khoai lang

Rất giàu beta-carotene, selenium, anthocyanin, vitamin A, vitamin C và vitamin E. Do đó, nếu muốn cơ thể mình có nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên để tăng cường sức khỏe, phòng bệnh, chống lão hóa thì không nên bỏ qua loại thực phẩm này.

Khoai langKhoai lang có nhiều màu sắc khác nhau

Vitamin C, vitamin B6, beta-carotene và mangan trong khoai lang giúp khoai lang có tính kháng viêm rất cao, làm mờ vết thâm, phòng chống bệnh mãn tính không lây. Ăn khoai lang 1 – 2 lần/tuần sẽ giúp cung cấp nhiều sinh tố có lợi, chất khoáng, chất xơ… Khoai lang không những làm căng da mà còn giảm nếp nhăn trên mặt, ngăn ngừa các bệnh về da như viêm da…

2.14. Củ cải đỏ

Betanin và Vulgaxanthin trong củ cải đỏ có khả năng chống oxy hóa, chống viêm và giải độc. Củ cải đỏ cũng rất tốt cho thị lực và các mô thần kinh.

Củ cải đỏCủ cải đỏ rất tốt cho thị lực và các mô thần kinh

Các nhà khoa học đã chứng minh, các chất chống oxy hóa tự nhiên có trong củ cải đỏ có thể ngăn chặn khối u phát triển và giám sát sự phát triển của tế bào bất thường. Nó đặc biệt có tác dụng trong việc phòng chống ung thư vú, tuyến tiền liệt, phổi, ruột kết và ung thư thận.

2.15. Củ tỏi

Có thể nói củ tỏi chứa chất chống oxy hóa tự nhiên lâu đời nhất và phổ biến nhất. Đây là loại thảo dược được sử dụng như một loại gia vị quan trọng trong ẩm thực. Nó được coi như một loại kháng sinh tự nhiên được biết trong nhiều thế kỷ nay.

củ tỏiCủ tỏi là loại gia vị quan trọng trong ẩm thực

Tỏi giữ cho trái tim của chúng ta khỏe mạnh hơn bằng cách giảm cholesterol và huyết áp. Nó tăng cường hệ miễn dịch, giúp lưu thông máu và có một vai trò quan trọng trong việc phòng chống ung thư. Tỏi cũng giúp giữ cho tính đàn hồi trẻ trung của da và làm chậm quá trình lão hóa cho làn da của người sử dụng. Đây là những chất chống oxy hóa tự nhiên tốt nhất của thiên nhiên có thể cung cấp cho cơ thể.

Ngoài danh sách trên, còn có nhiều loại thực phẩm chứa chất chống oxy hóa tự nhiên rất lớn làm cho bữa ăn hàng ngày đa dạng và đầy đủ các vitamin hơn, giúp chúng ta phát triển một lối sống, một phong cách ăn thật lành mạnh.

Xem thêm: Socola đen là một trong những nguồn chất chống oxy hóa tốt nhất

banner-qc

Tags
Close