Sống khoẻ

Những điều cần lưu ý khi bổ sung chất chống oxy hóa từ thực phẩm và từ viên uống

Bổ sung chất chống oxy hóa là bình thường, phổ biến và vẫn được coi là lành mạnh trong lối sống hàng ngày. Tuy nhiên nếu sử dụng chất chống oxy hóa quá liều lượng sẽ đem lại những tác dụng không mong muốn, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

1. Bổ sung chất chống oxy hóa từ thực phẩm

Các nguồn chất chống oxy hóa tốt nhất là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đặc biệt là trái cây và rau quả.

quả mọngChất chống oxy hóa có trong các loại quả mọng

Để có được một số chất chống oxy hóa cụ thể, nên bổ sung các loại thức ăn sau đây vào chế độ ăn uống mỗi ngày:

  • Vitamin A: Sản phẩm từ sữa, trứng và gan.
  • Vitamin C: Hầu hết các loại trái cây và rau quả, đặc biệt là quả mọng, cam và ớt chuông.
  • Vitamin E: Các loại hạt và các loại dầu thực vật, các loại rau lá xanh.
  • Beta-carotene: Trái cây và rau quả có màu sắc rực rỡ, như cà rốt, đậu Hà Lan, cải bó xôi và xoài.
  • Lycopene: Trái cây và rau quả màu hồng và đỏ, bao gồm cà chua và dưa hấu.
  • Lutein: Rau xanh, lá, ngô, đu đủ và cam.
  • Selenium: Gạo, ngô, lúa mì và các loại ngũ cốc khác, cũng như các loại hạt, trứng, phô mai và các loại đậu.

Các thực phẩm khác được cho là nguồn chất chống oxy hóa tốt bao gồm:

  • Cà tím.
  • Các loại đậu như đậu đen hoặc đậu ngự.
  • Trà xanh và đen.
  • Nho đỏ.
  • Sô-cô-la đen.
  • Lựu.

Sô-cô-la đenSô-cô-la đen cũng là nguồn chất chống oxy hóa tốt

Thực phẩm có màu sắc rực rỡ thường chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất. Những thực phẩm sau đây là nguồn chất chống oxy hóa tốt.

  • Quả việt quất.
  • Táo.
  • Bông cải xanh.
  • Cải bó xôi.
  • Đậu lăng.

Ảnh hưởng của chế biến món ăn đến chất chống oxy hóa

Việc chế biến các loại thực phẩm có thể làm tăng hoặc giảm lượng các chất chống oxy hóa.

Lycopene là chất chống oxy hóa giúp cà chua có màu đỏ tươi. Khi cà chua được qua chế biến nhiệt, lycopene sẽ được gia tăng hoạt tính sinh học hơn giúp cơ thể chúng ta dễ dàng xử lý và sử dụng hơn.

Cà chuaCà chua được qua chế biến nhiệt, Lycopene sẽ được gia tăng hoạt tính sinh học

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng súp lơ, đậu Hà Lan và bí ngồi mất nhiều hoạt chất chống oxy hóa trong quá trình nấu ăn. Vậy nên, điều quan trọng là ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, nấu vừa chín tới.

Chế độ ăn uống

Những khuyến nghị sau đây có thể giúp tăng lượng chất chống oxy hóa hằng ngày trong thực phẩm:

  • Bữa ăn nên có đầy đủ trái cây và rau.
  • Có một tách trà xanh hoặc matcha mỗi ngày.
  • Thực phẩm màu nâu hoặc màu vàng nhạt có lượng chất chống oxy hóa có khả năng thấp. Các thực phẩm với màu sắc phong phú, chẳng hạn như cải xoăn, củ cải đường và quả mọng sẽ có lượng chất chống oxy hóa cao hơn.
  • Sử dụng bột nghệ, kinh giới cay, gừng, đinh hương và quế để tăng thêm hương vị và chất chống oxy hóa trong bữa ăn hàng ngày.
  • Bữa ăn nhẹ với các loại hạt như hạt hướng dương và trái cây khô tốt nhất nên chọn những loại không có đường hoặc muối.

Không có khẩu phần ăn khuyến nghị hàng ngày cho các chất chống oxy hóa, nhưng một lượng lớn sản phẩm từ thực vật tươi được coi là có lợi cho sức khỏe.

Kết luận

Các gốc tự do có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe bao gồm bệnh tim, ung thư và giảm thị lực, tuy nhiên điều này không có nghĩa là việc bổ sung lượng chất chống oxy hóa sẽ ngăn ngừa các bệnh này. Hơn nữa, chất chống oxy hóa từ các nguồn tổng hợp có thể làm tăng nguy cơ xuất hiện một số vấn đề sức khỏe.

bổ sung chất chống oxy hóa tự nhiênTốt nhất là bổ sung chất chống oxy hóa tự nhiên

Do đó, tốt nhất là sử dụng các nguồn chất chống oxy hóa tự nhiên, thông qua chế độ ăn uống đa dạng, lành mạnh.

Ăn trái cây và rau quả thường xuyên có mối tương quan với tỷ lệ mắc phải các bệnh mãn tính, trong đó chất chống oxy hóa có thể đóng một vai trò. Tuy nhiên, cần có các phương pháp chế biến phù hợp để tránh làm giảm lượng chất chống oxy hóa có trong thực phẩm.

Ngoài ra, nên tư vấn bác sĩ trước khi bổ sung chất chống oxy hóa nhằm tránh những rủi ro xảy ra không đáng có.

2. Bổ sung chất chống oxy hóa từ viên uống chống oxy hóa

Viên uống chống oxy hoá là một loại thực phẩm chức năng, trong đó thành phần có nhiều loại chất chống oxy hoá ở mức độ cô đặc. Chất chống oxy hoá là những “chiến binh” chống lại các gốc tự do gây hại cho cơ thể. Gốc tự do là thủ phạm gây ra nhiều chứng bệnh và tình trạng sức khoẻ kém, trong đó có thể kể đến lão hoá da và bệnh ung thư.

viên uống chống oxy hóaCó rất nhiều loại viên uống chống oxy hóa

Sử dụng viên uống bổ sung chất chống oxy hoá ở liều lượng cao có thể gây hại cho cơ thể

Những bất lợi cho sức khỏe liên quan đến việc uống bổ sung chất chống oxy hóa quá liều vượt xa lợi ích tiềm năng của nó. Vì vậy, viên uống bổ sung chất chống oxy hóa với liều lượng lớn không được khuyến cáo vì nhiều lý do.

Làm giảm khả năng vận động

Cơ thể chúng ta tự nhiên tạo ra các gốc tự do như một sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa năng lượng trong khi tập thể dục. Bạn càng tập luyện chăm chỉ và lâu hơn, cơ thể bạn càng tạo ra nhiều gốc tự do.

Bởi vì các gốc tự do có thể góp phần gây ra mệt mỏi và tổn thương cơ bắp, nên nhiều người đề xuất rằng việc bổ sung chất chống oxy hóa có thể làm giảm tác dụng có hại của chúng, do đó cải thiện hiệu suất tập thể dục và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung chất chống oxy hóa – cụ thể là vitamin C và E – có thể can thiệp vào cách cơ thể bạn thích nghi với việc tập thể dục và thậm chí loại bỏ một số lợi ích sức khỏe liên quan đến tập thể dục.

Tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư

tăng nguy cơ mắc ung thưBổ sung bổ sung chất chống oxy hóa quá liều có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư

Áp lực oxy hoá (oxidative stress) được gây ra bởi các gốc tự do trên các tế bào cơ thể, cơ chế này được cho là một đóng góp chính cho sự phát triển của bệnh ung thư. Kể từ khi chất chống oxy hóa vô hiệu hóa các gốc tự do, việc bổ sung chất chống oxy hóa đã được suy đoán có khả năng làm giảm nguy cơ phát triển tế bào ung thư hoặc tử vong do ung thư.

Tuy nhiên, một số phân tích tổng hợp đã chỉ ra rằng việc bổ sung chất chống oxy hóa không làm giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh ung thư cũng như giảm nguy cơ tử vong do chúng được chẩn đoán, trên thực tế, chúng thậm chí có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Ngoài ra, một số phân tích tổng hợp đã phát hiện ra rằng bổ sung beta-carotene, tiền chất của vitamin A, làm tăng nguy cơ ung thư bàng quang và ở những người hút thuốc cũng có nguy cơ mắc ung thư phổi.Ngoại lệ là selen, có thể giúp ngăn ngừa ung thư ở những người có hàm lượng khoáng chất thấp hoặc ở những người có nguy cơ mắc ung thư cao. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể khuyến nghị sử dụng selen cho mục đích này.

Ảnh hưởng đến khả năng sinh sản

Vitamin A rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi, nhưng ở liều cao, bổ sung vitamin A có thể làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh.

vitamin ABổ sung vitamin A có thể làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh

Do đó, phụ nữ có thể đang hoặc đang mang thai không nên bổ sung vitamin A liều cao.Những viên uống bổ sung này chỉ được khuyến nghị cho phụ nữ mang thai ở những khu vực thiếu vitamin A, như ở Châu Phi và Đông Nam Á.

Beta-carotene, tiền chất của vitamin A, không được chứng minh là dẫn đến dị tật bẩm sinh. Nhưng vì việc bổ sung lâu dài có liên quan đến ung thư, phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung beta-carotene.

3. Kết luận

Các viên uống bổ sung chất chống oxy hóa thường được coi là khá an toàn nhưng có thể xuất hiện vấn đề khi dùng quá mức. Chúng có thể làm giảm lợi ích của việc tập thể dục và tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và dị tật bẩm sinh.

Nói chung, thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng, lối sống tích cực, tập luyện phù hợp, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích tốt hơn nhiều so với việc phụ thuộc vào các viên uống thực phẩm chức năng.

Xem thêm: Nguồn bổ sung chất chống oxy hóa tự nhiên

banner-qc

Tags
Close