Ăn xà lách Escarole sao cho đúng cách?

Trong rau xà lách escarole có chứa nhiều chất dinh dưỡng và rất ít calo. Cứ 2 cốc (85 gram) rau xà lách escarole thô sẽ cung cấp:

• Calo: 15.
• Carbs: 3 gram.
• Protein: 1 gram.
• Chất béo: 0 gram.
• Chất xơ: 3 gram.
• Sắt: 4% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
• Vitamin A: 58% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
• Vitamin K: 164% của giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
• Vitamin C: 10% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
• Vitamin B9: 30% của giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
• Kẽm: 6% của giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
• Đồng: 9% của giá trị dinh dưỡng hàng ngày.

Với rất ít calo và không có chất béo, rau xà lách escarole chứa rất nhiều vi chất dinh dưỡng và chất xơ – chỉ cần 2 cốc thô (85 gram) cung cấp 12% giá trị dinh dưỡng về chất xơ hàng ngày.

Lượng đồng trong rau xà lách escarole giúp hình thành tế bào hồng cầu thích hợp

Với 9% giá trị dinh dưỡng, lượng đồng trong rau xà lách escarole giúp hỗ trợ xương, mô liên kết và hình thành tế bào hồng cầu thích hợp, trong khi Vitamin D giúp đảm bảo sự trao đổi chất thích hợp và tạo ra các tế bào hồng cầu và bạch cầu.

Cả hai khoáng chất này đặc biệt quan trọng cho sự phát triển của thai nhi và do đó rất quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai hoặc dự định có thai.

2. Lợi ích sức khỏe của việc ăn xà lách escarole

2.1. Cung cấp chất chống oxy hóa

Xà lách escarole là một nguồn tuyệt vời của một số chất chống oxy hóa và polyphenol chính. Bao gồm axit caffeic, vitamin C và flavonol. Chất chống oxy hóa là các hợp chất mạnh mẽ trung hòa các gốc tự do gây bệnh để bảo vệ chống lại tổn thương oxy hóa cho các tế bào. Không chỉ vậy, một số nghiên cứu cũng cho thấy các chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh mãn tính. Chẳng hạn như bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư.

2.2. Tăng cường chức năng miễn dịch

Xà lách escarole được nạp vitamin C, một loại vitamin hòa tan trong nước quan trọng, đóng vai trò trung tâm trong sức khỏe miễn dịch. Các nghiên cứu cho thấy rằng nó thậm chí có thể giúp ngăn ngừa các tình trạng hô hấp thông thường.

Vitamin C có trong xà lách escarole giúp tăng cường chức năng miễn dịch

Chẳng hạn như cảm lạnh và cúm. Một nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung đủ vitamin C có thể giúp giảm triệu chứng và rút ngắn thời gian bị cảm lạnh thông thường. Đồng thời cải thiện kết quả của các tình trạng lâm sàng khác, như sốt rét và viêm phổi. Hơn nữa, loại rau này cũng có nhiều vitamin A, giúp giảm viêm và điều chỉnh chức năng miễn dịch.

2.3. Giảm cân

Ít calo nhưng nhiều chất xơ, xà lách escarole có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng lành mạnh. Chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn để thúc đẩy giảm cân. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng đã phân tích chế độ ăn kiêng của 252 phụ nữ trong khoảng thời gian 20 tháng. Kết quả cho thấy, ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo.

2.4. Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Với gần 3 gram chất xơ trong mỗi khẩu phần. Thêm xà lách escarole vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng cường lượng chất xơ và tăng cường sức khỏe tiêu hóa. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng chất xơ ăn vào của bạn có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh về tiêu hóa. Bao gồm táo bón, trĩ, bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) và viêm túi thừa.

Xà lách escarole chứa chất xơ làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh về tiêu hóa

Chất xơ cũng có thể hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột. Các vi khuẩn này liên quan đến nhiều khía cạnh của sức khỏe. Chúng giúp hấp thụ chất dinh dưỡng, chức năng miễn dịch và viêm.

2.5. Cải thiện thị lực

Vitamin A là một vitamin tan trong chất béo. Chúng rất quan trọng khi nói đến sức khỏe của mắt. Trên thực tế, khô mắt và quáng gà là hai trong số những tác dụng phụ phổ biến nhất của việc thiếu vitamin A.

Theo một nghiên cứu trên Archives of Ophthalmology, uống vitamin tổng hợp hàng ngày có chứa một số chất dinh dưỡng. Cụ thể là vitamin A và vitamin C. Chúng có làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi thấp hơn 25%. Đây là một tình trạng được coi là nguyên nhân hàng đầu gây ra giảm thị lực.

3. Cách chế biến và ăn xà lách escarole

Escarole là một loại rau dễ kết hợp với các món ăn nhưng đặc biệt nhất là sử dụng trong các món salad. Lá bên ngoài của rau xà lách escarole có vị đắng và dai, trong khi lá bên trong màu vàng của nó ngọt và mềm hơn.

Món salad mà mọi người đều biết

Một loại axit như nước chanh hoặc giấm có thể làm giảm vị đắng của rau xà lách escarole.

Một số lưu ý cần biết về rau xà lách escarole

Đối với những người dùng thuốc làm loãng máu nên lưu ý đến lượng rau xà lách escarole nạp vào cơ thể. Đó là bởi vì chất làm loãng máu như warfarin có thể tương tác với vitamin K. Sự biến đổi nhanh chóng của vitamin này có thể chống lại tác dụng của chất làm loãng máu, khiến bạn có nguy cơ bị tác dụng phụ nghiêm trọng, như cục máu đông, có thể dẫn đến đột quỵ và đau tim.

Ngoài ra, ăn rau xà lách escarole thường xuyên có thể làm tăng thêm sỏi thận ở những người có vấn đề về thận. Hàm lượng oxalate cao trong rau xà lách escarole – một hợp chất thực vật giúp loại bỏ canxi dư thừa – được lọc qua thận và có thể ảnh hưởng đến thận.

Xem thêm: Collagen và cơ thể. Có nên bổ sung collagen bằng cách thêm vào cà phê?