Nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày để giảm cân? Ưu nhược điểm của giảm cân?

Carbs là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Khi nó giảm đi, cơ thể sẽ chuyển sang tiêu thụ lượng protein và chất béo dự trữ trong cơ thể, lâu dài có thể dẫn đến giảm cân. Điều này có nghĩa là để giảm cân lành mạnh, bạn cần kết hợp duy trì chế độ ăn giảm carb mỗi ngày và tăng cường các hoạt động thể thao.

1. Cần ăn bao nhiêu carb mỗi ngày để giảm cân?

Để cải thiện sức khỏe theo hướng tích cực, bạn cần loại bỏ các thực phẩm chứa carbs xấu ra khỏi chế độ ăn như lúa mì tinh chế và đường bổ sung. Tuy nhiên, để giảm cân thành công, bạn cũng cần hạn chế các nguồn carbs khác. Dưới đây là một số tham khảo từ chuyên gia dinh dưỡng về lượng carb hợp lý cần tiêu thụ trong khi giảm cân.

Để giảm cân thành công, bạn cũng cần hạn chế các nguồn carbs

1.1. Ăn 100 – 150 gram carbs mỗi ngày

Đây là một lượng carb mỗi ngày vừa phải. Nó phù hợp với những người gầy, năng động, đang cố gắng tăng cường sức khỏe và duy trì cân nặng. Bạn có thể giảm cân bằng cách nguồn carbs khác nhau, tuy nhiên cũng cần tìm hiểu thêm về hàm lượng calo và lượng carbs mỗi ngày cần đưa vào cơ thể để giảm cân hiệu quả. Các nguồn cung cấp carbs nên áp dụng:

• Tất cả các loại rau.
• Vài miếng trái cây mỗi ngày.
• Một lượng vừa phải các loại tinh bột tốt cho sức khỏe, như khoai tây, khoai lang và các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe hơn, như gạo và yến mạch.

1.2 Ăn 50 – 100 gram carbs mỗi ngày

Phạm vi này được áp dụng với những người giảm cân trong khi vẫn muốn ăn một số nguồn carbs ưu thích hoặc giúp duy trì cân nặng nếu cơ thể nhạy cảm với carbs.

Các nguồn cung cấp carbs nên áp dụng:

• Nhiều rau.
• 2 – 3 miếng trái cây mỗi ngày.
• Ít tiêu thụ các thực phẩm có carbs chứa nhiều tinh bột.

Người giảm cân nên ăn nhiều rau thay vì những thực phẩm nhiều chất béo

1.3 Ăn 20 – 50 gram carbs mỗi ngày

Chế độ low-carbs này được áp dụng với những người muốn giảm cân nhanh chóng, có vấn đề về trao đổi chất, béo phì hoặc tiểu đường. Khi ăn ít hơn 50 gram carbs mỗi ngày, cơ thể sẽ đi vào trạng thái ketosis, cung cấp năng lượng cho não thông qua cái được gọi là thể ketone. Từ đó làm giảm sự thèm ăn, khiến việc giảm cân dễ dàng hơn.

Các nguồn cung cấp carbs nên áp dụng:

• Nhiều rau củ ít carb.
• Một số loại quả mọng, có thể ăn với kem.
• Theo dõi carbs từ các thực phẩm khác, như bơ, các loại hạt, hạt mầm.

Lưu ý rằng chế độ ăn ít carb không có nghĩa là chế độ ăn không có carb, mà là ăn các loại thực phẩm ít carb.

2. Carbs nào tốt và carbs nào xấu đối với sức khỏe?

Để giảm cân lành mạnh, bạn cần tập trung sử dụng các thực phẩm chứa carb tốt và hạn chế lượng carbs xấu.

2.1. Carbohydrate tốt

Các loại rau giàu chất xơ như khoai lang, là một ví dụ về carbs tốt. Carbs tốt là carbohydrate phức tạp, có nghĩa là chúng chứa nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng và mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbs xấu. Thời gian tiêu hóa lâu hơn sẽ không làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến hoặc tăng quá cao.

Khoai lang là một trong những thực phẩm chứa carbs tốt

Ví dụ về các loại carbs tốt bao gồm:

• Toàn bộ các loại trái cây có vỏ.
• Các loại ngũ cốc.
• Rau nhiều chất xơ như khoai lang.
• Đậu và các loại cây họ đậu giàu chất xơ.

2.2. Carbohydrate xấu

Carbs xấu là carbohydrate đơn giản dễ bị phân rã và nhanh chóng khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.

Ví dụ về carbs xấu bao gồm:

• Đường trắng, bánh mì, mì ống và bột mì.
• Đồ uống có đường và nước trái cây.
• Bánh, kẹo và bánh quy.
• Thực phẩm chế biến khác.

Người giảm cân không nên sử dụng các loại bánh ngọt

Chế độ ăn giảm carbs đang là một xu hướng giảm cân. Tuy nhiên để giảm cân an toàn khỏe mạnh thì người có kế hoạch giảm cân nên tìm hiểu rõ về mức độ ăn bao nhiêu carbs là phù hợp với bản thân.

3. Những lợi ích đến từ việc giảm cân

Chế độ ăn kiêng để giảm cân lớn nhất có thể có một vài lợi ích khác:

• Đầu tiên, nó có thể giúp bạn trở thành một người ăn khỏe mạnh hơn vì nó kết hợp các loại thực phẩm nguyên chất, đậm đặc chất dinh dưỡng và bỏ qua đồ ăn vặt và thức ăn nhanh.
• Sử dụng kim tự tháp thực phẩm giảm cân lớn nhất để lên kế hoạch cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ cũng có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn. Các nhà nghiên cứu nhận thấy điều này đúng với người Mỹ đã sử dụng kim tự tháp thực phẩm USDA, để lên kế hoạch cho bữa ăn. Trong thực tế, nó thậm chí có thể làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn.

Một phân tích của nghiên cứu đã tiết lộ rằng sau 12 tuần, những người mắc kẹt với chế độ ăn ít calo có ít cảm giác thèm ăn hơn và ít khao khát cụ thể hơn đối với đồ ngọt, tinh bột và thực phẩm giàu chất béo.

4. Một số nhược điểm

Nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng giảm cân ít calo, lượng calo hàng ngày của bạn có thể quá thấp đặc biệt là nếu bạn tập thể dục cường độ cao.

Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn không dưới 1.200 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với hầu hết đàn ông và nhiều phụ nữ ăn quá ít calo có thể khiến bạn đói và mệt mỏi.

Hơn nữa, về lâu dài việc hạn chế lượng calo nghiêm trọng có thể dẫn đến sự thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể kích hoạt sự nhạy cảm với cảm lạnh, làm gián đoạn chu kỳ kinh nguyệt, đau xương và giảm ham muốn tình dục.

Giảm cân có thể làm gián đoạn chu kỳ kinh nguyệt

Đáng chú ý, không có gì bất thường khi lấy lại một nửa số cân nặng bạn đã giảm trong năm đầu tiên sau bất kỳ chương trình ăn kiêng nào, một phần là do sự chậm lại trong quá trình trao đổi chất của bạn. Ngoài ra, nhiều người quay trở lại thói quen cũ.

Nếu bạn có thể duy trì chế độ ăn kiêng lâu dài, bạn sẽ có cơ hội giảm cân tốt hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng nhiều người thành công hơn trong việc duy trì giảm cân nếu họ có một số loại hỗ trợ nhóm hoặc cá nhân, mà chế độ ăn kiêng giảm cân ít calo không cung cấp.

5. Thực phẩm nên ăn và tránh

Chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn phụ thuộc vào khả năng kiên trì và lên được kế hoặc thực đơn cho bạn để đưa ra một cách khoa học giúp được cơ thể giảm cân có hiệu quả:

• Trái cây, rau không chứa tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu sẽ lấp đầy hầu hết các đĩa của bạn. Các loại rau có tinh bột như khoai lang hoặc bí đao được giới hạn chỉ một hoặc hai lần mỗi tuần.
• Lựa chọn protein bao gồm thịt gia cầm không da, thịt bò nạc hơn như thịt thăn hoặc thịt thăn, và hải sản. Cá béo hơn, chẳng hạn như cá hồi và cá mòi, được khuyến khích cho chất béo omega-3 của chúng, nhưng hãy nhớ rằng chúng có lượng calo cao hơn cá nạc.
• Tùy chọn protein chay bao gồm tất cả các loại đậu, cộng với các sản phẩm đậu nành như đậu phụ. Lòng trắng trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo, bao gồm sữa, sữa chua không béo và phô mai ít béo, cũng là những nguồn protein được khuyến nghị.

Hạn chế tối đa việc sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo

Bạn ăn hạn chế các loại hạt, hạt, bơ, dầu và các thực phẩm giàu chất béo khác chỉ còn 100 calo mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng chỉ có các loại thực phẩm hạn chế khác là đồ ngọt, đồ ăn nhẹ và rượu, được giới hạn ở mức 100 calo mỗi ngày. Trên thực tế, bạn đã khuyến khích bỏ qua các tính năng bổ sung này và thay vào đó phân bổ 100 calo cho các lựa chọn thực phẩm lành mạnh.

Xem thêm: Carbohydrate là gì? Làm thế nào Carbs phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh?