Vitamin F và những thực phẩm giàu vitamin F tốt cho sức khoẻ

Vitamin F tốt cho sức khoẻ bởi thành phần bao gồm hai chất béo chính trong nhóm omega-3 và omega-6, đóng nhiều vai trò quan trọng trong các hoạt động của cơ thể như chức năng hệ miễn dịch, điều hòa huyết áp, đông máu, tăng trưởng và phát triển.

1. Vitamin F là gì?

Vitamin F không phải là vitamin được hiểu theo định nghĩa truyền thống. Nó được tìm thấy vào những năm 1920 khi các nhà khoa học phát hiện ra chế độ ăn không có chất béo có tác dụng phụ trên chuột. Ban đầu, các nhà khoa học nghi ngờ chuột bị thiếu một loại vitamin mới và đặt tên chúng là vitamin F – sau đó tìm thấy 2 thành phần này chính là ALA và LA.

Vitamin F tốt cho sức khoẻ gồm 2 thành phần này chính là ALA và LA

Hai loại chất béo trong vitamin F – ALA và LA – là axit béo thiết yếu cho cơ thể, có nghĩa là chúng cần thiết để duy trì sức khỏe. Cơ thể không thể tự tổng hợp ra các loại chất béo này mà bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống.

2. Các chức năng chính của vitamin F trong cơ thể

Vitamin F gồm 2 loại axit béo là ALA và LA được phân loại vào nhóm axit béo thiết yếu, tức là chúng cần thiết cho sức khỏe. Vì cơ thể không có khả năng tạo ra các chất béo này nên bạn cần bổ sung thông qua chế độ ăn uống.

ALA và LA đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, như:

• Nguồn cung cấp calo. Do là chất béo, ALA và LA cung cấp khoảng 9 calo cho mỗi gram được tiêu thụ.
• Tạo nên cấu trúc tế bào. ALA, LA và các chất béo khác giúp tạo nên cấu trúc và tính linh hoạt cho tất cả tế bào trong cơ thể, là một thành phần chính trong lớp màng ngoài tế bào.

Vitamin F là thành phần chính trong màng ngoài tế bào

• Hỗ trợ tăng trưởng và phát triển. ALA đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng bình thường, phát triển não bộ và thị lực.
• Chuyển đổi thành chất béo khác. Cơ thể sẽ chuyển hóa ALA và LA thành các chất béo khác cần thiết cho sức khỏe.
• Giúp tạo ra các chất tạo tín hiệu (signal compounds). ALA và LA được sử dụng để tạo nên các chất tạo tín hiệu giúp điều chỉnh huyết áp, đông máu, phản ứng của hệ miễn dịch và các chức năng chính khác trong cơ thể.

Thiếu vitamin F rất hiếm khi xảy ra. Tuy nhiên, thiếu các axit béo ALA và LA có thể dẫn đến nhiều triệu chứng đa dạng, chẳng hạn như khô da, rụng tóc, vết thương lâu lành, phát triển chậm ở trẻ em, da bị lở loét và bong vảy, các vấn đề về não và thị giác.

3. Tại sao vitamin F tốt cho sức khoẻ?

Theo nghiên cứu, các chất béo tạo nên vitamin F – ALA và LA – có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe độc ​​đáo.

3.1. Lợi ích sức khỏe của axit alpha-linolenic

ALA là chất béo chính trong gia đình omega-3, một nhóm chất béo được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong cơ thể, ALA được chuyển đổi thành các axit béo omega-3 có lợi khác, bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Bộ ba ALA, EPA và DHA cung cấp rất nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng:

• Giảm viêm: Việc tăng cường bổ sung chất béo omega-3 như ALA sẽ giúp ích cho việc giảm viêm ở khớp, bệnh đường tiêu hoá, phổi và não.
• Cải thiện sức khỏe của tim: tăng ALA trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu gần đây cho thấy, cứ 1 gram ALA được nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ giúp giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim.

ALA có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim

• Thúc đẩy tăng trưởng và phát triển: Phụ nữ mang thai cần 1,4 gram ALA mỗi ngày để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi.
• Hỗ trợ sức khỏe tâm thần: việc bổ sung chất béo omega-3 thường xuyên có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.

3.2. Lợi ích sức khỏe của axit linoleic

Linoleic acid (LA) là chất béo chính trong gia đình omega-6. Giống như ALA, LA được chuyển đổi thành các chất béo khác trong cơ thể.

LA mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, đặc biệt là khi được sử dụng thay cho chất béo bão hòa kém lành mạnh.

• Là chất béo tốt cho sức khỏe tim mạch: LA giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong một nghiên cứu trên 300.000 người trưởng thành, bổ sung LA thay cho chất béo bão hòa giúp giảm 21% nguy cơ tử vong liên quan đến bệnh tim.
• Làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2: Một nghiên cứu ở hơn 200.000 người cho thấy LA giúp giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 khi bổ sung hàng ngày thay thế cho chất béo bão hòa.

Linoleic acid giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

• Có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu: Một số nghiên cứu cho thấy LA có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu khi tiêu thụ thay thế chất béo bão hòa.

 4. Thực phẩm giàu vitamin F

Vitamin F tốt cho sức khoẻ nhưng việc bổ sung vitamin F bằng thực phẩm chức năng là không cần thiết nếu bạn ăn nhiều loại thực phẩm có chứa ALA và LA.

Mặc dù hầu hết thực phẩm thường chứa cả hai loại chất béo kể trên, nhiều loại lại có tỷ lệ chất béo này cao hơn chất béo kia.

Thực phẩm giàu LA:

• Dầu đậu nành: cung cấp 7 gram LA trong mỗi muỗng canh 15ml dầu đậu nành.
• Dầu ô liu: cung cấp 10 gram LA mỗi muỗng canh 15 ml.
• Dầu ngô: cung cấp 7 gram LA mỗi mỗi muỗng canh 15 ml.
• Hạt hướng dương: cung cấp 11gram LA trong khẩu phần 28 gram.

Hạt hướng dương là thực phẩm giàu LA

• Hạnh nhân: cung cấp 3,5 gram LA trong khẩu phần 28 gram.

Thực phẩm giàu ALA:

Nhiều loại thực phẩm giàu LA cũng chứa ALA, mặc dù với hàm lượng ít hơn. Tuy nhiên, tỷ lệ ALA đặc biệt cao có thể được tìm thấy trong:

• Dầu hạt lanh: cung cấp 7 gram ALA mỗi muỗng canh 15 ml.
• Hạt lanh: cung cấp 6,5 gram ALA cho mỗi khẩu phần 28 gram.
• Hạt chia: cung cấp 5 gram ALA mỗi khẩu phần 28 gram.
• Quả óc chó: cung cấp 2,5 gram ALA mỗi khẩu phần 28 gram.
• Các sản phẩm từ động vật, chẳng hạn như cá, trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa của động vật ăn cỏ cũng cung cấp một lượng đáng kể ALA và LA.

Xem thêm: Công dụng của vitamin B đối với cơ thể. Những điều cần lưu ý khi sử dụng vitamin B