PUFA là gì? Có vai trò như thế nào?

PUFA – Polyunsaturated fatty acids hay axit béo không bão hòa đa nối đôi, đóng vai trò vô cùng quan trọng, giúp cung cấp năng lượng để cơ thể tăng trưởng và phát triển. Một chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đặc biệt lợi cho sức khỏe và sự phát triển của trẻ em.

1.  PUFA là gì?

PUFA – Polyunsaturated fatty acids hay axit béo không bão hòa đa nối đôi, là các axit béo cơ thể con người không thể tự tổng hợp được (omega 3, omega 6) mà chỉ có thể hấp thụ qua thức ăn hàng ngày. Chúng được gọi là các axit béo không thể thay thế đối với cơ thể người.

Các dạng axit béo

2. Phân nhóm PUFAs

Chất béo đa có đặc điểm ít ổn định, dễ bị oxy hóa và ôi / hôi (rancid) hơn so với chất béo không bão hòa đơn thể. Đây là loại chất béo trong dầu thực vật của những loại hạt ngũ cốc, chủ yếu tồn tại dưới dạng các axit béo không bão hòa đa (PUFAs) hoặc Omega-3 và Omega-6. Việc tiêu thụ các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như cá hồi và cá ngừ cũng khiến cơ thể dễ dàng hấp thụ các chất béo không bão hòa đa.

Tương tự như chất béo đơn, chất béo không bão hòa đa cũng có khả năng hạ thấp nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và giảm chỉ số cholesterol xấu trong máu. Mặc dù loại chất béo này cũng ảnh hưởng đến cả cholesterol tốt song vẫn có ý kiến cho rằng mức độ tác dụng tích cực đến cơ thể của chất béo không bão hòa đa sẽ tốt hơn.

Chúng ta quan tâm đến các axit béo quan trọng nhất nằm trong họ Omega-3 và Omega-6.

Một số nhóm Omega-3 thường gặp:

3 nhóm quan trọng nhất là axit α-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA), axit docosahexaenoic (DHA)… Đây là những PUFAs đang được quan tâm nghiên cứu nhiều nhất bởi chúng có ảnh hưởng tích cực tới sức khỏe con người và động vật.

Omega-3 có ảnh hưởng tích cực tới sức khỏe con người và động vật

Một số nhóm Omega-6 thường gặp:

Linoleic axit (LA), arachidonic axit (AA hay ARA)… là những axit béo cũng có những ảnh hưởng quan trọng tới sức khỏe của con người.

3. Lợi ích của PUFA

Chất béo chiếm khoảng 18-24% trọng lượng cơ thể của một người trưởng thành, chúng có mặt ở màng tế bào, ở các nhân và ti thể. Chất béo không bão hòa tham gia vào cấu trúc cũng như quá trình thực hiện chức năng của một số cơ quan nhất định, mang đến nhiều lợi ích như:

• Hạ đường huyết bằng cách cải thiện hiện tượng kháng insulin.
• Giảm độc tố từ các axit béo tự do trong cơ thể, giúp tế bào hoạt động bình thường và tăng cường miễn dịch.
• Đóng vai trò quan trọng trong việc biến đổi và dự trữ năng lượng.
• Hỗ trợ xây dựng mô thần kinh và các hormone.
• Phản ứng với viêm nhiễm, kiểm soát tình trạng viêm khớp.
• Giúp cơ thể hấp thụ một số vitamin cần thiết như A, D, E và K từ các loại thực phẩm.
• Cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin E chống oxy hóa.

Một trong những PUFA như vitamin E có tác dụng chống oxy hóa

Mặc dù công dụng của chất béo tốt là rất nhiều, nhưng nếu tiêu thụ với hàm lượng lớn trong chế độ ăn uống sẽ gây ra tình trạng dư thừa calo, từ đó dẫn đến mất kiểm soát cân nặng và tăng nguy cơ béo phì. Như tất cả những loại chất béo khác, chất béo không bão hòa cũng cung cấp 9 calo / gram. Do đó các chuyên gia thường khuyên không nên tiêu thụ hơn 30% tổng lượng calo từ chất béo, đặc biệt đối với những người đang cố gắng giảm cân.

Nhìn chung, chất béo không bão hòa, bao gồm chất béo đơn và chất béo đa, là nhóm chất béo tốt, mang đến nhiều lợi ích quan trọng cho cơ thể. Nên thay thế những chất béo không tốt bằng chất béo tốt nhưng cũng cần chú ý chỉ ăn một lượng vừa phải. Bởi vì mặc dù chất béo không bão hoà có khuynh hướng làm giảm cholesterol trong máu và là những acid béo thiết yếu, tuy nhiên chúng cũng có chứa hàm lượng calo rất cao, dễ gây tăng cân và khó giảm cân.

4. Những thực phẩm chứa PUFA

Omega-3 có trong cá, tôm, sò, các loại thủy sản mà nhất là trong mỡ cá sống ở vùng nước lạnh (cá hồi, cá mòi, cá bơn, cá ngừ trắng, cá thu, cá trích…); trong dầu canoia, dầu đậu nành, hạt óc chó, hạt lanh hay dầu hạt lanh; và trong sữa.

Omega-6 có trong dầu thực vật (dầu đậu nành, dầu hạt lanh, dầu bắp, dầu mè, dầu hướng dương…); trong trứng gà, cá, mỡ và hầu hết các loại thực phẩm ăn hàng ngày. Sữa cũng là nguồn thực phẩm bổ sung Omega-6.

Sữa là nguồn bổ sung Omega-6

Những lưu ý khi bổ sung PUFA

Bổ sung PUFAs là cần thiết và quan trọng với cơ thể, nhưng cần ở lượng vừa đủ và cân bằng:

• Người lớn không có tiền sử bệnh tim mạch có thể ăn cá béo 2 lần/tuần, và có thể bổ sung các thực phẩm khác như hạt lanh hay các loại hạt. Nếu có tiền sử tim mạch thì việc bổ sung các thực phẩm giàu axit béo cần cẩn trọng và theo khuyến cáo của bác sỹ.
• Lượng Omega-3 an toàn để bổ sung cho cơ thể khoảng 3g/ngày, trên mức này có thể gây những rủi ro như chảy máu, tiêu chảy, trướng bụng, hoặc giảm huyết áp.
• Axit béo Omega-3 dễ bị oxy hóa do nhiệt độ và ánh sáng mặt trời và trở nên độc hại, vì vậy mà không dùng các loại dầu Omega-3 để nấu ăn và cần sử dụng sớm trong vòng vài tuần sau khi mua chúng về.
• Việc bổ sung Omage-6 quá nhiều cũng không có lợi, có thể làm tăng sự giữ nước trong cơ thể, kéo theo việc tăng áp suất máu, và tăng nguy cơ hiện tượng máu bị đóng cục trong mạch.
• Bổ sung PUFAs quan trọng cần kiểm soát sự cân bằng tỷ lệ giữa Omage-6 và Omega-3. Nếu Omage-6 quá nhiều, nó sẽ chiếm hết các enzyme và vitamin cần thiết khiến Omega-3 không thể hoạt động 1 cách tốt nhất, nhất là trong việc bảo vệ tim mạch; trái lại còn có thể gây nên những cơn đau nhức viêm sưng như viêm khớp và suyễn.

Nắm bắt được thông tin về PUFA sẽ giúp chúng ta có cái nhìn tổng quan về các axit béo không bão hòa (không no) quan trọng, cần thiết cũng như nguồn bổ sung và cách bổ sung chúng an toàn.

Xem thêm: Choline và những điều cần biết!