Dinh dưỡng

Choline và những điều cần biết!

Choline là hợp chất hữu cơ tan trong nước, là chất dinh dưỡng tương tự như vitamin B, được xem như phúc phức hợp vitamin B (vitamin B-complex). Chất này có nhiều trong trứng, thịt bò, gan bò, đậu phộng, bông cải xanh và bông cải trắng, sữa bột,…

1. Choline là gì?

Choline là một hợp chất hữu cơ tan trong nước, dù không phải vitamin hay khoáng chất nhưng thường được xếp cùng với các vitamin B vì có những cấu trúc và chức năng tương tự nhau.

Đây là dưỡng chất thiết yếu cho các hoạt động chức năng bình thường của cơ thể như chức năng gan, phát triển não bộ, cử động cơ, trao đổi chất và các hoạt động của hệ thần kinh trung ương.

CholineCholine được phát hiện khá muộn

Cơ thể chỉ có thể tổng hợp một lượng rất nhỏ Choline do đó nó cũng cần được bổ sung từ các thực phẩm trong khẩu phần ăn hàng ngày để tránh tình trạng thiếu hụt có thể dẫn đến những tác hại đối với sức khỏe. Tuy nhiên mặc dù đã được cảnh báo, nhiều người vẫn không đáp ứng đủ lượng cần thiết theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng.

Vì đây là chất dinh dưỡng thiết yếu, điều này có nghĩ là nó cần thiết cho các chức năng bình thường của cơ thể. Gan là cơ quan tổng hợp và sản xuất Choline, tuy nhiên lượng mà gan tổng hợp được tương đối hạn chế và đó chính là lý do bạn cần bổ sung nó từ thực phẩm.

Trên thực tế, Choline và vitamin B đều có ảnh hưởng đến nhiều chức năng quan trọng của cơ thể. Nó tác động đến chức năng gan, não, chức năng vận động của hệ cơ bắp, hệ thần kinh và giúp cơ thể tăng cường khả năng trao đổi chất.

2. Tác dụng của Choline đối với cơ thể

  • Chức năng cấu tạo tế bào: tham gia tạo nên chất béo và hỗ trợ sự toàn vẹn cấu trúc màng tế bào.
  • Gửi tín hiệu đến các tế bào: tham gia vào sản xuất ra các chất có tác dụng kích hoạt các tín hiệu gửi đến các tế bào.
  • Vận chuyển và chuyển hóa chất béo: quá trình vận chuyển cholesterol từ gan cần có Choline để tạo ra các chất trung gian cần thiết, việc thiếu Choline có thể dẫn tới mỡ và cholesterol tích tụ trong gan.
  • Tổng hợp DNA: Choline và các loại vitamin B12folate hỗ trợ một phần rất quan trọng trong quá trình tổng hợp DNA.

DNAHỗ trợ một phần rất quan trọng trong quá trình tổng hợp DNA

  • Tham gia vào hệ thần kinh trung ương: Choline rất cần thiết để tạo ra Acetylcholine – chất dẫn truyền thần kinh quan trọng dùng cho các hoạt động ghi nhớ, cử động cơ, điều hòa nhịp tim và hoạt động cơ bản khác của cơ thể.

Đặc biệt phải chú ý đến vai trò của nó cho trẻ em khi trí nhớ được tạo thành từ hoạt động của hơn 1 tỷ tế bào thần kinh kết nối với nhau nhờ các dẫn truyền thần kinh mà quan trọng nhất là Acetylcholin.

Để tổng hợp Acetylcholin thì cần có sự tham gia của Choline do đó nó có tác dụng tăng cường chức năng dẫn truyền thần kinh. Hơn nữa, đây là nguồn cung cấp gốc methyl để tạo lipoprotein – chất dẫn truyền thần kinh quan trọng liên quan đến trung tâm lưu trữ thông tin và kiểm soát cơ. Với những vai trò trên thì việc thiếu hụt Choline sẽ ảnh hưởng đáng kể đến khả năng của trẻ.

Choline cũng đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai vì lượng Choline thấp có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh của trẻ. Ngoài ra thiếu hụt nó còn liên quan đến các biến chứng khác trong thai kỳ như tiền sản giậtsinh non và sinh nhẹ cân.

3. Tương tác của Choline với các cơ quan trong cơ thể

3.1. Tác động đến sức khỏe tim mạch

Bổ sung choline đầy đủ được chứng minh có liên quan đến việc giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Folate kết hợp với choline giúp chuyển đổi homocysteine acid amin thành methionine. Do đó sự thiếu hụt một trong hai chất dinh dưỡng nói trên có thể dẫn đến sự tích tụ homocysteine trong máu làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và đột quỵ.

tim mạchBảo vệ sức khỏe tim mạch

Mặc dù nó có thể làm giảm nồng độ homocysteine trong máu nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu nữa để chứng minh tầm ảnh hưởng của nó trong việc phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến tim mạch.

3.2. Tác động đến sức khỏe não bộ

Choline tham gia vào quá trình tổng hợp acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh trí nhớ, tâm trạng và tư duy.

Nó cũng cần thiết đối với quá trình tổng hợp DNA, điều này rất quan trọng với sự phát triển của não. Do đó, không có gì đáng ngạc nhiên khi lượng Choline có liên quan đến sự cải thiện một số chức năng của bộ não như:

  • Khả năng ghi nhớ: Các nghiên cứu lớn đã chứng minh được mối liên quan giữa nồng độ Choline với lưu lượng máu lên não để cải thiện các chức năng của não bao gồm cả khả năng ghi nhớ.

Bổ sung 1000 mg Choline mỗi ngày giúp cải thiện trí nhớ cả ngắn hạn và dài hạn ở người trưởng thành trong độ tuổi 50-85 bị suy giảm trí nhớ. Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng, việc cung cấp phosphatidylcholine cho những người mắc bệnh Alzheimer có khả năng cải thiện trí nhớ cho khoảng 30% đối tượng nghiên cứu.

  • Sự phát triển của não bộ: Một số nghiên cứu thực hiện trên động vật cho thấy bổ sung Choline trong thời gian thai kỳ có thể nâng cao khả năng phát triển não bộ của thai nhi. Tuy nhiên những nghiên cứu trên người về đặc điểm này còn hạn chế. Một nghiên cứu quan sát thực hiện trên 1.210 phụ nữ mang thai cho thấy lượng chất này không có liên quan đến hiệu suất tinh thần ở những trẻ em 3 tuổi.

thai nhiNâng cao khả năng phát triển não bộ của thai nhi

Tuy nhiên một nghiên cứu khác trên 99 phụ nữ mang thai đã uống 750 mg mỗi ngày từ tuần thai thứ 18 đã cho thấy có sự cải thiện đáng kể về sự phát triển não bộ của thai nhi.

  • Cải thiện sức khỏe tinh thần: Một số bằng chứng cho thấy chất này có thể đóng vai trò trong sự phát triển và điều trị một số chứng rối loạn sức khỏe tâm thần. Một nghiên cứu đã tìm ra mối liên quan giữa sự giảm lưu thông máu với nguy cơ mắc chứng lo lắng quá mức và đưa ra phương pháp cải thiện tình trạng này bằng bổ sung Choline. Kết quả thu được là rất đáng kỳ vọng.

4. Liều lượng sử dụng

Các chuyên gia không đưa ra một lượng sử dụng cụ thể cần bổ sung mỗi ngày. Tuy nhiên Viện Y học Mỹ đã thiết lập giá trị cho hàm lượng Choline cần thiết mỗi ngày. Giá trị này được khẳng định phù hợp với hầu hết những người khỏe mạnh để hạn chế nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến thiếu hụt nó.

Dưới đây là các giá trị về hàm lượng choline cần thiết cho các nhóm tuổi khác nhau trên một ngày:

  • Dưới 1 tuổi: 125- 150 mg/ ngày.
  • 1-3 tuổi: 200 mg/ ngày.
  • 4-8 tuổi: 250 mg/ ngày.
  • 9-13 tuổi: 375 mg/ ngày.
  • 14-18 tuổi: 400 mg/ ngày (nữ) và 550 mg/ ngày (nam).
  • Phụ nữ mang thai: 450 mg/ngày.
  • Phụ nữ đang cho con bú: 450 mg/ ngày.

Điều quan trọng cần lưu ý là nhu cầu còn phụ thuộc vào mỗi người. Nhiều người dù được cung cấp hàm lượng vượt mức khuyến cáo vẫn có thể xuất hiện tình trạng thiếu hụt Choline.

5. Nguồn thực phẩm cung cấp Choline

Trứng gà được xem là nguồn thực phẩm giàu Choline. Một quả trứng lớn có thể đem đến cho bạn khoảng 125 mg Choline.

Thịt bò, gan bò, đậu phộng, bông cải xanh và bông cải trắng là những thực phẩm chứa nhiều Choline nên dùng.

Bông cảiBông cải xanh và bông cải trắng

Sữa công thức là nguồn bổ sung Choline đầy đủ cho cơ thể và dễ sử dụng, nhất là đối với trẻ em.

Dưới đây là các thực phẩm có hàm lượng Choline cao:

  • 1 quả trứng luộc chứa 113mg.
  • 1 củ khoai lang chứa 105mg.
  • 30g thịt gà chứa 73mg.
  • Nửa chén đỗ tương nấu chín chứa 41mg.
  • Nửa chén súp lơ nấu chín chứa 24mg.

Một số lưu ý khi bổ sung Choline

Sử dụng quá nhiều choline có liên quan đến một số tác dụng phụ có hại với cơ thể bao gồm hạ huyết áp, đổ nhiều mồ hôi, mùi cơ thể, các bệnh lý liên quan đến đường tiêu hóa….

Giới hạn lượng sử dụng mỗi ngày đối với người trưởng thành là 3.500 mg. Đây là mức tiêu thụ cao nhất được khuyến cáo mà ở đó nó không có khả năng gây hại. Đây cũng là hàm lượng rất khó đạt được nếu một người không sử dụng các chất bổ sung với liều lượng lớn bởi lượng Choline trong các thực phẩm hàng ngày cũng là không nhiều.

Đây là chất dinh dưỡng cần thiết đối với cơ thể để đảm bảo tình trạng sức khỏe tối ưu. Nó đóng vai trò quan trọng trong chức năng não, tim mạch, gan và sự phát triển toàn diện của thai nhi.

Tình trạng thiếu hụt Choline thường ít khi xảy ra tuy nhiên không được vì thế mà chủ quan. Để tăng lượng Choline hàng ngày nên xem xét đến việc ăn nhiều thực phẩm như cá hồi, trứng, cải xanh hay súp lơ….

Xem thêm: MUFA là chất gì?

banner-qc

Tags
Close