MUFA là chất gì?

MUFA – chất béo đơn không bão hòa có nguồn gốc từ thực vật – là chất béo có lợi cho sức khỏe được Hội Tim Mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên sử dụng đối với trẻ em, phụ nữ mang thai, đặc biệt là người cao tuổi.

1. MUFA là gì?

MUFA (MUFAs) là Monounsaturated fats – chất béo đơn không bão hòa có nguồn gốc từ thực vật. MUFA cung cấp năng lượng cho cơ thể, bảo vệ hệ tim mạch, ngăn ngừa ung thư vú. MUFA có nhiều trong sữa và chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua,… MUFA được Hội Tim Mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên sử dụng đối với trẻ em, phụ nữ mang thai, đặc biệt là người cao tuổi.

Axit oleic chiếm khoảng 90% các các loại axit béo có trong chế độ ăn

Có nhiều loại MUFA khác nhau. Axit oleic là loại phổ biến nhất, chiếm khoảng 90% các các loại axit béo có trong chế độ ăn. Các MUFA khác bao gồm axit palmitoleic và axit vaccenic.

Có nhiều loại thực phẩm giàu MUFA, nhưng hầu hết đều là hỗn hợp nhiều loại chất béo khác nhau. Có rất ít thực phẩm chỉ chứa riêng một loại chất béo.

2. Lợi ích của MUFA

2.1. Giúp bạn giảm cân

Tất cả chất béo đều cung cấp một lượng năng lượng như nhau: 9 kcal trong mỗi gam trong khi carbs và protein cung cấp 4 kcal mỗi gam. Do đó, giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách hiệu quả để giảm lượng calo và giúp giảm cân .

Tuy nhiên, một chế độ ăn với lượng chất béo không bão hòa đơn từ vừa phải đến cao cũng có thể giúp giảm cân, miễn là bạn không nạp vào nhiều năng lượng hơn mức năng lượng bạn tiêu hao.

Một nghiên cứu trên 124 người thừa cân hoặc béo phì cho thấy rằng ăn chế độ ăn giàu MUFA (20% tổng lượng calo) hoặc chế độ ăn giàu carb trong một năm đều cho thấy hiệu quả giảm cân tương đương nhau khoảng 4kg.

Một nghiên cứu rộng hơn kết hợp kết quả của 24 nghiên cứu khác nhau cho thấy rằng chế độ ăn giàu MUFA có hiệu quả hơn trong việc giảm cân so với chế độ ăn nhiều carb.

Chế độ ăn giàu MUFA có thể là một lựa chọn để giảm cân

Từ đó, chế độ ăn giàu MUFA có thể là một lựa chọn để giảm cân khi thay thế các loại calo khác, thay vì bổ sung thêm calo vào chế độ ăn.

2.2. Giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim

Việc chất béo bão hòa có phải nguyên nhân gây ra bệnh tim hay không là một vấn đề đang còn tranh cãi. Nhưng bên cạnh đó, đã có nhiều bằng chứ cho thấy việc bổ sung thêm các chất béo không bão hòa đơn vào chế độ ăn có thể giúp phòng ngừa bệnh tim mạch, đặc biệt là khi thay thế cho các chất béo bão hòa.

Khi nồng độ cholesterol trong máu quá cao chính là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch do các cholesterol có thể tạo thành các mảng bám trong mạch máu, dẫn đến tắc mạch và gây đau tim hoặc đột quỵ. Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy tăng hàm lượng chất béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn có thể giúp làm giảm cholesterol và triglycerid trong máu.

Chất béo đơn không bão hòa giúp giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim so với chế độ ăn nhiều carb

Chế độ ăn giàu MUFA cũng có thể giúp giảm huyết áp. Một nghiên cứu lớn trên 164 người bị huyết áp cao cho thấy rằng chế độ ăn nhiều MUFA giúp giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim so với chế độ ăn nhiều carb. Tác dụng tương tự cũng được ghi nhận ở những người bị tiểu đường type 2 và hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là tác dụng có lợi của chế độ ăn giàu MUFA chỉ được nhận thấy khi chúng thay thế chất béo bão hòa hoặc chất đường bột trong chế độ ăn.

2.3. Giúp giảm nguy cơ ung thư

Cũng có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn giàu MUFA có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Ung thư tuyến tiền liệt là một trong những loại ung thư phổ biến nhất ở nam giới, đặc biệt là nam giới lớn tuổi. Nhiều nghiên cứu đã kiểm tra liệu những người đàn ông có chế độ ăn giàu MUFA có giảm hoặc tăng tỷ lệ ung thư tuyến tiền liệt hay không, nhưng bằng chứng vẫn chưa rõ ràng.

Những nghiên cứu này đều đánh giá tác động của chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn đến ung thư tuyến tiền liệt. Tuy nhiên, có những kết quả cho thấy tác động bảo vệ, cũng có những nghiên cứu không cho thấy tác động gì, và cũng có những kết quả cho thấy tác động tiêu cực. Do vậy, tác động của chế độ ăn giàu MUFA đến ung thư tuyến tiền liệt vẫn còn chưa rõ ràng.

Chế độ ăn giàu MUFA có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Ngoài ra, cũng đã có những nghiên cứu về mối liên hệ của chế độ ăn giàu MUFA với các nguy cơ ung thư vú.

Một nghiên cứu lớn trên 642 phụ nữ cho thấy những người có lượng axit oleic cao nhất (có trong dầu ô liu) trong mô mỡ của họ có tỷ lệ ung thư vú thấp nhất. Tuy nhiên, điều này chỉ được thấy ở phụ nữ ở Tây Ban Nha – nơi dầu ô liu được tiêu thụ rộng rãi – chứ không phải phụ nữ từ các nước khác.

Trên thực tế, cũng đã có nhiều nghiên cứu đánh giá tác động của dầu oliu và kết quả đã cho thấy những người ăn nhiều dầu oliu có tỉ lệ mắc ung thư vú thấp hơn.

2.4. Giúp cải thiện độ nhạy cảm với insulin

Insulin là một hormone trong cơ thể có vai trò trong kiểm soát đường huyết bằng cách đưa các phân tử đường từ máu vào trong tế bào.

Cải thiện độ nhạy cảm với insulin

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu MUFA có thể cải thiện độ nhạy insulin ở cả những người có và không có lượng đường trong máu cao.

2.5. Có thể giúp giảm viêm

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu MUFA có thể làm giảm chứng viêm ở những bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa, so với chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những người ăn theo chế độ Địa Trung Hải với nhiều MUFA có lượng hóa chất gây viêm trong máu thấp hơn đáng kể, chẳng hạn như protein phản ứng C (CRP) và interleukin-6 (IL-6).

Chế độ ăn nhiều MUFA cũng có thể làm giảm biểu hiện của các gen gây viêm trong mô mỡ so với chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa. Đây có thể là một trong những cách mà MUFA hữu ích cho việc giảm cân. Bằng cơ chế giảm viêm, chế độ ăn giàu MUFA có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

3. MUFA có nhiều trong thực phẩm nào?

MUFA có mặt trong hầu hết các thực phẩm dinh thường hằng ngày.

• Sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua,… là một trong những thực phẩm chứa nhiều MUFAs. Vì thế, bổ sung sữa hằng ngày là cách đơn giản nhất để cung cấp MUFAs cho cơ thể.
• MUFA cũng có rất nhiều trong các loại tinh dầu hạt. Đặc biệt là những hạt có nồng độ chất béo cao như tinh dầu ô liu, dầu hạt óc chó, dầu mè, dầu đậu nành,…

Dầu ô liu

• Các loại hạt như hạnh nhân, bơ đậu phộng tự nhiên, hạt điều sấy khô, đậu phộng rang khô, hạt hướng dương và quả óc chó. . cũng là nguồn cung cấp MUFA dồi dào.

Lưu ý khi bổ sung MUFA

Bạn nên kiểm tra sức khỏe định kì để xác định được lượng chất béo trong cơ thể của bạn là bao nhiêu để có thể cân bằng bữa ăn dinh dưỡng. Nếu ăn quá nhiều chất béo đơn không bão hòa sẽ gây dư thừa, dẫn đến thừa calo, tăng cân, tích mỡ.

Tuy nhiên, hợp chất MUFA là chất béo tốt cho cơ thể, giúp bạn ngăn ngừa một số loại bệnh nguy hiểm, vì thế chế độ ăn kiêng ít chất béo cũng sẽ làm giảm sức đề kháng của cơ thể.

Xem thêm: PUFA là gì? Có vai trò như thế nào?