Những món ăn lợi sữa nhưng không béo

Sau sinh, để lợi sữa, các mẹ cần ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng như chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Để giúp cơ thể sản xuất nhiều sữa, chất lượng sữa tốt, các mẹ cần ăn uống một cách hợp lý, đa dạng các loại thực phẩm khác nhau.

1. Tầm quan trọng của sữa mẹ trong từng giai đoạn khác nhau

Sữa mẹ cũng được chia thành từng loại và mỗi loại sẽ được sản sinh những khoảng thời gian khác nhau như:

Sữa non:

Sữa non có màu vàng nhạt, đặc sánh, được tạo ra vào giai đoạn cuối của thai kỳ và những ngày đầu tiên nuôi con bằng sữa mẹ. Sữa non có hàm lượng dinh dưỡng cao, giàu đạm,, vitamin, khoáng chất,… hàm lượng kháng thể Lactoferri cũng có nhiều nhất trong sữa non của mẹ.

Các dưỡng chất này tạo điều kiện gia tăng các vi khuẩn có lợi trong ruột, cũng như giúp bé thải hết phân su và tăng cường miễn dịch cho bé. Vì vậy, mẹ nên cho bé bú sữa non trong những bữa bú đầu tiên.

Sữa mẹ được chia thành nhiều giai đoạn khác nhau

Sữa chuyển tiếp:

Được sản sinh trong tuần thứ 2 sau sinh. So với sữa non, chất béo và đường lactose trong sữa chuyển tiếp tăng lên trong khi đạm, chất khoáng giảm đi.

Sữa trưởng thành:

Được sản sinh từ ngày thứ 15 trở đi, lúc này số lượng sữa sẽ nhiều hơn, mẹ sẽ thấy căng đầy 2 bầu vú. Trong suốt quá trình cho con bú, thành phần của sữa trưởng thành cũng sẽ thay đổi, thường được gọi là sữa bữa đầu và sữa bữa cuối.

– Sữa bữa đầu: là sữa có màu trắng trong, được tiết ra trong 5-10 phút đầu tiên trong bữa bú của bé. Lúc này, bé nhận được 75% lượng sữa nhưng chỉ có 50% calo.

– Sữa bữa cuối: là sữa có màu trắng đục, được tiết ra cuối cùng trong bữa bú của trẻ. Sữa bữa cuối thường có hàm lượng chất béo cao hơn. Nên cho bé bú cả sữa đầu và sữa cuối ở mỗi bầu vú cho tới khi bé no nê để thu nhận đủ lượng calo cần thiết cho sự tăng trưởng.

2. Những món ăn lợi sữa nhưng không béo

Sau khi trải qua quá trình sinh con đầy vất vả, các mẹ cần phải bổ sung nhiều chất dinh dưỡng đa dạng cho cơ thể để sức khỏe nhanh hồi phục và có nhiều sữa cho con bú. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều chất dinh dưỡng sẽ khiến mẹ bị tăng cân nhanh chóng.

2.1. Đu đủ hầm móng giò

Trong móng giò có chứa nhiều nước, sắt, photpho, collagen,… giúp cung cấp cho cơ thể các chất thiết yếu để tạo sữa. Đu đủ xanh chứa các loại vitamin đa dạng như: vitamin A, B, C, D, E, protein,…

Chỉ nên ăn đu đủ hầm móng giò 2 lần/tuần

Sự kết hợp giữa móng giò và đu đủ xanh sẽ giúp các mẹ có món ăn ngon, bớt ngán và giúp tăng lượng sữa mẹ. Tuy nhiên, móng giò có nhiều chất béo nên các mẹ chỉ nên ăn món ăn này khoảng 2 lần/tuần nhé.

2.2. Thịt lợn nạc kho nghệ

Thịt nạc chứa nhiều protein, sắt và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể mẹ giúp tạo sữa. Đặc biệt, thịt nạc còn chứa ít chất béo hơn thịt ba chỉ hoặc chân giò. Các mẹ có thể sử dụng thịt nạc làm món thịt nạc kho nghệ, vừa giúp lợi sữa vừa có tác dụng giúp các mẹ sau sinh nhanh phục hồi vết thương do đẻ mổ hoặc rạch tầng sinh môn.

2.3. Thịt bò xào giá

Những thực phẩm nhiều sắt như thịt bò sẽ giúp các mẹ lượng máu bị mất sau khi sinh, đồng thời bổ sung sắt vào sữa cho con. Thịt bò cũng giàu chất đạm, khoáng chất, vitamin,… rất cần thiết. Loại thịt này cũng chứa ít chất béo nên các mẹ sẽ không lo lắng về việc bị tăng cân.

Món thịt bò xào giá giúp mẹ sau sinh lợi sữa

Các mẹ có thể sử dụng những món ăn từ thịt bò khoảng 3-4 lần/tuần.

2.4. Mực xào cà chua

Mực là loại hải sản rất giàu đạm và canxi giúp mẹ tăng lượng sữa và tăng dưỡng chất trong sữa. Các món ăn chế biến từ mực cũng rất ngon miệng. Ngoài mực, các mẹ có thể ăn thêm các loại hải sản thông dụng như tôm, cá mòi, cá trích,… những hải sản này giàu hàm lượng Omega-3 và DHA giúp bé phát triển trí não và tăng cường thị lực, chống oxy hóa.

Tuy nhiên, các mẹ cần lưu ý rằng, hải sản có tính hàn nên ăn nhiều có thể bị đau bụng. Những chị em đẻ mổ không nên ăn hải sản khi vết mổ chưa lành vì hải sản có tính tanh có thể khiến vết thương lâu lành hơn hoặc bị mưng mủ. Và các mẹ chỉ nên ăn hải sản khoảng 1- 2 lần/tuần.

2.5. Canh rau ngót thịt băm

Rau ngót luôn đứng đầu trong danh sách những món ăn lợi sữa mà không béo. Bởi rau ngót chứa nhiều sắt, vitamin A, canxi, và hàm lượng chất xơ dồi dào giúp các mẹ tăng lượng sữa hiệu quả.

Canh rau ngót nấu thịt bằm có tác dụng lợi sữa mà không béo

Ngoài ra, rau ngót cũng có tác dụng hiệu quả trong việc giúp mẹ nhanh làm sạch sản dịch sau sinh.

2.6. Rau lang xào tỏi

Rau lang chứa nhiều chất đạm, nước, chất xơ, tinh bột mà không chứa chất béo, giúp các mẹ cung cấp cho cơ thể những vi chất cần thiết để làm tăng sự tiết sữa. Một món ngon làm từ rau lang mà các mẹ nên thử là món rau lang xào tỏi.

Tuy nhiên, các mẹ lưu ý, chỉ nên ăn rau lang 1-2 lần/tuần vì ăn nhiều rau lang có thể khiến các mẹ bị đi ngoài do loại rau này có tác dụng nhuận tràng tốt.

2.7. Canh rau đay nấu mướp

Rau đay giúp làm tăng lượng sữa mẹ và giúp sữa mẹ tiết ra nhanh hơn nhờ chất nhầy có trong rau đay. Trong rau đay cũng có chứa nhiều chất dinh dưỡng đa dạng như chất sắt, canxi, kali, photpho,…

Rau đay cũng có chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất sắt, canxi, kali, photpho,…

Các mẹ có thể ăn khoảng 200g rau đay/ngày liên tiếp trong tuần đầu tiên và 2 lần/tuần cho những tuần tiếp theo sẽ giúp mẹ duy trì được lượng sữa dồi dào cho bé bú.

2.8. Hoa chuối nấu tôm

Hoa chuối có rất nhiều công dụng tốt cho các mẹ sau sinh cho con bú. Trong hoa chuối có chứa ethanol có tác dụng giúp vết thương mau lành, ngăn ngừa nguy cơ nhiễm trùng. Và hoa chuối cũng là món ăn thúc đẩy sữa mẹ chảy đều đặn hơn.

Tôm là loại hải sản giàu đạm và canxi, ít chất béo, mẹ làm món hoa chuối nấu tôm đảm bảo vừa thơm ngon, vừa lợi sữa mà không sợ béo.

2.9. Cá chép hầm đu đủ non

Cá là một nguồn cung cấp protein dồi dào. Ngoài ra, lượng Omega-3 có trong cá rất tốt cho cả mẹ và bé, đặc biệt tốt cho hệ não bộ và thần kinh của trẻ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc cho bé nạp đủ lượng Omega-3 khi còn trong bụng mẹ và lúc sơ sinh sẽ có ảnh hưởng tích cực đến tầm nhìn và khả năng nhận biết của bé sau này.

Cá là một nguồn cung cấp protein dồi dào

Trong đu đủ có chứa rất nhiều vitamin như A, C và E. Chúng không chỉ giúp giảm đau sau sinh cho mẹ còn còn thúc đẩy hệ thống miễn dịch, giúp mẹ tăng tiết sữa.

Mỗi tuần, mẹ có thể ăn hai bữa canh cá đu đủ để sữa về nhanh chóng.

2.10. Canh xương bò hầm đậu đỏ

Xương bò giàu canxi. Đậu đỏ giàu chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa, giúp bổ sung sắt, vitamin B1, B6 tốt cho hệ thần kinh, giúp giảm stress. Ngoài ra đậu đỏ còn chứa một loại chất hoạt động như estrogen giúp tuyến vú phát triển và tăng tiết sữa.

Vì thế, canh xương bò hầm đậu đỏ là một trong những món ăn lợi sữa mà không sợ béo, phù hợp cho phụ nữ sau sinh mổ.

Xem thêm: Những thức uống lợi sữa cho mẹ cho con bú