Giá trị dinh dưỡng của táo với sức khoẻ

Táo là loại hoa quả bổ dưỡng. Tuy nhiên, trong thành phần của táo cũng chứa nhiều carbs, tác động đến lượng đường trong máu. Bài viết dưới đây sẽ giải thích cho bạn về sự ảnh hưởng của táo đến lượng đường trong máu và cách kết hợp chúng vào chế độ ăn uống nếu bạn bị tiểu đường.

1. Thành phần dinh dưỡng của táo

Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng cho một quả táo nguyên, chưa gọt vỏ, cỡ trung bình khoảng 100 gram:

• Calo: 52.
• Nước: 86%.
• Protein: 0,3 gram.
• Carbs: 13,8 gram.
• Đường: 10,4 gram.
• Chất xơ: 2,4 gram.
• Chất béo: 0,2 gram.

Từ các thành phần dinh dưỡng trên, có thể thấy táo chủ yếu là carbs và nước. Chúng cũng chứa 10,4 gram đường nhưng chủ yếu là các loại đường đơn giản như fructose, sucrose và glucose.

Thành phần dinh dưỡng chủ yếu của táo là carbs và nước

Mặc dù có hàm lượng carb và đường cao, nhưng chỉ số đường huyết (GI) của táo vẫn thấp. GI là thước đo về cách thức ăn ảnh hưởng đến sự gia tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Khi giá trị GI thấp sẽ đem lại các lợi ích sức khỏe khác nhau. Do có lượng chất xơ và polyphenol cao, nên trái cây thường có GI thấp.

Táo rất giàu chất xơ. Một quả táo cỡ trung bình (100 gram) chứa khoảng 4 gram chất dinh dưỡng này, chiếm 17% giá trị dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày. Một phần chất xơ của táo đến từ các chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan được gọi là pectin.

Táo được biết đến là loại trái cây có nhiều vitamin và khoáng chất. Táo cung cấp nhiều vitamin C cho cơ thể. Loại vitamin này là chất chống oxy hóa phổ biến trong trái cây.

Táo có nhiều hợp chất thực vật chống oxy hóa như:

• Quercetin: Một chất dinh dưỡng cũng có trong nhiều loại thực phẩm thực vật có tác dụng chống viêm, chống ung thư và chống trầm cảm.
• Catechin: Một chất chống oxy hóa tự nhiên. Catechin cũng có trong trà xanh với một lượng lớn, giúp cải thiện chức năng não và cơ.

Axit clo hóa giúp giảm lượng đường trong máu và giảm cân. Ăn táo có thể làm giảm lượng calo hàng ngày và thúc đẩy giảm cân lâu dài.

2. Mối quan hệ giữa táo và bệnh tiểu đường

Nếu bạn bị tiểu đường, việc kiểm soát lượng carbohydrate là rất quan trọng. Bởi vì ba chất dinh dưỡng đa lượng – carbs, chất béo và protein – trong đó, carbs ảnh hưởng nhiều nhất đến lượng đường trong máu của bạn.

Một quả táo cỡ trung bình chứa 25 gram carbs, 4,4 gram trong số đó là chất xơ. Chất xơ có tác dụng làm chậm quá trình hấp thu carbs, giúp ngăn cản lượng đường trong máu tăng lên đột biến trong cơ thể bạn. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ có tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tiểu đường tuýp 2 và nhiều loại chất xơ có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Bệnh tiểu đường được chia làm 2 loại: tiểu đường tuýp 1 và tiểu đường tuýp 2

Có hai loại bệnh tiểu đường – loại 1 và loại 2. Nếu bạn bị tiểu đường tuýp 1, tuyến tụy của bạn không sản xuất đủ insulin – hormone có vai trò vận chuyển đường từ máu đến các tế bào trong cơ thể bạn. Nếu bạn bị tiểu đường tuýp 2, cơ thể bạn sản xuất insulin nhưng các tế bào trong cơ thể bạn kháng lại nó. Điều này được gọi là kháng insulin. Ăn táo thường xuyên có thể làm giảm tình trạng kháng insulin, dẫn đến giảm lượng đường trong máu. Điều này là do các polyphenol có trong táo, được tìm thấy chủ yếu trong vỏ táo, kích thích tuyến tụy giải phóng insulin và giúp các tế bào có khả năng hấp thụ đường.

Tóm lại, táo chứa nhiều carbs, có thể làm tăng lượng đường huyết. Tuy nhiên, chất xơ có trong táo giúp ổn định đường máu, và còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Phụ nữ ăn táo mỗi ngày giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn táo giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, những phụ nữ ăn táo mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn 28% so với những phụ nữ không ăn bất kỳ quả táo nào. Các chất chống oxy hóa có trong táo có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Chất chống oxy hóa là những chất ngăn ngừa một số phản ứng hóa học có hại trong cơ thể. Chúng có rất nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm bảo vệ cơ thể bạn khỏi bệnh mãn tính.

Một lượng đáng kể các chất chống oxy hóa sau đây được tìm thấy trong táo:

• Quercetin: Làm chậm quá trình tiêu hóa carb, giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng lên đột biến.
• Axit chlorogenic: Giúp cơ thể bạn sử dụng đường hiệu quả hơn.
• Phlorizin: Làm chậm quá trình hấp thụ đường và làm giảm lượng đường trong máu.

Người bệnh tiểu đường ăn táo sao cho đúng cách?

• Ăn toàn bộ: Để nhân được tất cả những lợi ích từ quả táo, hãy ăn tất cả.
• Tránh nước ép táo: Nước ép không có lợi ích như ăn trực tiếp trái táo, vì nó có lượng đường cao hơn và thiếu chất xơ.
• Giới hạn khẩu phần ăn: Chỉ nên ăn một quả táo mỗi ngày, nếu ăn quá nhiều có thể làm tăng đường huyết.

Chỉ nên ăn một quả táo mỗi ngày

• Phân bổ lượng trái cây hàng ngày: Kết hợp nhiều loại trái cây khác nhau với một lượng phù hợp hàng ngày có thể giúp giữ cho đường huyết của bạn ổn định.

3. Ăn táo tốt cho sức khỏe như thế nào?

“Ăn 1 quả táo mỗi ngày giúp bạn tránh xa bác sĩ” – câu nói này không hề sai, bởi táo đặc biệt tốt cho sức khỏe. Dưới đây là những lợi ích sức khỏe mà táo đem lại:

3.1. Tốt cho việc giảm cân

Trong thành phần dinh dưỡng của táo chủ yếu là chất xơ và nước. Chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa để bạn cảm thấy no hơn sau khi ăn. Điều này có thể giữ cho bạn khỏi ăn quá nhiều. Ăn thực phẩm giàu chất xơ như táo sẽ có lợi cho việc giảm cân. Trong một nghiên cứu, những người ăn táo trước bữa ăn cảm thấy no hơn so với những người không ăn táo.

3.2. Ăn táo giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh

Ăn táo tốt cho sức khoẻ của tim

Ăn táo cả vỏ giúp giảm các nguy cơ mắc bệnh thấp tim hơn. Bởi táo chứa chất xơ hòa tan, giúp giảm mức cholesterol trong máu. Vỏ của táo cũng chứa polyphenol, có tác dụng chống oxy hóa. Một trong những polyphenol này là epicatechin flavonoid có thể làm giảm huyết áp và nguy cơ đột quỵ.

3.3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Trong một nghiên cứu cho thấy, ăn một quả táo mỗi ngày làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 28% so với việc không ăn bất kỳ quả táo nào. Ngay cả khi ăn một vài quả táo mỗi tuần cũng có tác dụng tương tự. Nguyên nhân táo đem lại được lợi ích sức khỏe này là do các polyphenol trong táo giúp ngăn ngừa tổn thương mô đối với các tế bào beta trong tuyến tụy của cơ thể. Các tế bào beta sản xuất insulin trong cơ thể thường bị tổn thương ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

3.4. Thúc đẩy vi khuẩn có lợi ở đường ruột

Táo là thực phẩm tốt cho hệ tiêu hoá

Táo có chứa pectin – một loại chất xơ hoạt động như một prebiotic, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn. Thực tế, ruột non không hấp thụ chất xơ trong quá trình tiêu hóa. Thay vào đó, chất xơ đi đến đại tràng – nơi nó có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi, biến thành các hợp chất hữu ích khác lưu thông trở lại trong cơ thể.

3.5. Chứa các hợp chất giúp chống lại bệnh hen suyễn

Táo giàu chất chống oxy hóa, bảo vệ phổi khỏi bị tổn thương oxy hóa. Vỏ táo có chứa quercetin flavonoid giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và giảm viêm. Đây là hai tác động giúp giảm hen suyễn và phản ứng dị ứng.

3.6. Tốt cho sức khỏe xương

Các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm trong táo có thể thúc đẩy sức khỏe của xương. Ăn nhiều trái cây giúp bảo tồn khối xương khi bạn già đi.

3.7. Chống lại chấn thương dạ dày từ NSAID

Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) có tác dụng làm giảm đau, nhưng nó lại làm tổn thương niêm mạc dạ dày của người uống. Táo có chứa các hợp chất axit chlorogen và catechin, giúp bảo vệ các tế bào dạ dày khỏi bị tổn thương do NSAID.

Ngoài ra, táo còn chứa một số hợp chất tự nhiên có thể giúp chống ung thư.

4. Táo để được bao lâu?

Một quả táo có thể được bảo quản trong bao lâu phụ thuộc vào thời điểm nó thu hoạch và phương pháp bảo quản tính từ thời điểm đó. Nhiều nhà phân phối trái cây có thể lưu trữ táo trong những điều kiện bảo quản hợp lý và giữ cho chúng tươi trong vòng vài tháng trước khi chúng được chuyển đến các cửa hàng tạp hóa.

Bảo quản táo trong bao lâu phụ thuộc vào thời điểm thu hoạch chúng và phương pháp bảo quản

Ví dụ, táo thường được xử lý bằng một loại khí gọi là 1-methylcyclopropene (1-MCP). Việc sử dụng 1-MCP ngăn không cho táo chín bằng cách ngăn chặn sự hoạt động của ethylene – một loại khí không màu thúc đẩy quá trình chín tự nhiên của hoa quả. Tuy nhiên, những trái táo này sẽ chín trở lại sau khi táo được lấy ra khỏi môi trường bảo quản này.

Điều quan trọng nhất đối với người tiêu dùng là làm thế nào bảo quản táo tốt ở nhà, lưu trữ ở nhiệt độ nào và trong bao lâu?

Dưới đây là ước tính thời gian bảo quản táo, tùy thuộc vào cách mà chúng ta bảo quản chúng:

• Trên quầy đặt hoa quả: 5 – 7 ngày.
• Trong phòng chứa thức ăn: 3 tuần.
• Trong tủ lạnh: 4 – 6 tuần.
• Sau khi cắt: 3 – 5 ngày trong tủ lạnh, 8 tháng trong tủ đông.
• Chế biến thành sốt táo: 7-10 ngày trong tủ lạnh, 2 tháng trong tủ đá.
• Nấu chín, như trong trường hợp làm bánh táo: 3 – 5 ngày trong tủ lạnh.

5. Cách kéo dài thời hạn bảo quản của táo

Tăng thời hạn sử dụng của táo có thể đơn giản là thực hành thói quen lưu trữ thực phẩm tốt ở nhà.

Dưới đây là một vài điều bạn có thể làm để giúp táo tươi nhất có thể:

• Không rửa táo cho đến khi bạn sẵn sàng chuẩn bị ăn chúng.
• Để táo ở dạng nguyên, không cắt/gọt cho đến khi bạn sẵn sàng ăn chúng, vì tiếp xúc với oxy có thể làm tăng tốc độ oxy hóa và nhanh hỏng.

Để nguyên vỏ, không cắt gọt khi bảo quản

• Lưu trữ toàn bộ táo trong ngăn kéo tủ lạnh thay vì trong tủ đựng thức ăn hoặc trên quầy, vì ở nhiệt độ lạnh táo sẽ giữ được độ tươi lâu hơn.
• Ngâm các lát táo trong hỗn hợp bao gồm 1 muỗng cà phê (5ml) nước chanh cùng với (240 ml) nước để làm chậm quá trình oxy hóa tự nhiên.
• Bọc táo riêng lẻ trong túi nhựa zippo hoặc túi giấy để ngăn chặn sự xâm nhập của khí ethylene, dẫn tới thúc đẩy sự chín của bất kỳ quả táo nào xung quanh.

Bằng cách làm theo một số mẹo chuẩn bị và lưu trữ đơn giản này tại nhà, bạn có thể thưởng thức táo tươi và ngon lâu hơn.

Xem thêm: Dinh dưỡng cho người viêm gan C