Giá trị dinh dưỡng của khoai tây. Vì sao không nên ăn khoai tây nảy mầm?

Khoai tây được trồng đầu tiên bởi người dân bản địa tại dãy núi Andes ở Nam Mỹ. Cho tới nay, hàng ngàn giống khoai tây đã được trồng trên toàn thế giới. Dinh dưỡng của khoai tây có tác dụng hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa bệnh tim hiệu quả.

1. Giá trị dinh dưỡng của khoai tây

Khoai tây nấu chín ở trạng thái còn nguyên vỏ là một nguồn thực phẩm cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, ví dụ như vitamin C hoặc kali.

Trong khoai tây chiếm phần lớn là nước, ngoài ra các thành phần chủ yếu của khoai tây bao gồm carbs, protein và một lượng chất xơ vừa phải, đặc biệt khoai tây hầu như không có chất béo.

Giá trị dinh dưỡng của khoai tây đã được nghiên cứu và công nhận

Các chất dinh dưỡng có trong 2/3 cốc (100 gram) khoai tây luộc/ nấu chín còn nguyên vỏ là:

• Nước: 77%.
• Calo: 87.
• Protein: 1,9 gram.
• Carbs: 20,1 gram.
• Đường: 0,9 gram.
• Chất xơ: 1,8 gram.
• Chất béo: 0,1 gram.

1.1. Carb

Khoai tây có thành phần chủ yếu là carb, hoạt động ở dạng tinh bột. Hàm lượng carb thường dao động từ 66- 90% trọng lượng khô.

Carb của khoai tây hoạt động ở dạng tinh bột

Ngoài ra, trong khoai tây có chứa một lượng nhỏ các loại đường đơn giản, như sucrose, glucose và fructose.

Bởi vì khoai tây thường xếp hạng cao về chỉ số đường huyết (GI- đo lường sự ảnh hưởng của thực phẩm đến lượng đường trong máu sau khi ăn), do đó chúng không phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, một số loại khoai tây có mức đường huyết trung bình, điều này còn phụ thuộc vào sự đa dạng và các phương pháp chế biến khoai tây của người sử dụng. Làm lạnh khoai tây sau khi nấu có thể làm giảm tác dụng của chúng đối với lượng đường trong máu và giảm GI xuống khoảng 25-26%.

1.2. Chất xơ

Mặc dù khoai tây không phải là loại thực phẩm giàu chất xơ, nhưng chúng có thể cung cấp một lượng chất xơ đáng kể cho những người thường xuyên ăn chúng.

Phần vỏ của củ khoai tây là nơi chứa nhiều chất xơ nhất, chiếm 12%. Trong khi đó, các sợi khoai tây chủ yếu ở dạng không hòa tan, chẳng hạn như pectin, cellulose và hemiaellulose.

Hơn nữa, khoai tây cũng chứa các lượng tinh bột kháng khác nhau, đây là một loại chất xơ đi nuôi dưỡng các lợi khuẩn sinh sống trong ruột và giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Tinh bột kháng cũng góp phần kiểm soát lượng đường trong máu của cơ thể.

1.3. Chất đạm

Khoai tây có hàm lượng protein khá thấp, dao động từ 1- 1,5% khi còn tươi, và từ 8-9% theo trọng lượng khô. Trên thực tế, nếu so sánh với các loại cây lương thực thông thường khác, chẳng hạn như lúa mì, gạo và ngô thì khoai tây có lượng protein thấp nhất.

Loại protein chính có trong khoai tây là patatin, có thể gây ra phản ứng dị ứng đối với một số người. Vì vậy, những người có cơ địa dễ bị dị ứng hãy cân nhắc cẩn thận trước khi sử dụng chúng.

Khoai tây cũng là nguồn cung cấp nhiều vitamin và các khoáng chất quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là kali và vitamin C.

Khoai tây cũng là nguồn cung cấp nhiều vitamin và các khoáng chất

1.4. Vitamin và các khoáng chất

Khoai tây cũng là nguồn cung cấp nhiều vitamin và các khoáng chất quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là kali và vitamin C.

• Kali: là loại khoáng chất chiếm ưu thế trong khoai tây, thường tập trung ở phần vỏ và rất có lợi cho sức khỏe tim mạch.
• Vitamin C: là loại vitamin chính có trong khoai tây, tuy nhiên lượng vitamin C có thể giảm đáng kể khi nấu chín hoặc chế biến không đúng cách.
• Folate: tập trung chủ yếu ở vỏ khoai tây, đặc biệt là những củ khoai tây ruột có màu, giúp ngăn ngừa các căn bệnh ung thư ác tính, tăng cường lượng máu cho phụ nữ trước và sau khi mang thai.
• Vitamin B6: là loại vitamin B có vai trò vô cùng quan trọng đối với sự hình thành của các tế bào hồng cầu trong cơ thể, tham gia vào quá trình chuyển hóa các chất béo, chất đạm và carbohydrate.

1.5. Hợp chất thực vật khác

Trong khoai tây rất giàu các loại hợp chất thực vật hoạt tính sinh học, tập trung chủ yếu ở phần vỏ.

Bên cạnh đó, các giống khoai tây có vỏ và phần ruột có màu tím hoặc đỏ đều chứa hàm lượng polyphenol cao, đây là một chất chống oxy hóa, rất tốt đối với sức khỏe tổng thể của con người.

Khoai tây tím có hàm lượng polyphenol cao

• Axit clo hóa: đây là polyphenol chính trong khoai tây.
• Catechin: là một chất chống oxy hóa, chiếm tỷ lệ 1/3 tổng hàm lượng polyphenol và có nhiều nhất trong khoai tây tím.
• Lutein: được tìm thấy nhiều nhất ở khoai tây có ruột vàng. Lutein là một chất chống oxy hóa carotene, giúp tăng cường sức khỏe của mắt.
• Glycoalkaloids: là một nhóm chất phytonutrients độc hại được sản xuất bởi khoai tây, như là một biện pháp tự nhiên chống lại côn trùng và các mối đe dọa khác. Glycoalkaloids có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe nếu sử dụng với số lượng lớn.

2. Lợi ích sức khỏe của khoai tây

Dinh dưỡng của khoai tây mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời, bao gồm:

2.1. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Tăng huyết áp là một dấu hiệu điển hình của chứng huyết áp cao bất thường, đây cũng là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến bệnh tim.

Trong khoai tây có chứa một số khoáng chất và hợp chất thực vật có tác dụng giảm huyết áp hiệu quả. Đặc biệt, với hàm lượng kali cao cũng góp phần cải thiện các tình trạng cao huyết áp, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một số chất khác có trong khoai tây như axit chlorogenic và kukoamine cũng có thể hạ huyết áp xuống mức thấp hơn.

2.2. Kiểm soát cân nặng

So với các loại thực phẩm giàu carb khác, khoai tây có khả năng gây no nhanh chóng, kéo dài cảm giác no sau bữa ăn, làm giảm các cơn thèm ăn và lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó góp phần kiểm soát và giảm cân hiệu quả, nhất là những người thừa cân, béo phì.

Ăn khoai tây gây cảm giác nhanh no, từ đó hạn chế các cơn thèm ăn

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trong khoai tây còn chứa một loại protein đặc biệt, có tên là proteinase 2 (PI2). Đây là một chất ức chế, giúp ngăn chặn các cơn thèm ăn.

Mặc dù PI2 có khả năng hạn chế các cơn thèm ăn khi được sử dụng ở dạng nguyên chất, nhưng không rõ liệu nó có ảnh hưởng gì đến lượng vi lượng có trong khoai tây hay không.

2.3. Kiểm soát lượng đường trong máu

Trong khoai tây có chứa tinh bột kháng, là loại tinh bột không bị phá vỡ và được hấp thụ hoàn toàn khi vào cơ thể. Tinh bột kháng khi đi đến ruột già sẽ trở thành nguồn thức ăn cho các lợi khuẩn trong ruột.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tinh bột kháng có nhiều công dụng hữu ích đối với sức khỏe, trong đó có khả năng giảm kháng insulin, giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Để làm tăng thêm lượng tinh bột kháng có trong khoai tây, bạn nên bảo quản chúng trong ngăn mát tủ lạnh qua đêm.

3. Tại sao không nên ăn khoai tây mọc mầm?

Khoai tây là nguồn cung cấp solanine và chaconine tự nhiên, đây chính là hai hợp chất glycoalkaloid tự nhiên được tìm thấy ở một số loại thực phẩm khác như cà tím và cà chua. Với một lượng nhỏ, glycoalkaloids có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Các lợi ích này bao gồm đặc tính kháng sinh, tác dụng hạ đường huyết và hạ cholesterol. Tuy nhiên, với một hàm lượng cao, chúng có thể trở nên độc hại.

Khi khoai tây mọc mầm, hàm lượng glycoalkaloid của nó bắt đầu tăng lên. Do đó, ăn khoai tây đã nảy mầm có thể khiến bạn vô tình tiêu thụ quá nhiều các hợp chất này dẫn tới ngộ độc. Các triệu chứng ngộ độc thường xuất hiện trong vòng vài giờ đến 1 ngày sau khi ăn khoai tây mọc mầm.

Ăn khoai tây nảy mầm có thể dẫn tới ngộ độc, thậm chí là tử vong nếu tiêu thụ số lượng lớn

Ở liều tiêu thụ thấp, glycoalkaloid dư thừa thường dẫn đến nôn mửa, tiêu chảy và đau bụng. Khi tiêu thụ với số lượng lớn hơn, chúng có thể gây ra huyết áp thấp, mạch nhanh, sốt, đau đầu và thậm chí trong một số trường hợp có thể dẫn tới tử vong.

Ngoài ra, một vài nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng ăn khoai tây mọc mầm khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh. Do đó, phụ nữ mang thai nên tránh hoàn toàn việc ăn khoai tây mọc mầm.

4. Cách tốt nhất để bảo quản khoai tây

• Chú ý kỹ các điều kiện bảo quản có thể giúp khoai tây tồn tại lâu hơn.
• Nhiệt độ ấm và độ ẩm cao kích thích sự nảy mầm trong khi ánh sáng làm tăng tốc độ hình thành độc tố glycoalkaloid. Do đó bạn không nên lưu trữ khoai tây trên kệ hoặc ở nơi có ánh sáng mặt trời.
• Thay vào đó, hãy giữ chúng ở nơi khô ráo, tối chẳng hạn như phòng đựng thức ăn, hầm đựng thức ăn, tủ hoặc kệ tránh ánh sáng mặt trời.
• Bạn cũng có thể bảo quản khoai tây chưa nấu chín trong hộp đựng để tránh tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Xem thêm: Những lưu ý và tác dụng phụ khi sử dụng ngải cứu