Chế độ dinh dưỡng cho người tiền mãn kinh

Đối với phụ nữ, thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh là giai đoạn có nhiều thay đổi về sức khỏe và tâm sinh lý. Mặc dù mãn kinh có nhiều triệu chứng khó chịu và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, chế độ dinh dưỡng có thể giúp giảm các triệu chứng trong quá trình chuyển tiếp này.

1. Thế nào là tiền mãn kinh – mãn kinh?

Tiền mãn kinh là khoảng thời gian mà cơ thể bắt đầu quá trình chuyển đổi tự nhiên đến kỳ mãn kinh, đánh dấu sự kết thúc của tuổi sinh sản ở nữ giới. Tiền mãn kinh cũng được gọi là quá trình chuyển đổi mãn kinh, lúc này cơ thể sẽ không xuất hiện chu kỳ rụng trứng, kinh nguyệt sẽ mất đi và không còn khả năng sinh sản. Thời kỳ này thường xảy ra ở độ tuổi 45-50, và có thể kéo dài 2-5 năm tùy từng người.

Mãn kinh là giai đoạn chấm dứt khả năng sinh sản của người phụ nữ

Mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp lần thứ hai trong đời sống sinh dục của một người phụ nữ, xảy ra do sự suy giảm chức năng buồng trứng ngưng hoạt động và ngừng tiết các nội tiết tố nữ, dẫn đến việc ngưng hành kinh mỗi tháng và chấm dứt khả năng sinh sản của người phụ nữ.

2. Thời kỳ tiền mãn kinh ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe phụ nữ?

Thực tế, các rối loạn trong thời kỳ tiền mãn kinh có thể tiếp tục kéo dài vài năm đầu sau khi phụ nữ đã mãn kinh, kèm theo đó là những thay đổi về tâm sinh lý. Sự thiếu hụt estrogen sau mãn kinh có thể gây ra các vấn đề sức khỏe ở phụ nữ như:

• Da kém đàn hồi, tóc dễ gãy rụng, dần có tóc bạc.
• Loãng xương, dễ gãy xương, hay bị đau nhức các khớp.
• Có thể xuất hiện các vấn đề về tim mạch như xơ cứng thành mạch, tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành, cao huyết áp, nhồi máu cơ tim,…
• Mất ngủ, rối loạn giấc ngủ.

Rối loạn giấc ngủ là một trong những biểu hiện thường gặp của thời kỳ tiền mãn kinh

• Cơ thể bị rối loạn chuyển hóa, dẫn tới các bệnh béo phì, đái tháo đường.
• Niêm mạc âm đạo bị teo, khô, dễ trầy xước và chảy máu dẫn tới giảm ham muốn tình dục.
• Sa sinh dục do cơ, dây chằng vùng chậu giảm tính đàn hồi.
• Thiếu hụt estrogen dẫn đến dễ nhiễm khuẩn đường tiểu, xuất hiện chứng tiểu không kiểm soát ở phụ nữ mãn kinh.
• Có nguy cơ mắc ung thư sinh dục như ung thư vú, ung thư cổ tử cung và ung thư tử cung.

3. Chế độ dinh dưỡng của người tiền mãn kinh

Trong thời kỳ mãn kinh, các chuyên khuyến cáo, phụ nữ nên ăn đa dạng các loại thực phẩm để có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Do chế độ dinh dưỡng trong thời kỳ mãn kinh thường ít chất sắt và canxi, do đó, phụ nữ trong thời kỳ này cần có một chế độ dinh dưỡng theo các hướng dẫn sau:

• Ăn đủ canxi: Ăn và uống từ hai đến bốn khẩu phần các sản phẩm từ sữa và thực phẩm giàu canxi mỗi ngày. Canxi có trong các sản phẩm từ sữa, cá có xương (như cá mòi và cá hồi đóng hộp), bông cải xanh và các loại đậu. Mục đích bạn cần đạt được 1.200 miligam canxi mỗi ngày.
• Tăng cường sắt: Ăn ít nhất ba khẩu phần các loại thực phẩm giàu chất sắt mỗi ngày. Sắt được tìm thấy trong thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, các loại hạt và các sản phẩm ngũ cốc được làm giàu các chất dinh dưỡng trong đó có sắt. Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (Recommended Dietary Allowance – RDA) cho sắt ở phụ nữ lớn tuổi là 8 miligam mỗi ngày.

Khẩu phần chứa thịt đỏ giúp bổ sung sắt cho cơ thể

• Ăn đủ chất xơ: Có rất nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, mì ống, gạo, trái cây tươi và rau quả. Hầu hết phụ nữ trưởng thành nên cần có khoảng 21 gram chất xơ mỗi ngày.
• Ăn trái cây và rau xanh: Có ít nhất 1 1/2 chén trái cây và 2 chén rau tươi mỗi ngày.
• Đọc nhãn hướng dẫn sử dụng trên các sản phẩm: Bạn nên đọc kỹ thông tin trên bao bì sản phẩm để đưa ra lựa chọn tốt nhất cho lối sống lành mạnh.
• Uống nhiều nước: Nguyên tắc chung của việc uống nước là bạn cần uống đủ tám ly nước mỗi ngày. Mức độ này đủ để đáp ứng yêu cầu hàng ngày cho hầu hết người lớn khỏe mạnh.

Cần cung cấp đủ lượng nước mỗi ngày

• Duy trì cân nặng khỏe mạnh: Nếu thừa cân, bạn hãy cắt giảm khẩu phần ăn và ăn ít thực phẩm có nhiều chất béo, không nên bỏ bữa. Các chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra trọng lượng cơ thể lý tưởng và làm thế nào để thực hiện chế độ ăn giảm cân.
• Cắt giảm thực phẩm giàu chất béo: Chất béo được khuyến cáo chỉ nên cung cấp khoảng từ 25% đến 35% hoặc ít hơn tổng lượng calo hàng ngày. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế chất béo bão hòa dưới 7% tổng lượng calo hàng ngày do chất béo bão hòa làm tăng cholesterol máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Các thực phẩm giàu chất béo bão hòa như: thịt mỡ, sữa nguyên chất, kem và phô mai. Hạn chế và kiểm soát cholesterol dưới 300 miligam mỗi ngày. Và bạn cũng cần cẩn thận các chất béo chuyển hóa có trong dầu thực vật, nhiều món nướng và bơ thực vật do chất béo chuyển hóa cũng làm tăng cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Chế độ dinh dưỡng của người trong thời kỳ mãn kinh nên hạn chế chất béo bão hoà

• Sử dụng điều độ đường và muối. Do nếu bạn ăn quá nhiều natri trong chế độ ăn uống sẽ có thể gây ra huyết áp cao. Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế các loại thực phẩm hun khói, ướp muối và muối lên men do những loại thực phẩm này có hàm lượng nitrat cao và có liên quan đến một số bệnh ung thư.
• Hạn chế sử dụng rượu với mức khoảng 1 ly hoặc ít hơn mỗi ngày.

Thực phẩm giúp giảm triệu chứng mãn kinh

Thực phẩm nguồn gốc thực vật có isoflavone (estrogen thực vật) hoạt động trong cơ thể giống như một dạng estrogen yếu. Vì lý do này, đậu nành có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh, mặc dù kết quả nghiên cứu về chức năng vẫn chưa được rõ ràng.

Thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành tốt cho người trong thời kỳ mãn kinh

Một số nghiên cứu cũng cho thấy đậu nành có thể giúp giảm mức cholesterol, làm giảm các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm. Isoflavone có thể được tìm thấy trong những thực phẩm khác như đậu phụ và sữa đậu nành.

Nếu bạn đang bị bốc hỏa trong thời kỳ mãn kinh, bạn cần tránh một số thực phẩm và đồ uống “kích hoạt” các triệu chứng khó chịu trong thời kỳ mãn kinh như thực phẩm cay, caffeine và rượu.

Thực phẩm bổ sung sau mãn kinh

Do có mối quan hệ trực tiếp giữa việc thiếu estrogen sau mãn kinh và sự phát triển của bệnh loãng xương, bạn nên bổ sung các chất sau đây vào chế độ dinh dưỡng lành mạnh, nhằm giúp ngăn ngừa quá trình khởi phát của bệnh loãng xương:

• Canxi: Nếu bạn nghĩ rằng cơ thể cần phải bổ sung canxi để có đủ lượng canxi theo khuyến cáo thì bạn nên xin ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng các loại thực phẩm chức năng để bổ sung canxi. Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung canxi có thể làm tăng nguy cơ đau tim ở một số người. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng nếu tăng lượng canxi thông qua chế độ ăn uống từ các nguồn thực phẩm không làm tăng nguy cơ này.
• Vitamin D: Cơ thể bạn cần sử dụng vitamin D để hấp thụ canxi. Những người ở độ tuổi từ 51 đến 70 nên có 600 IU vitamin D mỗi ngày, người trên 70 tuổi là 800 IU mỗi ngày. Không nên bổ sung hơn 4.000 IU vitamin D mỗi ngày bởi liều lượng này có thể gây hại cho thận và làm suy yếu xương.

Xem thêm: Bổ sung Magie đúng cách, đúng liều lượng