Vai trò của chất xơ. Bổ sung chất xơ qua chế độ ăn hợp lý

Chất xơ là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn mỗi ngày, không chỉ giúp cho việc tiêu hoá tốt hơn, chất xơ còn cung cấp nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho cơ thể bạn. Tuy nhiên việc bổ sung chất xơ qua chế độ ăn hợp lý vẫn chưa được chú trọng. Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20-25gram/người/ngày.

1. Chất xơ là gì?

Chất xơ được chia làm 2 loại: hoà tan và không tan

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Chất xơ gồm các phân tử cacbonhydrat (monosaccarit hoặc polisaccarit) và được chia thành 2 loại:

• Chất xơ hòa tan là chất có thể hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Có trong các loại rau lá, trái cây có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi…) và một số loại đậu (đậu nành, đậu ngự).
• Chất xơ không tan: Ngược lại với chất xơ tan, chất xơ không tan là chất không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột. Nó có thể được trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở hoặc tiền sinh, chuyển hóa lên men trong ruột già. Sợi trương nở hấp thụ nước khi chúng di chuyển qua hệ tiêu hóa, làm dịu việc đại tiện. Sợi không hòa tan có xu hướng đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống tiêu hóa. Nguồn thực phẩm có chứa chất xơ không tan gồm vỏ các loại thực phẩm (lúa mì, gạo lứt, lúa mạch nguyên vỏ, một số loại rau, củ, quả).

2. Vai trò của chất xơ đối với cơ thể

Hầu hết các loại thức ăn chứa nhiều chất xơ rất tốt cho cơ thể. Ví dụ: Rau củ quả, trái cây, ngũ cốc,…

2.1. Hỗ trợ quá trình tiêu hóa, phòng ngừa táo bón

Khi vào ruột chất xơ có thể hút nhiều nước, làm tăng khối lượng của phân và kích thích nhu động ruột làm tăng co bóp để tống phân ra ngoài. Từ đó, giúp đại tiện đều đặn hàng ngày, cơ thể thải chất độc thường xuyên và tránh việc ngấm chất độc từ phân vào máu.

Chế độ ăn hợp lý với thực phẩm chứa chất xơ giúp hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn

Chất xơ giúp điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột: Một số loại vi khuẩn sống tại ruột có khả năng phân giải và đồng hóa chất xơ. Chất xơ tạo điều kiện hỗ trợ sự phát triển vi khuẩn có lợi. Nhờ có tác dụng điều hòa hệ vi khuẩn tại ruột nên chất xơ còn có vai trò giúp tăng cường quá trình tiêu hóa hấp thu tại ruột.

2.2. Làm giảm lượng cholesterol trong máu

Khẩu phần ăn nhiều chất xơ sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu

Việc tổng hợp muối mật được thực hiện tại gan với nguyên liệu là cholesterol, sau đó muối mật được đổ vào ruột non qua ống mật chủ. Tại ruột, chất xơ hút nước sẽ nở ra giúp giữ muối mật trong các lớp nhầy rồi đẩy theo phân ra ngoài do đó làm giảm sự hấp thu lại muối mật. Vì vậy chế độ ăn hợp lý với nhiều chất xơ sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu.

2.3. Chất xơ với bệnh tim mạch

Cholesterol tăng cao trong máu là nguyên nhân gây một số bệnh tim mạch. Chất xơ giúp làm giảm cholesterol bằng cách làm giảm chất béo LDL và tăng HDL, từ đó giảm thiểu nguy cơ các bệnh tim mạch như mỡ máu, bệnh mạch vành, xơ vữa động mạch.

2.4. Giảm cân

Thực phẩm giàu chất xơ là cần thiết cho chế độ ăn hợp lý của người muốn giảm cân

Người thừa cân béo phì thường hay ăn nhiều, nhất là thực phẩm chứa nhiều dầu, mỡ. Vì vậy, năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể gây ra tình trạng béo phì. Thực phẩm giàu chất xơ thì ít chất béo, rất lý tưởng cho những người muốn giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ thời gian nhai lâu hơn, không tiêu hoá và hấp thụ ở dạ dày, thường làm cho người ta chóng no và no lâu, do đó giảm thèm ăn.

Vì vậy một chế độ ăn hợp lý với nhiều chất xơ giúp phòng tránh được thừa cân béo phì.

2.5. Tham gia điều hòa đường huyết

Chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày tạo cảm giác no lâu và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose làm lượng đường máu tăng lên từ từ, không tăng đột ngột nên điều hòa được lượng đường huyết. Do đó, người bị bệnh đái đường nên tăng cường thực phẩm chứa nhiều chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày.

2.6. Chất xơ với bệnh ung thư

Hiện nay nhiều nghiên cứu đã chỉ ra vai trò của chất xơ trong việc làm giảm nguy cơ đối với ung thư đại tràng thông qua các vi khuẩn có lợi tại ruột tạo ra các chất ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và giúp tăng bài xuất các chất có khả năng gây ung thư ra khỏi cơ thể. Bên cạnh đó, các nhà khoa học còn thấy tác dụng của chất xơ đối với việc giảm nguy cơ ung thư vú nhờ tác dụng giảm lượng estrogen trong máu.

3. Thực phẩm bổ sung chất xơ

Dưới đây là những loại thực phẩm giàu chất xơ và rất tốt cho sức khỏe:

3.1. Trái cây chứa nhiều chất xơ

Chất xơ có nhiều trong các loại trái cây

• Quả lê: Quả lê là một loại trái cây phổ biến vừa ngon vừa bổ dưỡng. Nó là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất. Trung bình hàm lượng chất xơ có trong 1 quả lê 3,1 – 5,5 gram.
• Dâu tây: Đây là loại quả cực kỳ ngon. Thêm vào đó, dâu tây cũng là một lựa chọn lành mạnh hơn bất kỳ đồ ăn vặt nào. Thật thú vị, chúng cũng là một trong những loại trái cây giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn – được nạp chất xơ, vitamin C, mangan và các chất chống oxy hóa khác nhau.
• Quả bơ: Bơ cũng là một nguồn chất xơ không hòa tan tuyệt vời. Một quả bơ cung cấp khoảng 9 gram chất xơ, cùng với chất béo không bão hòa đơn, bơ có thể giúp cải thiện quá trình tiêu hóa.
• Táo: đây là loại trái cây thơm ngon và cũng chứa rất nhiều chất xơ.
• Mâm xôi: Mỗi 100g mâm xôi có thể cung cấp cho bạn 6,5g chất xơ.
• Chuối: Chuối là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin B6 và kali.

3.2. Ngũ cốc, hạt chứa nhiều chất xơ

• Hầu hết các loại đậu đều có nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau. Khi được chế biến đúng cách, chúng là một trong những nguồn dinh dưỡng chất lượng giá rẻ, trong số các loại đậu, đậu trắng được coi là có hàm lượng chất xơ cao nhất.
• Đậu lăng rất rẻ và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng. Chúng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Bạn có thể nhận được 15,6 gram trong mỗi chén đậu lăng nấu chín.
• Hạt chia: Hạt chia là những hạt đen nhỏ rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên. Chúng rất giàu dinh dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi. Hạt chia cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời với 34.4g chất xơ trong 100g hạt chia.
• Quinoa là một loại hạt đã trở nên vô cùng phổ biến đối với những người có ý thức về sức khỏe trong vài năm qua. Nó có rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, protein, magie, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa.
• Yến mạch là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng chứa một chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta-glucan yến mạch, có tác dụng chính đối với lượng đường và cholesterol trong máu.

Yến mạch chứa chất xơ hoà tan, giàu vitamin và khoáng chất

• Bỏng ngô: Nếu mục tiêu của bạn là tăng lượng chất xơ, bỏng ngô có thể là món ăn nhẹ tốt nhất bạn có thể ăn. Tuy nhiên, nếu bạn thêm nhiều chất béo, thì tỷ lệ chất xơ-calo sẽ giảm đáng kể. Loại bỏng ngô không chứa các hương vị có hại (muối, đường…) được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích dùng.
• Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magie. Trong 100g hạnh nhân có chứa đến 12,5g chất xơ.

3.3. Rau củ chứa nhiều chất xơ

Các loại rau củ là thực phẩm chứa nhiều chất xơ

• Cà rốt là một loại rau củ có vị ngon, giòn và rất bổ dưỡng. Nó có hàm lượng vitamin K, vitamin B6, magie và beta-carotene cao, một chất chống oxy hóa được chuyển thành vitamin A trong cơ thể bạn. Trong 100g cà rốt chứa 2,8 gram chất xơ.
• Củ cải đường là một loại rau củ có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, chẳng hạn như chất xơ, folate, sắt, đồng, mangan và kali.
• Bông cải xanh là một loại rau họ cải và là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, bông cải còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan và chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh. Bông cải xanh cũng tương đối giàu protein, so với hầu hết các loại rau.
• Atiso: loại rau này chứa nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới. Trong 100g atiso có thể chứa đến 8.6g chất xơ.
• Nấm là thực phẩm phổ biến và rất tốt cho sức khỏe, giàu chất dinh dưỡng và chất xơ. Thêm nấm vào chế độ ăn giúp đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ của cơ thể.
• Khoai tây: ngoài việc chứa 400% lượng vitamin A được khuyến cáo hằng ngày, khoai tây cung cấp hàm lượng chất xơ cao nhất (4 gram) trong số các loại khoai. Hãy nhớ rằng các thành phần chất xơ được tìm thấy ở vỏ của khoai tây cũng rất tốt cho sức khỏe.
• Khoai lang là một loại củ phổ biến rất đầy và có hương vị ngọt. Nó rất giàu chất xơ, beta-carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.

4. Một số lưu ý về việc bổ sung chất xơ với một chế độ ăn hợp lý

• Bắt đầu ngày mới với một loại ngũ cốc nguyên hạt có ít nhất 5 gram chất xơ. Nhìn vào danh sách các thành phần để chắc chắn rằng toàn bộ hạt (như lúa mì nguyên hạt, lúa mạch đen hoặc toàn bộ yến mạch).
• Đọc nhãn và chọn thực phẩm có ít nhất vài gram chất xơ mỗi khẩu phần. Một nguồn chất xơ tốt có 2,5-4,9 gram chất xơ trên mỗi khẩu phần. Thực phẩm có chứa 5 gram chất xơ trở lên trên mỗi khẩu phần là thực phẩm tuyệt vời.
• Sử dụng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với ít nhất 2-3 gram chất xơ mỗi lát cho bánh sandwich.
• Lựa chọn ăn trái cây nguyên thay vì nước ép trái cây. Khi ăn cả quả , số lượng chất xơ có thể gấp đôi một ly nước ép trái cây.

Nên ăn trái cây thay vì uống nước ép trái cây

• Cho đậu vào súp, món hầm, món trứng, salad, ớt và các món ăn Mexico. Thay thế đậu cho tất cả các thịt trong ít nhất một bữa ăn chay mỗi tuần.
• Thử nghiệm với các món ăn quốc tế (như Ấn Độ hoặc Trung Đông) sử dụng ngũ cốc nguyên hạt và đậu trong các món ăn chính.
• Ăn nhẹ với rau sống với đậu nhúng.

Xem thêm: Dinh dưỡng đúng cho người đang và sau điều trị ung thư