Ăn trước khi ngủ: có lợi hay gây hại cho sức khoẻ?

Bạn có thể lo lắng ăn trước khi ngủ sẽ gây tăng cân vì quá trình trao đổi chất của cơ thể bị chậm lại trong lúc ngủ. Tuy nhiên, nhiều người cũng cho rằng ăn trước khi ngủ sẽ giúp giảm cân và cải thiện giấc ngủ. Vậy, có nên ăn trước khi ngủ?

1. Vấn đề ăn trước khi ngủ

Có nên ăn trước khi đi ngủ vào buổi tối hay không là một chủ đề tranh cãi nóng giữa các chuyên dinh dưỡng. Nhiều người biết rằng ăn trước khi ngủ sẽ gây tăng cân vì quá trình trao đổi chất chậm lại khi ngủ. Điều này khiến lượng calo không tiêu hóa được sẽ lưu trữ dưới dạng chất béo. Ngược lại, các chuyên gia sức khỏe cho biết ăn trước khi ngủ là hoàn toàn tốt, thậm chí có thể cải thiện giấc ngủ hoặc cân nặng.

Có nhiều tranh cãi về việc ăn trước khi ngủ có lợi hay gây hại

Thực tế, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản vào ban đêm trung bình giống như vào ban ngày. Cơ thể bạn vẫn cần nhiều năng lượng trong khi bạn ngủ. Cũng không có bằng chứng ​​cho thấy lượng calo sẽ tăng cao hơn trước khi đi ngủ so với thời điểm khác trong ngày. Tuy nhiên, dù không rõ lý do sinh lý, song một số nghiên cứu đã liên kết được thói quen ăn trước khi ngủ với tăng cân.

2. Lợi ích của việc ăn trước khi ngủ

Mặc dù không phải ai cũng đạt được lợi ích của việc ăn trước khi ngủ. Tuy nhiên, những người thường bị thức giấc vào ban đêm vì đói hoặc thường bị mệt vào sáng hôm sau thì nên ăn nhẹ trước khi ngủ.

2.1. Ăn trước khi ngủ giúp bạn giảm cân

Một số bằng chứng cho thấy bạn ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp giảm cân. Nếu bạn là người thường xuyên bị đói trong lúc đang ngủ thì ăn nhẹ sau bữa tối sẽ giúp kiểm soát ham muốn ăn vào ban đêm.

Ăn nhẹ trước khi ngủ sẽ giúp ích cho việc giảm cân đấy!

Nhiều nghiên cứu cho thấy bạn ăn nhẹ sau bữa tối cũng giúp bạn cảm thấy đủ hài lòng để ăn ít hơn vào ban đêm. Theo thời gian, điều này sẽ giúp ích cho việc giảm cân.

2.2. Ăn trước khi ngủ giúp bạn ngủ ngon

Bạn ăn đủ no trước khi ngủ sẽ giúp cho bạn không phải tỉnh giấc vào giữa đêm vì những cơn đói. Ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng và bản thân thiếu ngủ có thể khiến bạn phải ăn nhiều hơn nên gây ra tình trạng tăng cân.

Ăn đủ nó trước khi ngủ sẽ khiến bạn ngủ ngon hơn

Nhiều nghiên cứu cũng đã chứng minh một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ không làm cho bạn tăng cân. Do đó, nếu bạn cảm thấy điều này giúp bạn ngủ ngon hơn thì có thể ăn nhẹ trước khi ngủ nhé.

2.3. Ăn buổi tối giúp ổn định đường huyết

Vào buổi sáng, gan sẽ bắt đầu sản xuất thêm glucose (đường trong máu) để cung cấp năng lượng cho bạn thức dậy và bắt đầu ngày mới.

Quá trình này hiếm khi làm thay đổi lượng đường trong máu đối với những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, một số người mắc bệnh tiểu đường không thể sản xuất đủ insulin để loại bỏ glucose dư thừa nên làm lượng đường trong máu cao dù không ăn gì vào buổi tối.

Những người khác có thể bị hạ đường huyết về đêm hoặc lượng đường trong máu thấp vào ban đêm gây rối loạn giấc ngủ.

Ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã cho thấy bạn ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu. Tuy nhiên, cách này không khuyến nghị cho tất cả mọi người nên bạn hãy hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi có kế hoạch ăn nhẹ vào buổi tối.

2.4. Một số lợi ích khác

Giúp nam giới tăng khối lượng cơ bắp: Theo các chuyên gia, nam giới để bụng đói đi ngủ vào buổi tối sẽ dễ bị mất khối lượng cơ bắp. Vì thế, bạn cần bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể để chuyển đổi protein thành cơ bắp.

Ăn tối giúp bạn tăng cường năng lượng: Bạn ăn đủ no vào buổi tối sẽ giúp cho cơ thể minh mẫn và tràn đầy năng lượng hơn vào sáng hôm sau. Nếu bạn để bụng đói thì sáng hôm sau tâm trạng của bạn sẽ rất tồi tệ khiến năng suất làm việc của bạn rất thấp.

3. Khi nào ăn trước khi ngủ là xấu?

3.1. Những thói quen không lành mạnh

Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn trước khi ngủ có nhiều khả năng tăng cân.

Lý do đơn giản là vì các món ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ thêm calo vào tổng mức nạp hàng ngày. Hơn nữa, buổi tối là thời gian nhiều người cảm thấy đói nhất. Điều này làm cho một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ đẩy lượng calo vượt quá nhu cầu hàng ngày.

Có một thực tế là hầu hết mọi người ăn nhẹ vào ban đêm trong khi xem TV hoặc làm việc trên máy tính. Chính những thói quen này là nguyên nhân dẫn đến tăng cân.

Vừa ăn vừa xem tivi làm bạn không kiểm soát được lượng thực phẩm tiêu thụ

Một số người cũng cảm thấy cực kỳ đói vào ban đêm vì không ăn đủ vào ban ngày. Điều này tạo ra một chu kỳ: ăn quá nhiều trước khi đi ngủ, sau đó ăn ít vào sáng hôm sau vì còn quá no, và tiếp tục xuất hiện tình trạng đói vào tối hôm đó. Chu kỳ này dễ dàng khiến bạn ăn nhiều và tăng cân. Vì vậy điều quan trọng là phải đảm bảo ăn đủ vào ban ngày.

Đối với hầu hết mọi người, việc ăn vào ban đêm không liên quan đến sự trao đổi chất chậm, hay chuyển sang lưu trữ calo dưới dạng chất béo. Thay vào đó, nguyên nhân gây tăng cân là do những thói quen không lành mạnh thường đi kèm với ăn vặt trước khi ngủ.

3.2. Người bị trào ngược

Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) là một tình trạng phổ biến, xảy ra khi axit dạ dày trào ngược vào cổ họng. Các triệu chứng bao gồm: ợ nóng, khó nuốt, đờm ở cổ họng hoặc làm trầm trọng thêm bệnh hen suyễn vào ban đêm. Nếu có bất kỳ triệu chứng nào như trên, bạn nên tránh ăn vặt trước khi đi ngủ.

Bạn không nên trước khi ngủ nếu bị trào ngược dạ dày

Ăn trước khi đi ngủ có thể làm các triệu chứng tồi tệ hơn. Bởi vì khi bạn nằm xuống, dạ dày đầy thức ăn sẽ giúp axit dễ dàng quay trở lại vào cổ họng. Do đó nếu bị trào ngược, tốt nhất là không ăn bất cứ thứ gì trong ít nhất 3 giờ trước khi nằm xuống giường.

Ngoài ra, bạn cũng cần tránh uống hoặc ăn món có chứa caffeine như rượu, trà, chocolate và gia vị cay nóng. Tất cả những thực phẩm này có thể làm nặng thêm triệu chứng trào ngược.

4. Lưu ý nếu bạn ăn trước khi ngủ

4.1. Xây dựng thói quen ăn nhẹ lành mạnh

Bạn nên để ý xây dựng thói quen ăn nhẹ lành mạnh vào buổi tối bằng những cách dưới đây:

• Không ăn nhẹ khi bụng đã no: Bạn ăn thêm sau khi đã ăn tối no sẽ làm tăng thêm lượng calo và gây tăng cân.

• Tính lượng calo tiêu thụ: Buổi tối là thời điểm bạn dễ cảm thấy đói nhất nên dễ hấp thụ nhiều calo hơn mức khuyến nghị. Vì thế, bạn cần cân đối lượng calo hấp thụ vào cơ thể.

• Hạn chế ăn khi xem tivi: Bạn không nên vừa ăn vừa xem tivi hoặc làm việc trên máy tính vì thói quen này khiến bạn ăn nhiều hơn và gây tăng cân. Thậm chí, bạn còn ngủ trễ hơn khi mải xem tivi dẫn đến thiếu ngủ.

• Ăn uống điều độ và cân đối trong ngày: Bạn có thể đói trước khi đi ngủ vì ăn không đủ vào ban ngày nên dẫn đến ăn nhiều hơn số calo đã quy định vào buổi tối. Bạn ăn tối no cũng làm ăn sáng ít lại tạo thành một thói quen xấu ảnh hưởng sức khỏe.

4.2. Tránh các món tráng miệng và đồ ăn vặt

Không ăn các món ăn tráng miệng truyền thống hoặc đồ ăn vặt, như kem lạnh, bánh ngọt hoặc khoai tây chiên. Những thực phẩm này chứa nhiều chất béo không lành mạnh và đường bổ sung, tạo cảm giác thèm ăn và kích thích ăn quá nhiều. Điều này khiến bạn dễ vượt quá nhu cầu calo hàng ngày.

Không nên ăn các loại bánh ngọt trước khi ngủ

Mặc dù ăn trước khi đi ngủ không làm bạn tăng cân, nhưng chính những thực phẩm chứa nhiều calo này chính là nguyên nhân. Nếu thích ăn ngọt, hãy dùng một số loại quả berry hoặc chocolate đen (lưu ý đến lượng caffeine ẩn). Người thích đồ ăn nhẹ mặn nên chọn các loại hạt bổ dưỡng.

4.3. Kết hợp Carbs với Protein hoặc chất béo

Các chuyên gia gợi ý kết hợp carbs phức tạp với protein, hoặc một ít chất béo lành mạnh trong thực đơn trước khi ngủ.

Các loại carbs phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, cung cấp một nguồn năng lượng ổn định khi bạn chìm vào giấc ngủ. Kết hợp với protein hoặc một lượng nhỏ chất béo có thể giúp bạn no suốt đêm và giữ cho lượng đường trong máu ổn định.

Một số bằng chứng cho thấy ăn các món giàu carb và có chỉ số đường huyết cao cũng dễ khiến bạn buồn ngủ hơn. Lí do là bởi carbs cải thiện vận chuyển amino acid tryptophan, có thể chuyển đổi thành chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh giấc ngủ. Tương tự với các loại thực phẩm giàu tryptophan như sữa, cá, thịt gia cầm hoặc thịt đỏ.

Ngoài ra, một bữa ăn giàu chất béo cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cụ thể là ăn sữa chua trước khi đi ngủ, một quả táo với bơ đậu phộng, bánh quy ngũ cốc nguyên hạt và một lát gà tây, hoặc phô mai và nho.

Câu trả lời cho việc có nên ăn trước khi đi ngủ hay không thực sự phụ thuộc vào mỗi cá nhân. Tuy nhiên, bạn không nên ăn các món ăn kém lành mạnh hoặc nạp quá nhiều calo trước khi đi ngủ. Nhìn chung, hầu hết mọi người đều có thể dùng một bữa ăn nhẹ tốt cho sức khỏe trước khi đi ngủ.

Xem thêm: Ăn thực phẩm chiên làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thế nào là ăn thực phẩm chiên an toàn?