Sống khoẻ

Những thói quen sinh hoạt và chế độ ăn uống giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Chiều cao của con người phát triển nhanh nhất vào giai đoạn dậy thì. Ngoài phụ thuộc vào yếu tố di truyền, nếu biết xây dựng chế độ dinh dưỡng, lối sống và cách luyện tập khoa học, chắc chắn sẽ giúp các bạn trẻ có được chiều cao lý tưởng, vượt trội hơn bố mẹ. Vậy cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì tự nhiên có thể thực hiện tại nhà như thế nào?

1. Chế độ ăn uống

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng với cơ thể con người. Nếu xây dựng chế độ ăn uống khoa học, bố mẹ sẽ giúp con mình sở hữu được chiều cao vượt trội. Không chỉ vậy, chế độ ăn còn giúp trẻ ở tuổi dậy thì phát triển cả cân nặng lẫn trí não, tạo nền tảng cho sự phát triển về sau.

1.1. Xây dựng thực đơn cho tuổi dậy thì

Các ông bố, bà mẹ có con trong tuổi dậy thì cần xây dựng chế độ dinh dưỡng đảm bảo nguyên tắc sau đây:

  • Đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm chất là đạm, béo, vitamin, khoáng chất và đặc biệt là canxi cho trẻ.
  • Cung cấp đủ 2200 – 2400 calo/ngày để trẻ có đủ năng lượng đảm bảo cho sự phát triển toàn diện.

1.2. Các thực phẩm cần bổ sung giúp tăng chiều cao

Các nhóm thực phẩm cần thiết cho sự phát triển ở tuổi dậy thì

Các nhóm thực phẩm cần thiết cho sự phát triển ở tuổi dậy thì

Việc ăn uống đủ chất kết hợp với uống sữa chiếm tới 70% quá trình phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì. Để cải thiện, tăng chiều cao của tuổi dậy thì, cần ăn uống khoa học, đúng bữa, đủ chất tăng cường bổ sung các nhóm thực phẩm sau:

Nhóm giàu protein

Tốt cho sự phát triển của cơ thể, gồm các acid amin có khả năng kích thích các sụn xương và khớp để phát triển chiều cao tối đa. Đặc biệt, các acid amin còn giúp tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể, giúp chống lại sự mệt mỏi.

Các thực phẩm thuộc nhóm này bao gồm thịt, trứng, cá, đậu nành, sữa… Nên cung cấp từ 70 – 80g chất đạm/ngày, chiếm 14 – 15% năng lượng cần thiết cho cơ thể.

Nhóm giàu chất béo

Chất béo giúp tăng cường khả năng hấp thụ vitamin D từ đó hỗ trợ xương hấp thụ canxi. Chất béo no có trong đạm động vật, chất béo chưa no thì bổ sung qua dầu ăn, dầu cá, các loại cá. Nên bổ sung 50 – 60g chất béo cho cơ thể mỗi ngày, hàm lượng chất béo thường chiếm từ 20 – 25% năng lượng. Tuy nhiên, tốt nhất nên bổ sung các chất béo từ dầu cá, giảm lượng chất béo no để tránh tình trạng béo phì.

 Nhóm tinh bột

Tinh bột, đường bột cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Cung cấp đủ lượng tinh bột cần thiết sẽ giúp cải thiện chiều cao, tốt cho đường tiêu hóa và chống béo phì. Lượng bột đường cần mỗi ngày là từ 300 – 400g, chiếm từ 60 – 70% năng lượng.

Các thực phẩm giàu tinh bột là gạo, bột mì, sắn, khoai…

♣ Nhóm giàu canxi

Canxi cực kỳ cần thiết để tăng chiều cao ở tuổi dậy thì. Sử dụng canxi với lượng phù hợp không chỉ giúp cải thiện chiều cao mà còn giúp ngăn chặn các bệnh lý liên quan đến xương khớp. Canxi có nhiều trong cua, các loại đậu, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa. Để tăng chiều cao tối đa, ngoài bổ sung các thực phẩm giàu canxi, nên cho trẻ uống 1 – 2 cốc sữa mỗi ngày.

♣ Các nhóm thực phẩm khác

Ngoài những nhóm trên, trẻ ở tuổi dậy thì cũng cần bổ sung các thực phẩm sau:

  • Nhóm thực phẩm giàu vitamin: Cần thiết cho việc hấp thu canxi và photpho trong xương. Nên ăn nhiều thực phẩm tươi, rau, hoa quả như cà rốt, cà chua, các loại rau có màu xanh đậm…
  • Nhóm thực phẩm giàu magie: Tốt cho sự hoạt động của các hormone sinh dục như tuyến mỡ, tinh hoàn, tuyến vú. Các thực phẩm giàu magie là ngũ cốc, hạt bí, bột ca cao, hạt vừng đen, hạt điều, hạt hạnh nhân, đậu nành, quả bơ, sữa chua, chuối chín, cá tươi…

2. Cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì qua thói quen sinh hoạt

Ngoài chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc hỗ trợ tăng chiều cao ở trẻ. Để tăng chiều cao, các bạn trẻ trong độ tuổi dậy thì cần:

2.1. Thường xuyên tập thể dục

Tập thể dục là cách giúp tăng chiều cao hiệu quả nhất ở cả nam lẫn nữ. Các bài tập được đáng giá là cải thiện chiều cao đáng kể bao gồm bơi lội, yoga, bóng rổ, bóng đá, đạp xe… Đặc biệt, trong các bài tập này, bạn nên bơi lội thường xuyên để phát triển chiều cao, đây là biện pháp tăng chiều cao được đáng giá cao. Tốt nhất nên luyện tập đều đặn mỗi ngày, nếu quá bận rộn thì nên tập ít nhất 3 lần/tuần.

2.2. Đi, đứng, ngồi đúng tư thế

Ở giai đoạn này, các bạn trẻ thường có tư thế đứng hoặc ngồi chưa phù hợp. Do đó, cần điều chỉnh tư thế hợp lý, đây là một cách tăng chiều cao không thể bỏ qua cho các bạn ở tuổi dậy thì. Nếu đứng gom lưng, ngồi cong người sẽ ảnh hưởng đến cấu trúc xương từ đó gây trở ngại cho sự phát triển về chiều cao.

2.3.Quản lý cân nặng

TRẺ NAMTUỔITRẺ NỮ
Chiều cao (cm)Cân nặng (kg)Chiều cao (cm)Cân nặng (kg)
138.43210138.431.9
143.535.61114436.9
149.139.912149.841.5
156.245.313156.745.8
163.550.814158.747.6
170.156.015159.752.1
173.460.816162.553.5
175.264.417162.554.4
175.766.91816356.7

Chiều cao và cân nặng của trẻ trong tuổi dậy thì ở các độ tuổi (tham khảo)

Tuổi dậy thì yêu cầu rất nhiều năng lượng, đây cũng chính là lý do khiến trẻ thường có cảm giác nhanh đói, muốn ăn nhiều thứ. Tuy nhiên, chỉ nên cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, không nên ăn quá nhiều đặc biệt là các thực phẩm nhiều dầu mỡ, thức ăn giàu chất béo, chế biến sẵn sẽ gây ra tình trạng thừa cân béo phì. Do đó, nếu muốn cải thiện chiều cao, cần quản lý cân nặng của bạn, nếu thừa cân thì nên luyện tập để giảm bớt cân nặng của mình.

2.4. Uống đủ nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong đời sống của con người. Đặc biệt, ở tuổi dậy thì, nước giúp tăng cường hấp thu dưỡng chất, tạo điều kiện cho hệ tiêu hóa được hoạt động ổn định và trơn tru hơn. Đây cũng là lý do khiến những người uống đủ nước có chiều cao phát triển tốt.

2.5. Ăn đủ bữa đúng giờ

Thói quen ăn uống cũng giúp cải thiện chiều cao hiệu quả. Các bạn trong độ tuổi dậy thì nhất định phải ăn đủ bữa, không bỏ bữa nhất là bữa sáng. Bữa sáng không chỉ cung cấp năng lượng giúp các hoạt động diễn ra hiệu quả mà còn giúp tăng cường khả năng trao đổi chất, khả năng hấp thụ dưỡng chất của cơ thể.

Để cải thiện chiều cao và tránh ảnh hưởng sức khỏe, cần ăn chậm nhai kỹ. Hạn chế vừa ăn vừa nói, ăn vội vàng, ăn xong nằm ngay. Tốt nhất sau khi ăn nên nghỉ ngơi, vận động nhẹ nhàng để tránh gây áp lực cho hệ tiêu hóa.

2.6. Ngủ đúng giờ

Các chuyên gia cho biết, việc ngủ đúng giờ, đủ giấc đóng vai trò vô cùng quan trọng để tăng cường phát triển chiều cao ở trẻ. Trong thời gian ngủ, các tế bào tủy và hormone tăng trưởng sẽ tăng cường phát triển, phân chia, thúc đẩy chiều cao. Với người trong tuổi dậy thì tốt nhất nên ngủ trước 22h và ngủ ít nhất 8 tiếng/ngày. Nếu bạn thường xuyên thức khuya thì không chỉ chiều cao bị ảnh hưởng mà trí nhớ và sức khỏe của các cơ quan khác cũng bị ảnh hưởng rất nhiều.

3. Các bài tập giúp tăng chiều cao tuổi dậy thì

Như đã đề cập, các bài tập giúp phát triển chiều cao tuổi dậy thì đáng kể. Khi cơ thể bắt đầu phát triển, việc luyện tập thể thao giúp kéo giãn cơ thể và thúc đẩy tăng chiều cao hiệu quả. Nên thực hiện các bài tập khoảng 30 phút đến 1 tiếng mỗi ngày để có được hiệu quả tốt nhất. Các bài tập này bao gồm:

3.1. Bài tập kéo giãn

Bài tập giúp tăng chiều cao tuổi dậy thì

Bài tập giúp tăng chiều cao tuổi dậy thì

Là bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, giúp cơ bắp chân tay săn chắc. Cách thực hiện:

  • Chống tay xuống thảm, tạo góc vuông giữa cánh tay với vai, kiễng 2 mũi chân, chân duỗi thẳng, hông nâng vừa phải, lưng và hông tạo thành một đường thẳng. Siết chặt phần cơ bụng và hít vào, giữ yên trong 30 giây.
  • Từ từ hạ hông, đùi trước, cho mũi chân xuống chạm thảm, thẳng vai, thẳng lưng, giữ yên trong 30 giây.
  • Giữ nguyên tư thế tay, đẩy hông lên cao, hạ gót xuống sát thảm, giữ nguyên trong 30 giây.

3.2. Bài tập uốn ngược

Bài tập này giúp kéo căng cột sống, cải thiện đốt sống cổ giúp tăng chiều cao hiệu quả. Ban đầu, bạn sẽ gặp nhiều khó khăn trong việc chạm tay và chân cùng lúc xuống sàn nhà. Tuy nhiên, nếu chăm chỉ luyện tập thì sẽ làm được.

Cách thực hiện bài tập:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng hai bên hông
  • Dùng hai chân làm trụ, hai tay đưa lên cao, vòng ra phía sau uốn cong chống hai tay xuống sàn
  • Hít sâu, nín thở, đến từ 3 đến 1 rồi từ từ uốn người đứng lên.

3.3. Các bài tập khác

Một số bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì thường được áp dụng là:

  • Bơi lội: Giúp tiêu hoa mỡ thừa, kéo dài cơ thể một cách tự nhiên nhất do có sự phối hợp nhịp nhàng giữa nhiều bộ phận như tay, chân, bụng, cổ.
  • Hít xà đơn: Là cách tăng chiều cao lý tưởng cho các bạn nam ở tuổi dậy thì, với bạn nữ, có thể đu xà để kéo giãn các cơ với mức độ nhẹ hơn.
  • Đạp xe đạp: Giúp kích thích lưu thông máu, hỗ trợ ổn định nhịp tim và cải thiện chiều cao đáng kể. Nếu chọn biện pháp này thì bạn nên tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu canxi cho cơ thể.
  • Tập yoga: Giúp cải thiện chiều cao nhanh chóng cho các bạn ở tuổi dậy thì. Ngoài ra, tập yoga còn giúp giải tỏa căng thải, giúp tinh thần của bạn luôn sảng khoái.

3.4. Những lưu ý nếu muốn tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Tắm nắng tốt cho sức khỏe và là cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả

Tắm nắng tốt cho sức khỏe và là cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả

Bên cạnh những phương pháp trên, bạn cũng cần lưu ý những vấn đề sau:

  • Nếu uống nhiều sữa mà chiều cao phát triển chậm thì nguyên nhân là do cơ thể thiếu vitamin D hoặc không thể tổng hợp hấp thu canxi. Do đó, để tăng cường vitamin D cho cơ thể, cần tăng cường tắm nắng vào lúc 6 – 7h30 vào sáng sớm và từ 4h30 – 5h30 vào buổi chiều. Việc tắm nắng sau 8h sáng và trước 4h chiều sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và tác động xấu đến làn da.
  • Tuyệt đối không được sử dụng các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá vì nó ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của xương. Không chỉ vậy, nó còn gây giảm mật độ xương, khiến xương khó phát triển và làm bạn trông già trước tuổi.
  • Nên giành từ 15 – 30 phút để chợp mắt vào buổi trưa, điều này rất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể.
  • Luôn giữ cho tâm trạng thoải mái, tránh lo lắng, mệt mỏi căng thẳng để không ảnh hưởng đến việc ăn uống và sự phát triển của xương khớp.

Chiều cao của mỗi người phụ thuộc vào 23% di truyền, 32% chế độ dinh dưỡng, 20% sự rèn luyện cơ thể và 25% còn lại là các yếu tố khác như giấc ngủ, bệnh tật, môi trường xã hội. Do đó, nếu muốn phát triển chiều cao tối đa thì bạn phải có một thể trạng khỏe mạnh, xây dựng chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt khoa hoạt đồng thời cần tích cần rèn luyện thể thao.

Xem thêm: Những thực phẩm hỗ trợ tăng trưởng chiều cao ở trẻ

Tags

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Close