Dinh dưỡng

Những sai lầm thường gặp khi ăn chay. Thế nào là ăn chay hợp lý?

Hiện nay ăn chay ngày càng phổ biến nhưng không ít người thiếu kiến thức về dinh dưỡng dẫn đến ăn chay không đúng cách hoặc ăn chay trường. Một chế độ ăn chay hợp lý là cách để đảm bảo dinh dưỡng một cách lành mạnh.

1. Ăn chay là gì?

Ăn chay có xu hướng phổ biến hiện nay. Có nhiều lý do để lựa chọn phương thức ăn chay như vì lợi ích sức khỏe, như giảm nguy cơ mắc bệnh timtiểu đường và một số bệnh ung thư.

Chế độ ăn chay hợp lýChế độ ăn chay hợp lý mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ

Với một chế độ ăn chay hợp lý hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng ở mọi người ở mọi lứa tuổi, bao gồm cả trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú. Điều quan trọng là chúng ta phải nhận thức được nhu cầu dinh dưỡng của bản thân để có kế hoạch cho một chế độ ăn chay hợp lý.

2. Những sai lầm thường gặp khi ăn chay

Tùy theo mục đích của từng cá nhân, có người ăn để giữ gìn sức khoẻ, kéo dài tuổi thọ, có người vì tâm hướng Phật không muốn sát sinh.

Tuy nhiên khi áp dụng chế độ ăn chay sai lầm phổ biến của người Việt là thường sử dụng nhiều đường, tinh bột, muối, đồ chiên xào không kiểm soát.

2.1. Ăn quá nhiều tinh bột và các thực phẩm chứa hàm lượng đường cao

Cơ thể khi hấp thụ quá nhiều tinh bột, đường sẽ dư thừa cân nặng, nguy cơ gây ra bệnh đái tháo đường trong khi vẫn thiếu chất, đặc biệt là chất đạm và vi chất dinh dưỡng.

thực phẩm nhiều đườngTiêu thụ quá nhiều tinh bột làm tăng nguy cơ đái tháo đường

Vì vậy, người ăn chay hợp lý nên lựa chọn gạo không xát kỹ, ăn đậu hũ, các sản phẩm từ đậu nành và các loại đậu khác.

2.2. Ăn nhiều chất béo và đồ chiên xào

Ăn nhiều chất béo gây tăng cân, dư thừa năng lượng và tăng cholesterol trong máu gây ra bệnh lý xơ vữa động mạch.

Đồ chiên xào được sử dụng nhiều để chế biến các món chay bởi nó kích thích vị giác tốt hơn các món luộc và kho. Tuy nhiên, cần hạn chế sử dụng dầu oliu, dầu mè, đậu phộng…để giảm thiểu các nguy cơ gây bệnh.

Đồ chiên, xàoĐồ chiên, xào chứa nhiều chất béo gây thừa cân,…

2.3. Dư thừa muối trong bữa ăn hằng ngày

Chế độ ăn quá nhiều muối sẽ gây tăng huyết áp, các bệnh tim mạch. Rất nhiều người khi ăn chay có thói quen ăn tương, chao, kho chay…khiến cơ thể phải hấp thụ dư thừa muối.

3. Kế hoạch ăn chay hợp lý cần đảm bảo những chất gì?

Canxi và vitamin D

Canxi giúp xây dựng và duy trì răng xương chắc khỏe. Sữa và thực phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao nhất. Tuy nhiên, các loại rau xanh đậm như củ cải và rau xanh, cải xoăn và bông cải xanh,vv… là nguồn thực vật tốt khi ăn với số lượng đủ.

sữaSữa là nguồn cung cấp canxi, vitamin D

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Vitamin D thường được thêm vào sữa bò, một số nhãn hiệu sữa đậu nành và sữa gạo, và một số ngũ cốc và bơ thực vật.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 rất cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu. Vitamin này được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, vì vậy có thể khó có đủ B-12 trong chế độ ăn thuần chay. Ở những người ăn chế độ ăn thuần chay có khi không phát hiện ra sự thiếu hụt vitamin B12 do chế độ của họ rất giàu vitamin gọi là folate, có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B-12 cho đến khi xảy ra vấn đề nghiêm trọng.

Vì lý do này, điều quan trọng đối với người ăn chay hợp lý là xem xét bổ sung vitamin, ngũ cốc giàu vitamin và các sản phẩm từ đậu nành.

Uống bổ sung khoáng chất vitamin hàng ngày cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng trên là một cách khác để đảm bảo đủ dinh dưỡng. Nếu bạn áp dụng chế độ ăn thuần chay, bạn cũng cần hiểu khái niệm về protein bổ sung. Thực phẩm thực vật chứa nhiều protein, nhưng axit amin của chúng không đầy đủ. Vì vậy, để đảm bảo đủ protein, hãy kết hợp ăn các loại thực phẩm thực vật khác nhau – ví dụ, bằng cách ăn đậu cùng với gạo.

Chất đạm

đậu phụĐậu phụ chứa nhiều protein, tốt cho cơ thể

Protein giúp duy trì làn da, xương, cơ và các cơ quan khỏe mạnh. Trứng và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp protein rất tốt và nên được cung cấp với một lượng vừa đủ. Cơ thể cũng có thể nhận đủ protein từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật nếu chúng ta ăn nhiều loại trong suốt cả ngày. Nguồn thực vật bao gồm các sản phẩm đậu nành và các chất thay thế thịt, các loại đậu, đậu lăng, các loại hạt, hạt và ngũ cốc.

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe của tim. Chế độ ăn kiêng không bao gồm cá và trứng thường có hàm lượng axit béo omega-3 thấp. Dầu canola, dầu đậu nành, quả óc chó, đậu nành là nguồn cung cấp axit béo thiết yếu.

Sắt và kẽm

Sắt là một thành phần quan trọng của các tế bào hồng cầu. Đậu khô và đậu Hà Lan, đậu lăng, ngũ cốc, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh đậm và trái cây khô là những nguồn chất sắt tốt. Bởi vì sắt không dễ dàng được hấp thụ từ các nguồn thực vật, nên lượng sắt được khuyến nghị cho người ăn chay gần như gấp đôi so với khuyến nghị cho người không ăn chay.

Để giúp cơ thể hấp thụ chất sắt, hãy ăn thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như dâu tây, trái cây họ cam quýt, cà chua, bắp cải và bông cải xanh, cùng lúc với việc bạn đang ăn thực phẩm có chứa sắt.

đậu hà lanĐậu Hà Lan là một trong những nguồn chất sắt tốt

Giống như sắt, kẽm không dễ dàng được hấp thụ từ các nguồn thực vật như từ các sản phẩm động vật. Phô mai là một lựa chọn tốt nếu bạn ăn các sản phẩm từ sữa. Nguồn kẽm thực vật bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ đậu nành, các loại đậu, hạt và mầm lúa mì. Kẽm là thành phần thiết yếu của nhiều enzyme và đóng vai trò trong sự phân chia tế bào và hình thành protein.

Iốt

Iốt là một thành phần trong hormone tuyến giáp, giúp điều chỉnh sự trao đổi chất, tăng trưởng và chức năng của các cơ quan quan trọng. Người ăn chay có thể không nhận đủ iốt và có thể có nguy cơ bị thiếu và thậm chí có thể bị bướu cổ. Ngoài ra, các thực phẩm như đậu nành, rau họ cải và khoai lang có thể thúc đẩy bướu cổ.

Xem thêm: Chỉ số đường huyết GI là gì? Chế độ ăn kiêng GI thấp

Tags

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Close