Dinh dưỡng

Tăng cường trao đổi chất giúp đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả

Trao đổi chất là quá trình cơ thể chuyển đổi các thức ăn, đồ uống đã được dung nạp vào cơ thể thành năng lượng. Nếu bạn đang muốn giảm cân, tăng cường trao đổi chất có thể giúp bạn giảm cân mà không cần phải cắt giảm nhiều calo.

1. Cách để tăng cường trao đổi chất

Tăng cường trao đổi chất là chén thánh của những người muốn kiểm soát cân nặng, nhưng cơ thể đốt cháy calo nhanh như thế nào phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Một số người thừa hưởng một sự trao đổi chất nhanh chóng. Đàn ông có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn phụ nữ, ngay cả khi nghỉ ngơi. Và đối với hầu hết chúng ta, quá trình trao đổi chất chậm lại sau 40 tuổi.

Trao đổi chấtTrao đổi chất là quá trình cơ thể chuyển đổi các thức ăn, đồ uống thành năng lượng

Mặc dù chúng ta không thể kiểm soát các yếu tố tuổi tác, giới tính hoặc di truyền, nhưng có nhiều cách khác để cải thiện sự trao đổi chất. Dưới đây là một vài cách thức bạn có thể áp dụng.

1.1. Phát triển cơ bắp

Cơ thể liên tục đốt cháy calo ngay cả khi không làm gì. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi ở những người có nhiều cơ bắp cao hơn nhiều so với những người ít cơ bắp.

Mỗi pound cơ bắp sử dụng khoảng 6 calo mỗi ngày chỉ để duy trì bản thân, trong khi mỗi pound chất béo chỉ đốt cháy 2 calo mỗi ngày. Sự khác biệt nhỏ đó có thể tăng lên theo thời gian. Sau một buổi tập luyện sức mạnh, cơ bắp được kích hoạt trên khắp cơ thể, tăng tỷ lệ trao đổi chất trung bình hàng ngày.

1.2. Tăng cường nước cho cơ thể

Cơ thể bạn cần nước để xử lý calo. Nếu cơ thể bạn bị mất nước nhẹ, quá trình trao đổi chất cũng có thể bị chậm lại. Một số nghiên cứu cho thấy, những người trưởng thành uống tám ly nước trở lên mỗi ngày sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với những người uống bốn ly.

uống nướcCung cấp nước giúp cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn

Để tránh tình trạng mất nước, bạn nên uống một ly nước hoặc đồ uống không đường trước mỗi bữa ăn chính và các bữa ăn nhẹ. Ngoài ra, bạn nên ăn nhẹ với trái cây và rau quả tươi, những loại thực phẩm có chứa nhiều nước, thay vì bánh quy hoặc khoai tây chiên.

1.3. Uống nước tăng lực, tại sao không?

Một số thành phần trong nước tăng lực có thể giúp tăng cường trao đổi chất. Chúng chứa caffeine giúp tăng lượng năng lượng mà cơ thể sử dụng. Đôi khi, chúng có taurine, một loại axit amin.

Taurine có thể tăng cường trao đổi chất và có thể giúp đốt cháy chất béo. Nhưng sử dụng những đồ uống này có thể gây ra các vấn đề như huyết áp cao, lo lắng và các vấn đề về giấc ngủ đối với một số người.

1.4. Ăn nhẹ thông minh

Việc chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ có thể giúp bạn giảm cân. Thời gian dài giữa các bữa ăn có thể khiến bạn cảm thấy đói, điều này dẫn đến quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại nhằm bảo tồn năng lượng và ngăn tình trạng đói.

ăn nhẹChia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ

Thực hiện một bữa ăn nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ sau 3 đến 4 giờ sẽ giúp quá trình trao đổi chất được ổn định, do đó cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt một ngày. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn vặt thường xuyên thì sẽ ăn ít hơn vào các bữa ăn chính.

1.5. Thêm vị cay vào các món ăn

Những thực phẩm có vị cay tự nhiên có thể tăng cường trao đổi chất. Thêm vào các món ăn một muỗng ớt đỏ hoặc ớt xanh cắt nhỏ có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể. Hiệu quả có thể là tạm thời, nhưng nếu bạn ăn những món ăn có vị cay thường xuyên, lợi ích có thể tăng lên. Để tốc độ trao đổi chất tăng lên nhanh chóng, bạn nên thêm bột ớt đỏ vào các món hầm hoặc mì ống.

1.6. Tăng sức mạnh với protein

Cơ thể đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa protein hơn là chất béo hoặc carbohydrate. Để có một chế độ ăn uống cân bằng, bạn nên thay thế một số carbs bằng thực phẩm giàu chất đạm để có thể tăng cường trao đổi chất vào bữa ăn.

thịt bòBổ sung protein vào thực đơn hàng ngày

Nguồn protein tốt bao gồm thịt bò, gà tây, cá, thịt gà trắng, đậu phụ, các loại hạt, đậu, trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo.

1.7. Uống cà phê

Nếu bạn là người thích uống cà phê, bạn sẽ cảm nhận được nguồn năng lượng và sự tập trung từ việc sử dụng sản phẩm này đem lại. Một trong những lợi ích của cà phê đó là có thể tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Caffeine có thể giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi và thậm chí tăng sức chịu đựng trong khi bạn tập thể dục.

1.8. Uống trà xanh

Trà xanh giúp tăng cường trao đổi chấtTrà xanh giúp tăng cường trao đổi chất

Uống trà xanh hoặc trà ô long cung cấp các lợi ích kết hợp của caffeine và catechin, các chất được hiển thị để tăng cường trao đổi chất trong một vài giờ. Nghiên cứu cho thấy rằng uống 2 đến 4 tách trà có thể đẩy cơ thể đốt cháy thêm 17% calo trong khi tập thể dục cường độ vừa phải trong một thời gian ngắn.

1.9. Ăn uống lành mạnh, không nên nhịn ăn

Chế độ ăn kiêng đối với những người liên quan đến việc ăn ít hơn 1.200 (nếu là phụ nữ) hoặc 1.800 (nếu là đàn ông) calo mỗi ngày là giải pháp không được khuyến khích cho bất cứ ai hy vọng thúc đẩy tốc độ trao đổi chất.

Mặc dù những chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân, nhưng điều đó phải trả giá bằng thiếu hụt dinh dưỡng tốt. Thêm vào đó, nó phản tác dụng, vì bạn có thể mất cơ bắp, do đó làm chậm quá trình trao đổi chất. Kết quả cuối cùng là cơ thể bạn đốt cháy ít calo hơn và tăng cân nhanh hơn trước khi ăn kiêng.

2. Trao đổi chất và năng lượng

Quá trình trao đổi chất chậm thường được xem là nguyên nhân gây ra việc tăng cân, nhưng điều đó có thật sự đúng? Và nếu đó thực sự là nguyên nhân thì cách nào để tăng tốc độ trao đổi chất để đốt cháy nhiều calo hơn?

Câu trả lời là sự trao đổi chất có liên quan đến cân nặng, nhưng nó hiếm khi là nguyên nhân của việc tăng cân quá mức. Mặc dù nó có ảnh hưởng đến nhu cầu năng lượng cơ bản của cơ thể. Nhưng chế độ ăn và uống cùng với hoạt động thể chất là những yếu tố cuối cùng quyết định cân nặng.

nghỉ ngơiNgay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể vẫn cần năng lượng

Ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể vẫn cần năng lượng cho tất cả các chức năng “ẩn” của nó, như thở, lưu thông máu, điều chỉnh nồng độ hormone, phát triển và sửa chữa các tế bào,…. Số lượng calo cơ thể sử dụng để thực hiện các chức năng cơ bản này được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, cái mà chúng ta gọi là trao đổi chất.

Một số yếu tố quyết định đến sự trao đổi chất cơ bản, bao gồm:

  • Kích thước và thành phần cơ thể: Những người lớn hoặc có nhiều cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
  • Giới tính: Đàn ông thường có ít mỡ trong cơ thể và nhiều cơ bắp hơn so với phụ nữ có cùng độ tuổi và cùng cân nặng, điều đó có nghĩa là đàn ông đốt cháy nhiều calo hơn.
  • Độ tuổi: Khi cơ thể già đi, lượng cơ bắp có xu hướng giảm và chất béo chiếm nhiều trọng lượng hơn làm cho quá trình đốt cháy calo chậm hơn.

Nhu cầu năng lượng cho các chức năng cơ bản của cơ thể tương đối ổn định và không dễ thay đổi. Ngoài tốc độ trao đổi chất cơ bản, hai yếu tố khác cũng có vai trò quyết định lượng calo được đốt cháy mỗi ngày là:

  • Chế biến thực phẩm (sinh nhiệt): Tiêu hóa, hấp thụ, vận chuyển và lưu trữ thực phẩm tiêu thụ cũng mất calo. Khoảng 10% lượng calo từ carbohydrate và protein chúng ta ăn được sử dụng trong quá trình tiêu hóa, hấp thụ thức ăn và chất dinh dưỡng.
  • Hoạt động thể chất: Hoạt động thể chất và tập thể dục như chơi tennis, đi bộ, chạy,… là yếu tố quyết định lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Các nhà khoa học còn chỉ ra các hoạt động không chủ đích để sinh nhiệt như đi lại trong nhà, làm các việc vặt cũng tiêu thụ khoảng 100 đến 800 calo mỗi ngày.

Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng sau sinh của bà mẹ cho con bú

Tags

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Close