Sống khoẻ

Tăng chiều cao sau tuổi dậy thì bằng những bào tập đơn giản

Sau tuổi dậy thì, để tăng được thêm vài centimet chiều cao là rất khó. Tuy nhiên, nếu tập luyện đúng cách có thể giúp ích cho chiều cao phát triển tối đa có thể. Các bài tập thể dục tác động đến cột sống sẽ tạo điều kiện cho xương kéo dài ra, giúp người tập có một tư thế chuẩn ngoài đời thường.

Dưới đây là một số bài giãn cơ phổ biến để có được chiều cao như ý muốn sau khi kết thúc tuổi dậy thì:

1. Bài tập xà đơn

Thông thường, buổi sáng bạn sẽ thấy mình cao hơn một chút vì cột sống giãn ra vào ban ngày và thấp hơn vào buổi tối do cột sống ép lại dưới tác động của trọng lực.

Trọng lực tác động xấu đến chiều cao của bạn bằng cách nén các khớp xương của bạn và làm sẹo sụn, khiến cho bạn có chiều cao hạn chế. Tập xà đơn là một cách đơn giản giúp bạn cải thiện vấn đề này, khiến trọng lượng cơ thể bạn nhẹ hơn, kéo giãn cột sống và giảm sự kéo lên các xương sống, làm tăng chiều cao từ 2-4cm. Tuy nhiên, phương pháp này không cho thấy tác dụng ngay lập tức.

Bài tập xà đơn giản chỉ cần chú ý về kỹ thuật sẽ hiệu quả tốt nhất.

Bài tập xà đơn giản chỉ cần chú ý về kỹ thuật sẽ hiệu quả tốt nhất

Cách thực hiện:

  • Đặt hai tay lên xà đơn, sao cho khoảng cách hai tay rộng hơn chiều rộng của vai: Với cách thực hiện như thế này, trọng lượng cơ thể sẽ giảm bớt áp lực cho đôi tay, phù hợp với người mới tập luyện.
  • Hai tay nắm chắc trên xà đơn, có 2 cách nắm tay gồm: nắm tay vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài và nắm tay vào xà đơn sao cho lòng bàn tay quay về phía bên trong cơ thể. Người mới tập thường được khuyến nghị nên sử dụng cách nắm xà số 2 – lòng bàn quay quay về bên trong cơ thể.
  • Đối với người mới tập, khi nâng người bạn phải cố gắng giữ thẳng sống lưng, ngược hơi ướn về phía trước. Cách tập này giúp người mới dễ dàng tập luyện và giảm bớt các chấn thương cho phần lưng.
  • Khi hít xà lên, trong khi bạn dùng lực cánh tay và vai để kéo trọng lượng cơ thể vượt qua khỏi xà bạn thực hiện kết hợp với hơi thở. Hãy thở ra thật chậm rãi trong khi nâng người lên và hít vào thật sâu khi hạ người xuống. Một cách nhỏ để giảm trọng lượng cơ thể khi lên xà đó là hãy khép hai cánh tay sát vào với cơ thể. Ngoài ra, bạn cần phải ghi nhớ khi hít xà cơ thể gần như cố định, chỉ có cánh tay, cẳng tay di chuyển mới là cách tập luyện hiệu quả nhất.
  • Trong quá trình lên xà, hãy cố gắng giữ cơ thể duy trì được trạng thái đứng trên đỉnh xà trong vòng vài giây trước khi hạ xuống.
  • Lặp lại các động tác hít xà lên và hạ người xuống.

Hít xà đơn đúng cách không chỉ tập trung vào phần tư thế trong hít xà, để có thể lực dẻo dai cơ thể cần phải được cung cấp đủ dưỡng khí. Bạn nên tạo thói quen hít thở đúng cách trong quá trình hít xà để đẩy.

Bạn nên đặt xà đơn ở nơi có chiều cao đủ cho bạn với tới và di chuyển. Nếu bạn không thể tập xà đơn với toàn cơ thể thì bạn nên hơi uốn cong đầu gối một chút để treo tự do và giảm trọng lượng cơ thể khi hít xà đơn. Bạn nên lưu ý trong khi nắm thanh xà đơn, lòng bàn tay của bạn phải hướng ra ngoài.

Nếu muốn đẩy nhanh quá trình tăng chiều cao, bạn có thể dùng thêm quả tạ kẹp ở dưới chân khi hít xà đơn. Quá trình này bạn nên thực hiện kéo dài trong 20 giây và lặp lại ít nhất 3 lần. Cách tập như vậy sẽ đem lại cho bạn kết quả rõ rệt về chiều cao.

2. Nghiêng xương chậu (Pelvic Tilt)

Đây là một bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để cải thiện chiều cao. Nó tác động đến toàn bộ vùng thân dưới, bao gồm hông và cột sống dưới.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa, đặt lòng bàn tay úp xuống.

– Đầu gối co lên, giữ hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.

– Dồn trọng lực về hai mắt cá, nâng vùng hông và mông cho đến khi thân mình tạo thành một đường thẳng.

– Giữ ở tư thế đó trong 20 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 5 lần.

Bạn có thể nâng số lần tập nhiều hơn và tăng thời gian giữ tư thế sau khi đã làm quen để tăng hiệu quả bài tập.

Nghiêng xương chậu là một bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để cải thiện chiều cao

Nghiêng xương chậu là một bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để cải thiện chiều cao

3. Duỗi thẳng cột sống (Cobra Stretch)

Bài tập yêu cầu bạn phải duỗi thẳng bàn chân, trườn người lên, nâng cổ cao, uốn cong cột sống ra sau. Kiên trì tập luyện giúp cơ bắp ngực, vai, lưng, bụng giãn ra và đặc biệt dồn lực vào cột sống. Không chỉ cải thiện chiều cao, động tác này còn phù hợp với những người phải ngồi nhiều trong ngày.

Cách thực hiện:

– Nằm úp xuống, chân duỗi thẳng theo mặt đất. Đặt hai bàn tay dưới sàn.

– Hít sâu, gồng chặt phần thân dưới, giữ mũi chân cố định.

– Dùng sức từ hai cánh tay từ từ nâng đầu và cổ cao lên, đồng thời nhấn xương cụt xuống.

– Duỗi tay, kéo căng thân trên theo chiều dài của cột sống.

– Hít thở nhẹ nhàng. Giữ các cơ căng nhất có thể trong 40 giây đến hai phút.

– Thở ra và hạ cơ thể xuống. Thả lỏng cơ bắp, thư giãn với tư thế nằm sấp.

Duỗi thẳng cột sống phù hợp với những người ngồi nhiều như nhân viên văn phòng

Duỗi thẳng cột sống phù hợp với những người ngồi nhiều như nhân viên văn phòng

Trên đây là những bài tập tăng chiều cao sau tuổi dậy thì hiệu quả nhất. Hi vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những kiến thức bổ ích trong phát triển chiều cao. Hẹn gặp lại bạn trong những bài viết sau.

Xem thêm: Tăng chiều cao nhanh chóng bằng cách nào?

Tags

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Close