Dinh dưỡng

Sự thật về chất béo không bão hoà đa. Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh

Chất béo cung cấp calo, giúp cơ thể hấp thụ một số vitamin và cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động. Tất cả các loại thực phẩm giàu chất béo đều chứa hỗn hợp các chất béo khác nhau – một trong số đó là chất béo không bão hòa đa.

1. Chất béo không bão hòa đa là gì?

Trên thực tế, có nhiều người cho rằng đã là chất béo thì sẽ ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe, tuy nhiên, khoa học đã chứng minh suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm, nếu sử dụng thực phẩm một cách thông minh thì người tiêu dùng hoàn toàn có thể tận hưởng những lợi ích tuyệt vời từ các loại chất béo lành mạnh đem lại.

chất béo không bão hoàNhững chất béo không bão hoà là những chất béo lành mạnh

Có hai loại chất béo chính, chất béo bão hòa và không bão hòa. Chất béo bão hòa có liên kết đơn và không tồn tại liên kết đôi trong cấu trúc hóa học, trong khi đó chất béo không bão hòa có một hoặc nhiều liên kết đôi.

Nếu một phân tử chất béo có một liên kết đôi, thì được gọi là chất béo không bão hòa đơn, nhưng nếu nó có nhiều hơn một phân tử thì được gọi là chất béo không bão hòa đa.

Chất béo không bão hòa đa – cùng với chất béo không bão hòa đơn – được coi là chất béo lành mạnh, vì chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là khi thay thế bằng chất béo bão hòa.

Hai loại chất béo không bão hòa đa chính là axit béo omega-3 và omega-6.

Cả hai đều là axit béo thiết yếu mà cơ thể cần để duy trì chức năng não và tăng trưởng tế bào. Tuy nhiên, cơ thể không có khả năng tạo ra các axit béo thiết yếu, vì vậy con người cần hấp thụ thông qua chế độ ăn uống.

2. Chất béo lành mạnh ảnh hưởng tích cực đến cơ thể

Một số lợi ích vô cùng tuyệt vời mà các loại chất béo lành mạnh có thể mang đến cho người sử dụng bao gồm:

2.1. Ngăn ngừa suy giảm sức khỏe tâm thần ở người lớn tuổi

Axit béo omega-3 rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não. Đồng thời, các nghiên cứu quan sát liên kết nồng độ DHA trong máu thấp với sự suy giảm tinh thần ở người cao tuổi. Hơn nữa, việc ăn cá chứa nhiều DHA – có thể giúp ngăn ngừa suy giảm tinh thần và các bệnh liên quan đến lão hóa.

cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổiOmega-3 có thể cải thiện chức năng não và trí nhớ ở người lớn tuổi

Trong một nghiên cứu kéo dài 5 năm ở hơn 200 người đàn ông lớn tuổi, việc tăng cường tiêu thụ cá có liên hệ với sự giảm thiểu chứng suy giảm tinh thần. Một nghiên cứu khác trên 5.000 người cho thấy rằng lượng tiêu thụ cá cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn 60% và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn 70% trong trung bình hai năm.

Tuy nhiên, các nghiên cứu về tác dụng của omega-3 đối với chức năng não chưa đưa ra các kết quả nhất quá. Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể cải thiện chức năng não và trí nhớ ở người lớn tuổi, trong khi các nghiên cứu khác cho thấy không có lợi ích gì đáng chú ý.

2.2. Cải thiện phát triển ở trẻ sơ sinh

Những người mẹ tiêu thụ từ 227 đến 340gr cá béo mỗi tuần trong khi mang thai và cho con bú có thể giúp tăng cường sức khỏe của trẻ. Trong một nghiên cứu, trẻ được nuôi bởi những người mẹ ăn đa dạng thực phẩm cá, nhiều hơn hai lần mỗi tuần trong thực đơn, đưa ra kết quả cao hơn khi thực hiện các bài kiểm tra kỹ năng vận động và ngôn ngữ so với nhóm trẻ em có mẹ không tiêu thụ đủ lượng cá.

Phụ nữ mang thaiPhụ nữ mang thai bổ sung omega-3 có thể giúp tăng cường sức khỏe của trẻ

Tuy nhiên, việc bổ sung dầu cá không cho kết quả tương tự. Các nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên đã không tìm thấy lợi ích nào đối với trẻ sơ sinh có mẹ uống bổ sung dầu cá omega-3. Việc bổ sung omega-3 trong khi mang thai không mang lại lợi ích đáng chú ý nào trong việc ngăn ngừa sinh non, dị ứng ở trẻ nhỏ hoặc hỗ trợ trẻ phát triển tâm thần và thị giác.

2.3. Duy trì sức khỏe tim mạch

Chất béo không bão hòa đa omega-3 được biết đến phổ biến nhờ vào lợi ích của hợp chất này lên sức khỏe của tim.

Chất béo không bão hoà đaChất béo không bão hoà đa tốt cho sức khoẻ tim mạch

Các nghiên cứu trong thập niên 1960 và 70 đã quan sát thấy việc tiêu thụ Omega- 3 có thể giúp người dùng giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim. Các nghiên cứu mới sau này cho thấy liên hệ giữa việc tiêu thụ cá cao với nồng độ omega-3 trong máu cao hơn với tỷ lệ nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong liên quan đến bệnh tim thấp hơn.

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu trên 12.500 người có nguy cơ mắc bệnh tim, việc bổ sung omega-3 liên tục trong 5 năm không làm giảm nguy cơ mắc bệnh hoặc tử vong liên quan đến tim.

Tương tự, một đánh giá dựa trên 10 nghiên cứu ở gần 78.000 người dễ mắc bệnh tim cho thấy không có lợi ích đáng chú ý nào giúp giảm thiểu nguy cơ đau tim, đột quỵ sau khi bổ sung Omega- 3.

3. Một số thực phẩm chứa chất béo lành mạnh

Có thể tìm thấy các loại chất béo lành mạnh từ nguồn thực vật và động vật sau:

  • Trứng: Trứng không chỉ mang đến nguồn protein tốt lành mà nó còn giàu riboflavin vitamin D và vitamin B12 rất tốt cho cơ thể. Đặc biệt, trong lòng đỏ trứng cũng chứa các loại chất béo lành mạnh (bao gồm lutein,axit béo omega-3, cholin và selen) rất tốt cho tim mạch.
  • Quả và dầu thực vật: Khoa học đã chứng minh, loại axit béo MCT (triglyceride chuỗi trung bình) có trong quả và dầu thực vật có các đặc tính chống nấm, kháng khuẩn và thậm chí là đốt cháy mỡ cực kỳ hiệu quả.

Dầu ô liuDầu ô liu tốt cho sức khoẻ và người giảm cân

  • Hạt có vỏ cứng và bơ từ hạt có vỏ cứng: Hạnh nhân, hạt điều, hạt phỉ…đều là những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh mà con người nên sử dụng, chúng rất giàu các chất béo không no chuỗi đơn, có thể giúp kiểm soát cholesterol nhờ giảm cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt HDL cho cơ thể.
  • Quả bơ: Những người sử dụng khoảng một nửa trái bơ mỗi ngày sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn hẳn những người không sử dụng. Sở dĩ như vậy vì trong mỗi trái bơ có thể cung cấp cho cơ thể khoảng: 48% vitamin K, 23% vitamin E, 36% chất xơ, 16% kali, 13% magiê,…
  • Cá có dầu: Bao gồm cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi….Các loại cá này đều chứa rất nhiều các loại chất béo lành mạnh tốt cho cơ thể, nó có sự kết hợp ấn tượng của chất béo, protein, vitamin D và dầu cá thiết yếu cho hệ thần kinh. Ăn nhiều cá cũng là cách để bảo vệ sức khỏe mỗi ngày.
  • Các loại hạt: Là thực phẩm chứa chất béo lành mạnh với nguồn axit béo omega-3 thực vật tuyệt vời và nguồn chất xơ hoàn hảo cho việc duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa và giảm cholesterol.

4. Những điều cần chú ý khi tiêu thụ chất béo lành mạnh

Hầu hết các loại thực phẩm đều có chứa ít nhiều chất béo, kể cả tốt lẫn không tốt. Ngoài ra, cơ thể chúng ta vẫn rất cần chất béo cho hoạt động sống được diễn ra bình thường, đặc biệt là trẻ em độ tuổi đang phát triển. Có thể tham khảo một số lời khuyên sau đây để xây dựng được chế độ ăn uống cân bằng và đảm bảo sức khỏe cho cả gia đình:

  • Trẻ em:

Vì nhu cần tăng trưởng rất cao, ngoài cho bé ăn thịt, cá, trứng, sữa,… bổ dưỡng, cần cung cấp thêm chất béo thông qua các loại dầu ăn hoặc mỡ luân phiên và đều đặn mỗi ngày.

  • Người ăn chay:

trứngTrứng là thực phẩm mà người ăn chay nên dùng

Nên chọn trứng, các thực phẩm có chất béo không bão hoà và omega-3 như đã liệt kê ở trên để cơ thể hấp thụ đủ lượng dinh dưỡng thiết yếu.

  • Phòng các bệnh tim mạch:

Có thể ăn cá 2-3 lần/ tuần thay thế cho thịt. Những loại hải sản khác đều có chứa các acid béo mặc dù với hàm lượng thấp hơn trong cá.

  • Chế biến chất béo:

Không nên nấu ở nhiệt độ quá 102 độ C vì sẽ làm oxy hóa các axit béo, dẫn đến mất đi tác dụng có ích với cơ thể và thậm chí là có hại cho sức khỏe.

  • Sử dụng dầu/mỡ:

Việc tái sử dụng dầu, mỡ đã qua rán ở nhiệt độ cao sẽ hình thành một số chất là tác nhân gây ung thư. Nên ưu tiên chọn dầu thực vật, ví dụ như dầu hạt cải trong các món nướng và dầu ô liu khi nấu ăn hoặc trộn salad.

  • Thức ăn nhẹ:

Các món ăn vặt tốt cho sức khỏe có thể là một ít đậu phộng không ướp muối, đậu nành rang hay một số loại hạt, ngũ cốc đã liệt kê bên trên, thay vì khoai tây chiên, bánh kẹo hoặc thức ăn nhanh.

Nắm rõ kiến thức chất béo không bão hoà có ở đâu, hoặc ghi nhớ chất béo không bão hòa có trong thực phẩm nào, là việc nên làm nhằm thay thế những chất béo không tốt bằng chất béo tốt trong chế độ ăn hàng ngày.

Cần lưu ý thêm là mặc dù chất béo tốt đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể, nhưng cũng chỉ nên ăn với mức độ vừa phải. Bởi vì tất cả các loại chất béo đều có chứa hàm lượng calo rất cao, dễ dẫn đến tình trạng thừa cân béo phì. Xây dựng một thực đơn lành mạnh và khoa học là cách hiệu quả để có một trái tim khỏe, cũng như cải thiện được chất lượng cuộc sống nói chung.

Xem thêm: Chất chống oxy hoá là gì? Có nên bổ sung chất chống oxy hoá?

Tags

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Close