Sống khoẻ

Mách bạn những mẹo nhỏ giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Giai đoạn phát triển chiều cao tốt nhất trong suốt quá trình trưởng thành của mỗi người là tuổi dậy thì. Chế độ ăn uống, thói quen sinh hoạt, tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn sở hữu chiều cao vượt trội đáng ngưỡng mộ.

Chiều cao tăng nhiều nhất vào vài năm đầu đời và tuổi dậy thì. Ở giai đoạn dậy thì sẽ có khoảng thời gian mà chiều cao tăng vọt thêm 10-12cm nếu được chăm sóc dinh dưỡng và ý thức tập luyện thể lực tốt. Sau giai đoạn dậy thì, sự sụt giảm của các nội tiết tố liên quan đến hấp thu canxi và phốt pho làm cho sự phát triển chiều cao chậm lại do ngừng quá trình chuyển canxi vào xương. Khi đã hết dậy thì (sau 18 tuổi), chiều cao của các em sẽ tăng rất chậm và hầu như chỉ cao thêm được chừng 1-2cm (các em trai có thể cao đến 22-25 tuổi, các em gái có thể cao đến 20-22 tuổi).  Nếu bỏ qua giai đoạn dậy thì thì tức là các em đã lãng phí một cơ hội ngàn vàng tăng trưởng chiều cao và cơ hội sẽ không bao giờ trở lại.

Tuổi dậy thì là giai đoạn thuận lợi để phát triển chiều cao

Tuổi dậy thì là giai đoạn thuận lợi để phát triển chiều cao

Để tăng chiều cao cho tuổi dậy thì hiệu quả thì hãy tham khảo ngay những cách dưới đây:

1. Cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nam

Phái nam có độ tuổi dậy thì muộn hơn nữ giới. Thông thường, nam giới bắt đầu dậy thì ở 11,5 – 12 tuổi đến khi 18 tuổi. Dấu hiệu của dậy thì bắt đầu với những biểu hiện là: thay đổi về giọng nói, thay đổi về chiều cao và cân nặng, phát triển cơ quan sinh dục…

Trong giai đoạn này, tốc độ tăng chiều cao đạt mức cao nhất và đạt đỉnh tăng chiều cao ở tuổi 14. Khi 14 tuổi, nam giới có thể tăng chiều cao tới 12cm/năm.

Để hỗ trợ quá trình tăng chiều cao ở tuổi dậy thì, cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý và luyện tập thể thao thường xuyên. Đồng thời cơ thể mỗi người cũng cần bổ sung những thực phẩm giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì, kết hợp với chế độ tập luyện thể thao thường xuyên.

1.1. Chế độ dinh dưỡng

Bổ sung dinh dưỡng hợp lý là cách tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả

Bổ sung dinh dưỡng hợp lý là cách tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả

Cần đáp ứng chế độ dinh dưỡng đảm bảo đầy đủ các chất cần thiết mà cơ thể cần như:

Chất đạm: 

Chất đạm là nguyên liệu cho cơ và xương phát triển. Các thực phẩm chứa nhiều đạm nên bổ sung trong thực đơn hàng ngày như trứng, cá, sữa, thịt nạc, các loại đậu… Nam giới cần bổ sung khoảng 80g đạm/ngày tương đương 15% tổng năng lượng cung cấp.

Chất béo:

Chất béo cung cấp năng lượng cho các cơ quan hoạt động và có áp dụng giúp hòa tan các loại Vitamin tan trong dầu mỡ như Vitamin A, C, D, K. Nên bổ sung chất béo có nguồn gốc thực vật để hạn chế các cholesterol xấu trong máu và hạn chế cung cấp chất béo nguồn gốc động vật.

Các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh là lạc, dầu oliu, dầu hạt cải, quả bơ, dừa, cá hồi… Mỗi ngày, nam giới cần 50g chất béo, tương đương với 25% tổng năng lượng cung cấp.

Chất xơ:

Chất xơ giúp hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn, hấp thu các chất dễ dàng hơn. Cung cấp đủ chất xơ giúp phòng chống táo bón, đau dạ dày. Các thực phẩm giàu chất xơ nên được bổ sung trong các bữa ăn hàng ngày là khoai lang, xoài, ngô…

Các loại vitamin và khoáng chất:

Vitamin và khoáng chất giúp cơ thể phát triển toàn diện và khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng.

  • Mỗi ngày nam giới ở độ tuổi dậy thì cần được cung cấp khoảng 2200 calo cho các nhu cầu hoạt động đa dạng của cơ thể.
  • Nam giới trong độ tuổi dậy thì cũng cần khoảng 11mg Kẽm, 1.300mg Canxi, 15mg Sắt…

Thực đơn tăng chiều cao cho tuổi dậy thì ở nam giới hiệu quả nhanh chóng bạn tham khảo dưới đây:

BữaThực đơn
Bữa sáng (6h30)Cơm rang thập cẩm  1 cốc sinh tố bơ
Bữa phụ 1 (9h30)1 bắp ngô luộc
Bữa trưa (11h30)Cơm trắng, Thịt bò xào hành tây, Lạc rang, Canh chua cá, tráng miệng hoa quả theo mùa
Bữa phụ 2 (14h30)1 cái bánh giò
Bữa phụ 3 (16h)2 miếng phomat
Bữa tối (19h30)Cơm trắng, mực nhồi thịt hấp, thịt ba chỉ luộc, rau lang xào, canh cải thịt băm, tráng miệng, hoa quả theo mùa
Bữa phụ 4 (21h)1 cốc sữa tươi

 

1.2. Luyện tập thể thao thường xuyên

Nam giới cần luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để tăng chiều cao hiệu quả

Nam giới cần luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để tăng chiều cao hiệu quả

Luyện tập thể thao thường xuyên với những bài tập phù hợp ở tuổi dậy thì không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng mà còn có tác dụng giúp tăng chiều cao hiệu quả.

  • Việc lười vận động không chỉ làm hạn chế tốc độ tăng chiều cao tối đa mà cơ thể đạt được trong giai đoạn này mà còn gây ra nhiều tác hại cho cơ thể như bệnh béo phì, nguy cơ tiểu đường, gây hại cho hệ thần kinh và tuần hoàn…
  • Khi cơ thể được vận động, nhất là các bài tập tác động lên hệ xương và cơ sẽ tạo ra những kích thích giúp tăng chiều cao.

Những bộ môn, bài tập tăng chiều cao mà nam giới trong độ tuổi dậy thì nên tập luyện thường xuyên là:

  • Bóng đá: Thường xuyên phải chạy bộ nhiều giúp phần xương chân được phát triển cơ chân rắn chắc.
  • Bóng rổ: Với những động tác bật cao giúp kéo dãn xương hiệu quả.
  • Bài tập chống đẩy, đu người qua xà: Đều là những bài tập giúp giãn xương và giúp cơ bắp chắc khỏe.

Khi tập luyện thể thao, cần phải tập luyện đúng tần suất và cường độ. Tập luyện quá ít sẽ không có tác dụng nhiều cho cơ thể. Quá trình tập luyện nên thực hiện ngoài trời và ưu tiên tập vào buổi sáng để cơ thể được cung cấp Vitamin D tự nhiên từ ánh sáng mặt trời.

2. Cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nữ

Nữ giới dậy thì sớm hơn nam giới, cần có biện pháp tăng chiều cao nhanh chóng

Nữ giới dậy thì sớm hơn nam giới, cần có biện pháp tăng chiều cao nhanh chóng

Phái nữ Việt Nam bắt đầu dậy thì trong khoảng 10,5 tuổi và kéo dài đến 17 tuổi. Dấu hiệu dậy thì bao gồm:

  • Sự thay đổi về cân nặng, chiều cao.
  • Bộ phận sinh dục và đặc biệt là kỳ kinh nguyệt.

Trong giai đoạn này, nữ giới sẽ tăng khoảng 7-8cm/năm. Chiều cao đạt mức tăng đỉnh điểm năm 12 tuổi. Trong năm đó, nữ giới có thể cao 12cm/năm. Để tăng chiều cao hiệu quả trong giai đoạn dậy thì, cần phải đảm bảo cung cấp chế độ dinh dưỡng hợp lý và tăng cường vận động cơ thể.

2.1. Chế độ dinh dưỡng

Trong giai đoạn dậy thì, trung bình một ngày nữ giới cần được cung cấp khoảng 2000 calo để đáp ứng được nhu cầu hoạt động của cơ thể.

Ngoài các chất cần thiết cần phải bổ sung đều đặn thông qua những bữa ăn hàng ngày như chất đạm, chất béo, chất xơ, các Vitamin và Khoáng chất thì chế độ dinh dưỡng của nữ tuổi dậy thì phải đặc biệt chú trọng bổ sung Sắt.

Chất Sắt không thể thiếu để tăng chiều cao tuổi dậy thì

Chất Sắt không thể thiếu để tăng chiều cao tuổi dậy thì

  • Nếu không được cung cấp đủ Sắt, nhất là khi có chu kỳ kinh nguyệt, cơ thể sẽ bị thiếu máu. Chất Sắt có tác dụng giúp tăng tuần hoàn máu, bổ sung máu.
  • Lượng chất Sắt mà nữ giới cần phải bổ sung trong giai đoạn dậy thì là 18mg/ngày. Sắt có nhiều trong những thực phẩm như bí đỏ, củ dền đỏ, khoai lang tím, gan, nội tạng động vật…
  • Ngoài ra, các bạn nữ khi có kinh nguyệt cần chú ý thực đơn tránh các món ăn lạnh, đồ ăn quá ngọt, cay nóng, nhiều dầu mỡ để hạn chế tình trạng đau bụng kinh.

Thực đơn tăng chiều cao trong 1 ngày của nữ giới tuổi dậy thì cho bạn tham khảo dưới đây:

BữaThực đơn
Bữa sáng (6h30)Cháo gà 1 cốc sinh tố đu đủ
Bữa phụ 1 (9h30)2 quả trứng luộc
Bữa trưa (11h30)Cơm trắng, cá thu rán, đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua, canh củ dền đỏ hầm xương. Tráng miệng: Hoa quả theo mùa
Bữa phụ 2 (14h30)1 củ khoai lang
Bữa phụ 3 (16h)1 cái bánh bao
Bữa tối (19h30)Cơm trắng, gan xào hành tây, gà rang gừng, đậu phụ luộc, canh bí đỏ hầm xương. Tráng miệng: Hoa quả theo mùa
Bữa phụ 4  (21h)1 cốc sữa tươi

 

2.2. Chế độ luyện tập

Bơi lội là cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nữ hiệu quả

Bơi lội là cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nữ hiệu quả

Thói quen ngồi nhiều, ít vận động sẽ khiến cơ thể gặp nhiều nguy cơ về sức khỏe như bệnh béo phì, tiểu đường, bệnh về hệ thần kinh… Vì vậy, việc tập luyện cơ thể thường xuyên rất quan trọng vì không chỉ giúp hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả mà còn giúp cho nữ giới nâng cao sức khỏe.

Các bộ môn, bài tập mà nữ giới nên tập luyện thường xuyên là:

  • Bơi lội: Tác động lên hầu hết các bộ phận trên cơ thể, giúp kéo dài xương hiệu quả.
  • Yoga: Các động tác yoga có tác dụng giúp tăng chiều cao như bài tập rắn hổ mang, cúi gập người, trồng cây chuối…
  • Chạy bộ: Có tác dụng giúp cơ chân chắc khỏe, xương chân được cải thiện độ dài.

Xem thêm: Những thói quen sinh hoạt và chế độ ăn uống giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Tags

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Close