Dinh dưỡng

Lợi ích dinh dưỡng có trong quả chuối?

Chuối là một trong những loại cây lương thực quan trọng nhất trên hành tinh. Nó là loại thực vật thuộc họ Musa có nguồn gốc từ Đông Nam Á và được trồng nhiều ở các khu vực ấm áp. Chuối là một nguồn chất xơ lành mạnh, giàu kali, vitamin B6vitamin C, chất chống oxy hóa và các phytonutrients.

1. Lợi ích dinh dưỡng của quả chuối

Chuối là một trong những món ăn nhẹ được nhiều người sử dụng nhất. Chúng không chỉ dễ mang theo, có thể sử dụng trực tiếp, ngon miệng mà còn giàu tinh bột và dễ tiêu hóa. Hơn nữa, chuối rất giàu dinh dưỡng và có thể cung cấp một số lợi ích giúp tăng hiệu suất tập thể dục nhờ vào các chất dinh dưỡng quan trọng như kali.

Chuối là thực phẩm rất giàu dinh dưỡngChuối là thực phẩm rất giàu dinh dưỡng

1.1. Chuối là nguồn tinh bột dồi dào

Giống như các loại trái cây khác, chuối là một nguồn tinh bột tốt, với khoảng 27-gram đường bột trong 1 quả chuối cỡ vừa. Tinh bột sau khi hấp thụ được chuyển hóa thành glucose (đường), đây chính là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Tiêu thụ tinh bột có thể làm tăng trữ lượng glycogen, đây là dạng glucose được lưu trữ trong cơ bắp và gan mà cơ thể sử dụng làm năng lượng trong nhiều loại hình tập thể dục.

Tinh bột trong chuối sau khi hấp thụ được chuyển hoá thành glucoseTinh bột trong chuối sau khi hấp thụ được chuyển hoá thành glucose

Ăn chuối trước khi tập thể dục có thể mang lại lợi ích đặc biệt cho việc tập luyện những bộ môn đòi hỏi sức bền trong khoảng thời gian dài, chẳng hạn như đi xe đạp hoặc chạy bộ. Một nghiên cứu ở 11 người cho thấy tiêu thụ tinh bột 15 phút trước khi bắt đầu chạy bền có thể tăng hiệu suất và kéo dài thời gian chạy bền trước khi kiệt sức lên khoảng 13%.

Tuy nhiên, vì chuối có lượng chất bột tương đối cao, chúng có thể không phải một lựa chọn để ăn nhẹ trước khi tập luyện cho những người có chế độ ăn hạn chế tinh bột hoặc chế độ ăn keto.

1.2. Chuối là nguồn năng lượng dễ tiêu hóa

Ngoài việc cung cấp một lượng tinh bột đường tốt trong mỗi khẩu phần ăn, một số lượng dinh dưỡng nhất định trong chuối là chất xơ. Chất xơ có khả năng làm chậm quá trình hấp thụ đường vào trong máu, từ đó cung cấp cho các tế bào một lượng glucose ổn định, giúp tăng cường thể lực trong quá trình tập luyện. Chuối chín đặc biệt có chứa rất nhiều tinh bột đơn giản và ít chất béo, giúp quá trình tiêu hóa trở nên đơn giản hơn so với tiêu thụ các sản phẩm khác.

Chuối chứa các thành phần dễ tiêu hoáChuối chứa các thành phần dễ tiêu hoá

Trên thực tế, chuối thường được các chuyên gia khuyên dùng cho những người gặp vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn, nôn hoặc tiêu chảy.

1.3. Thực phẩm giàu Kali

Chuối là nguồn thực phẩm giàu kali, một quả chuối kích thước vừa có thể cung cấp lượng Kali tương ứng với khoảng 10% cho đến 14% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Kali là một khoáng chất quan trọng giúp cân bằng huyết áp, duy trì chức năng thần kinh, kiểm soát và cân bằng chất lỏng trong cơ thể đồng thời hỗ trợ sức khỏe cơ bắp.

Trên thực tế, nồng độ kali trong cơ thể thấp có thể gây ra chuột rút, các cơn co thắt đột ngột gây đau đớn cho các phần cơ bắp trên cơ thể. Kali được cho rằng có thể được bài tiết qua đường mồ hôi. Vì vậy, với những người có cường độ tập luyện cao, việc tiêu thụ những sản phẩm giàu Kali như chuối là rất quan trọng để đảm bảo điện giải cho cơ thể. Một nghiên cứu ở 230 phụ nữ cho thấy những người hay bị chuột rút, co cơ thường có lượng kali tiêu thụ thấp.

Chuối là thực phẩm giàu kali, giúp hỗ trợ sức khoẻ cơ bắpChuối là thực phẩm giàu kali, giúp hỗ trợ sức khoẻ cơ bắp

Chính vì vậy, ăn một quả chuối tươi hoặc kết hợp chúng với một nguồn đạm tốt như sữa chua hoặc bơ đậu phộng có thể là một bữa ăn nhẹ.

Bên cạnh đó, kali còn nhiều tác dụng khác, như có thể hạ thấp nguy cơ đột quỵ, giữ cho xương và cơ hoạt động khỏe mạnh. Cần lưu ý với những người bị các vấn đề về thận, quá nhiều kali sẽ không tốt cho sức khỏe, do đó hãy tham vấn bác sĩ để có được chỉ định phù hợp nhất.

  • Hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn: trái chuối vàng là một nguồn prebiotic dồi dào. Prebiotic là các carbohydrate mà hệ tiêu hóa của con người không tiêu hóa được, nhưng lại là nguồn thức ăn của hệ lợi khuẩn đường ruột.

Có bằng chứng cho thấy lợi khuẩn đường ruột có thể giúp giải quyết vấn đề tiêu chảy khi sử dụng kháng sinh. Bên cạnh đó nó còn giúp cải thiện nhiễm trùng đường tiểu, điều trị nhiễm khuẩn đường ruột, giảm nhẹ hội chứng ruột kích thích, giảm nhẹ chứng không dung nạp lactose, có hiệu quả đối với một số triệu chứng dị ứng, giảm nhẹ cảm lạnh và cúm,…

Trong chuối còn chứa một số vitamin cần thiết đối với cơ thể:

  • Một quả chuối trung bình cung cấp lượng vitamin B6 cần thiết mỗi ngày. Vitamin B6 hỗ trợ trong quá trình trao đổi chất, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ ở giai đoạn thai nhi và trẻ nhỏ, cũng như sự phát triển của hệ miễn dịch.
  • Các loại hoa quả chi cam chanh, như cam tươi, là nguồn vitamin C dồi dào, và chuối cũng có vitamin C: một quả chuối cung cấp khoảng 10 mg (mỗi người cần từ 75 – 90 mg mỗi ngày), do đó ăn một quả chuối vào bữa sáng là rất lí tưởng.

Chuối là một trong những loại trái cây chứa vitamin CChuối là một trong những loại trái cây chứa vitamin C

Vitamin C giúp cơ thể chống lại sự tổn hại do gốc tự do gây ra – là những phản ứng trong cơ thể đối với thức ăn, thuốc lá, thuốc trừ sâu, và những thứ gây hại khác. Vitamin C cũng giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh, giúp vết thương nhanh liền.

2. Giá trị dinh dưỡng quả chuối

Các thành phần dinh dưỡng trong chuối có kích cỡ trung bình (100 gam): 89 calo, 75% nước, 1.1 gam protein, 22.8 gam carbohydrate, 12.2 gam đường, 2.6 gam chất xơ, 0.3 gam chất béo.

2.1. Carbohydrate

Chuối là nguồn carbohydrate phong phú. Nó chủ yếu xuất hiện dưới dạng tinh bột trong chuối chưa chín và đường trong chuối đã chín. Trong quá trình chuối chín thì các thành phần carbohydrate sẽ thay đổi mạnh.

Tinh bột là thành phần chính của chuối chưa chínTinh bột là thành phần chính của chuối chưa chín

Chuối chưa chín có thành phần chính là tinh bột. Chuối xanh có chứa khoảng 80% tinh bột khô. Trong quá trình chín, tinh bột được chuyển thành đường và cuối cùng chỉ còn dưới 1% tinh bột khi chuối chín hoàn toàn. Các loại đường phổ biến nhất có trong chuối chín là sucrose, fructose và glucose. Trong chuối chín, tổng lượng đường có thể đạt hơn 16% trọng lượng tươi.

Chuối có chỉ số đường huyết tương đối thấp (GI) nằm trong khoảng từ 42-58 và chỉ số này tùy thuộc vào độ chín của chúng. GI là thước đo mức độ carbohydrate trong thực phẩm xâm nhập vào máu và làm tăng lượng đường trong máu. Các loại chuối dài có hàm lượng tinh bột và chất xơ cao và nó được đánh giá là loại có chỉ số đường huyết thấp.

2.2. Chất xơ

Dinh dưỡng của chuối chưa chín có một tỷ lệ cao kháng tinh bột. Chất này khi được đưa vào ruột sẽ không được tiêu hoá. Trong ruột già, tinh bột này được lên men bởi vi khuẩn để tạo thành butyrate-là một loại acid béo chuỗi ngắn-có tác dụng có lợi cho sức khỏe đường ruột.

Chuối cũng là nguồn thực phẩm có chứa nhiều loại chất xơ khác chẳng hạn như pectin. Một số pectin trong chuối có thể hoà tan trong nước. Khi chuối chín, tỷ lệ pectin tan trong nước tăng lên, đó là lý do khiến cho chuối trở nên mềm hơn khi chúng già đi.

2.3. Vitamin và chất khoáng

Vitamin và chất khoáng là thành phần dinh dưỡng của chuối không thể không nhắc tới, bởi nó là có chứa nhiều thành phần tốt đặc biệt như kali, vitamin B6 và vitamin C.

  • Kali: Chuối là một nguồn kali tốt. Một chế độ ăn nhiều kali có thể giúp giảm huyết áp ở những người có mức huyết áp tăng cao và có lợi cho sức khỏe của tim.
  • Vitamin B6: Một quả chuối cỡ trung bình có thể cung cấp 33% nhu cầu hàng ngày về hàm lượng vitamin B6.
  • Vitamin C: Giống như hầu hết các loại trái cây. Chuối cũng là nguồn cung cấp vitamin C khá phong phú.

2.4. Một số chất khác

Trái cây và rau quả thường có chứa nhiều loại hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học và chuối cũng không ngoại lệ.

  • Dopamine: Mặc dù nó là chất dẫn truyền thần kinh quan trong trong não, nhưng dopamine từ chuối không vượt qua hàng rào máu não để gây ảnh hưởng đến tâm trạng. Thay vào đó, nó hoạt động như một chất chống oxy hoá.
  • Catechin: Đây là một flavonoid chất oxy hoá được tìm thấy trong chuối và chúng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Xem thêm: Dưỡng chất từ cá ngừ và những lưu ý khi ăn cá ngừ trong thời gian thai kỳ

Tags

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Close