Sống khoẻ

Làm thế nào để sống khoẻ khi bị đau cứng khớp gối

Cứng khớp gối là dấu hiệu thường gặp ở nhiều người, nhất là người cao tuổi và cảnh báo sụn khớp đang bị thương tổn và thoái hóa khớp đang xảy ra, do vậy, việc chú ý thường xuyên chăm sóc sụn khớp ngay từ sớm là giải pháp phòng ngừa bệnh hiệu quả nhất.

Xem thêm: Cứng khớp gối và những điều cần biết

1. Biện pháp phòng tránh cứng khớp gối

Thường xuyên tập luyện thể dục thể thao để tăng cường sức khỏe cơ bắp và xương khớp:

  • Các bài tập tăng cường: Tăng sức mạnh cơ bắp quanh đầu gối làm giảm áp lực cho khớp.
  • Các bài tập phạm vi chuyển động: Kéo giãn và các bài tập làm tăng phạm vi chuyển động của đầu gối giữ cho khớp di chuyển để giảm độ cứng khớp.
  • Các bài tập aerobic: Các bài tập cardio có thể tăng mức năng lượng tiêu hao và giảm bớt trọng lượng dư thừa gây thêm áp lực lên đầu gối.
  • Bài tập thăng bằng: Những bài tập này tăng cường cơ bắp quanh đầu gối đồng thời giảm nguy cơ té ngã có thể gây tổn thương thêm cho khớp.

Các bài tập aerobic giúp tiêu hao năng lượng, làm giảm áp lực lên khớp gốiCác bài tập aerobic giúp tiêu hao năng lượng, làm giảm áp lực lên khớp gối

Những biện pháp sau đây cũng có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt cứng khớp và đau đầu gối:

  • Tư thế khi ngủ cũng góp phần giúp hỗ trợ khớp xương của bạn miễn là bạn thấy thoải mái như nằm nghiêng hoặc nằm ngửa. Giấc ngủ sâu giúp cơ thể phục hồi và nạp lại năng lượng sau một ngày dài làm việc.
  • Phòng ngủ hay môi trường ngủ đủ ấm áp, tránh bị gió lùa. Nếu trời lạnh, nên dùng máy sưởi hoặc đắp thêm chăn để ngăn lạnh hoặc ẩm ướt, dễ gây cứng khớp.
  • Trước khi ra khỏi giường, làm các bài tập vận động đơn giản để khởi động và làm dẻo dai các khớp.
  • Tắm nước nóng là cách gây toát mồ hôi, thúc đẩy tuần hoàn máu và giảm co thắt cơ bắp. Khi vừa mới thức dậy, có thể tắm ngay dưới vòi sen nóng – chỉ đứng dưới vòi nước ấm và thả lỏng thư giãn hoàn toàn. Khi cơ thể đã được làm ấm lên, thực hiện một số động tác uốn cong đầu gối và các khớp một cách nhẹ nhàng.
  • Tìm hiểu những cách để đối phó và quản lý stress thật hiệu quả, tạo một tinh thần luôn phấn chấn vui vẻ.
  • Uống nước đầy đủ, tốt nhất uống 6-8 ly nước lọc mỗi ngày.
  • Ăn lành mạnh: Cắt giảm carbohydrate đơn giản và tinh chế. Hạn chế các loại thực phẩm màu nhân tạo, thực phẩm giàu bột mì trắng và chứa chất ngọt nhân tạo (sirô có nhiều fructose, fructose tinh chế và aspartame).

2. Một số bài tập giúp hạn chế đau cứng khớp gối

Trước khi bạn bắt đầu co duỗi cử động khớp gối, điều quan trọng là dành ít nhất 5 đến 10 phút để làm nóng khớp. Các động tác vận động cường độ thấp như đạp xe đạp, đi bộ nhẹ nhàng là những lựa chọn khởi động tốt.

Khi khớp đã được làm ấm lên, hãy thực hiện các bài tập dưới đây. Cố gắng thực hiện các bài tập này ít nhất bốn đến năm lần một tuần.

2.1. Bài tập kéo dài gót chân và bắp chân

Bài tập cải thiện triệu chứng đau đầu gốiBài tập cải thiện triệu chứng đau đầu gối

Bài tập này nhắm vào các cơ ở chân dưới, đặc biệt là cơ bắp chân của bạn hạn chế tình trạng đau cứng khớp gối. các bước thực hiện bài tập:

  • Đứng đối diện với một bức tường.
  • Đặt tay lên tường và di chuyển một chân ra xa phía sau nhất có thể. Ngón chân trên cả hai bàn chân phải hướng về phía trước, gót chân bằng phẳng, với một chút uốn cong ở đầu gối.
  • Nhún chân trước đưa cơ thể vào gần tường và giữ trong 30 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng ở chân sau của bạn.
  • Đổi chân và lặp lại.
  • Làm điều này kéo dài hai lần cho cả hai chân.

2.2. Bài tập duỗi cơ tứ đầu

Bài tập này giúp cải thiện tình trạng đau cứng khớpBài tập này giúp cải thiện tình trạng đau cứng khớp

Bài tập này đặc biệt nhắm vào cơ tứ đầu của bạn, các cơ ở phía trước đùi của bạn. Thực hiện động tác này có thể giúp cải thiện tính linh hoạt trong các cơ gập hông và cơ tứ đầu cải thiện tình trạng đau cứng khớp gối. các bước thực hiện:

  • Đứng cạnh tường hoặc sử dụng ghế để hỗ trợ. Bàn chân của bạn nên rộng ngang vai.
  • Cong một đầu gối để bàn chân của bạn đi về phía mông của bạn.
  • Nắm lấy mắt cá chân của bạn và nhẹ nhàng kéo nó về phía mông của bạn càng gần càng tốt.
  • Giữ trong 30 giây.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.
  • Lặp lại 2 lần cho mỗi bên.

2.3. Bài tập giãn gân kheo

Bài tập giãn gân kheoBài tập giãn gân kheo

Bài tập này nhắm vào gân kheo của bạn, các cơ ở phía sau đùi. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo dài này ở phía sau chân và lên đến gót của bạn. Nếu bạn uốn cong bàn chân, bạn cũng có thể cảm thấy căng ở bắp chân. Bài tập này giúp hạn chế đau cứng khớp gối rất tốt. Các bước thực hiện gồm:

  • Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng một tấm thảm để thêm đệm dưới lưng.
  • Nằm xuống sàn hoặc chiếu và duỗi thẳng cả hai chân. Hoặc, nếu nó thoải mái hơn, bạn có thể uốn cong cả hai đầu gối với bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
  • Nhấc một chân khỏi sàn.
  • Đặt hai tay ra sau đùi, nhưng dưới đầu gối và nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng. Kéo nhẹ vừa đủ không nên để đau đớn.
  • Giữ trong 10 – 30 giây.
  • Hạ và đổi chân.
  • Lặp lại 2 lần cho mỗi bên.

2.4. Bài tập nửa ngồi xổm

Squat vừa cải thiện tình trạng đau cứng khớp vừa giúp bạn có thân hình săn chắc

Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Vào tư thế ngồi xổm đứng với hai chân rộng bằng vai. Đặt tay lên hông hoặc ra phía trước để giữ thăng bằng.
  • Nhìn thẳng về phía trước, từ từ ngồi xổm xuống khoảng 10 inch. Đây là điểm giữa cho một squat đầy đủ.
  • Tạm dừng trong vài giây, sau đó đứng dậy bằng cách đẩy qua gót chân của bạn.
  • Làm 2 đến 3 bộ 10 lần lặp lại.

2.5. Bài tập tăng bắp chân

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắpBài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, bao gồm cơ bắp chân của bạn. Các bước để làm bài tập :

  • Đứng hai chân rộng bằng vai. Vị trí của bạn bên cạnh một bức tường hoặc giữ vào lưng ghế để được hỗ trợ.
  • Nhấc cả hai gót chân lên khỏi mặt đất để bạn đứng trên mỏm của lòng bàn chân.
  • Từ từ hạ gót chân xuống vị trí bắt đầu. Kiểm soát là quan trọng với bài tập này để tăng cường cơ bắp chân của bạn.
  • Làm 2 đến 3 bộ 10 lần lặp lại.

2.6. Bài tập mở rộng chân

Sử dụng trọng lượng cơ thể, để tăng cường cơ tứ đầu của bạn giúp giữ thêm áp lực ra khỏi đầu gối. bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ đầu gối giúp bạn không bị cứng khớp gối. Cách để thực hiện bài tập này:

  • Ngồi lên cao trên ghế.
  • Đặt hai bàn chân bằng phẳng trên sàn, rộng ngang hông.
  • Nhìn thẳng về phía trước, co cơ đùi và mở rộng một chân càng cao càng tốt mà không cần nâng mông ra khỏi ghế.
  • Tạm dừng, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện 2 đến 3 bộ 10 lần lặp lại cho mỗi chân.

2.7. Bài tập nâng chân thẳng

Bài tập giúp cải thiện tình trạng bệnh cứng khớp gốiBài tập giúp cải thiện tình trạng bệnh cứng khớp gối

Bài tập nâng chân thẳng tăng cường cơ tứ đầu của bạn cũng như cơ hông cơ gấp của bạn. Nếu bạn uốn cong bàn chân khi kết thúc di chuyển, bạn cũng sẽ cảm thấy cẳng chân của mình thắt chặt. Để làm bài tập này:

  • Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng một tấm thảm để thêm đệm dưới lưng.
  • Nằm xuống sàn với một chân co lên và một chân thẳng ra trước mặt bạn.
  • Co duỗi cơ tứ đầu của chân thẳng và từ từ nâng nó lên khỏi sàn cho đến khi nó cao bằng đầu gối co lại của bạn.
  • Tạm dừng ở đầu trong 5 giây, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu
  • Thực hiện 2 đến 3 bộ 10 lần lặp lại cho mỗi chân.

2.8. Bài tập cong đầu gối chủ động

Để bắt đầu bài tập này:

  • Nằm sấp và chân duỗi thẳng. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái, hãy nằm trên thảm hoặc đặt một chiếc khăn mềm dưới đầu gối.
  • Gập đầu gối bị ảnh hưởng để nâng chân về phía mông. Nếu đầu gối bị đau, bạn có thể thử động tác này mà không gập gối nhưng nâng chân cao nhất có thể;
  • Nhẹ nhàng di chuyển chân lên, xuống;
  • Trở về vị trí ban đầu;
  • Lặp lại 8 đến 12 lần với mỗi chân, ngay cả khi đầu gối kia không cứng.

3. Người cứng khớp gối nên ăn gì và nên kiêng gì?

Ngoài việc theo đuổi phương pháp điều trị hợp lý, chế độ ăn uống khoa học cũng là điều bệnh nhân cần quan tâm.

3.1. Thực phẩm nên ăn

Về cơ bản, khẩu phần ăn của người bị cứng khớp vẫn cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất chính là đạm, bột đường, chất béo và vitamin, khoáng chất. Tuy nhiên, thực đơn dinh dưỡng của người bị cứng khớp cần bổ sung các thực phẩm giàu A-xít béo Omega-3 như cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích, tôm, cua, dầu cá, dầu đậu nành, dầu hạnh nhân, dầu ô-liu.

Sử dụng dầu ô-liu để chế biến thức ănSử dụng dầu ô-liu để chế biến thức ăn

Theo một nghiên cứu trên tạp chí Y học Saudi cho biết vitamin E có tác dụng làm giảm các triệu chứng đặc trưng của viêm khớp. Do đó người bị cứng khớp nên quan tâm rau mầm lúa mì, các loại hạt, ngô, ô liu, rau lá xanh, cà chua, đu đủ, xoài, kiwi là nguồn cung cấp vitamin E rất tốt.

Ngoài ra, chất xơ cũng góp phần làm giảm tình trạng viêm khớp, cứng khớp, do đó các loại trái cây tươi và rau củ quả cũng nên được ưu tiên trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Đối với những người bị cứng khớp do thoái hóa khớp nên thường xuyên ăn bơ, vì những dưỡng chất trong loại quả này có thể kích thích tế bào sụn sinh trưởng collagen, một thành phần protein chủ yếu của gân, sụn và xương.

Hàm lượng phytosterol, carotenoid, axit béo omega-3 có trong bơ giúp giảm đau và chống viêm hiệu quả. Ngoài ra, táo cũng là loại quả rất quan trọng có khả năng chống lại các phản ứng viêm.

Táo là loại trái cây tốt cho người cứng khớp gốiTáo là loại trái cây tốt cho người cứng khớp gối

Nguồn thực phẩm tốt cho xương khớp không thể thiếu sữa, đậu hũ và rau xanh. Vì chúng chứa một lượng lớn canxi quan trọng trong việc thúc đẩy và hình thành hệ xương khớp chắc khỏe.

Theo khuyến cáo, người bệnh nên uống 2 ly sữa mỗi ngày, có thể lựa chọn sữa ít béo hoặc không béo tùy sở thích. Hơn nữa, 1 nửa chén đậu phụ cũng đáp ứng khoảng 20% lượng canxi cần thiết.

Các loại rau có màu xanh đậm như cải xoong, rau bina, súp lơ xanh, bắp cải chứa nhiều canxi và cả các chất chống oxy hóa giúp giảm tình trạng viêm khớp.

Các loại rau chứa nhiều canxi các chất chống oxy hóa giúp giảm tình trạng viêm khớpCác loại rau chứa nhiều canxi các chất chống oxy hóa giúp giảm tình trạng viêm khớp

Có nhiều loại nấm tốt cho người cao tuổi, có tác dụng chống viêm, giảm cứng khớp và đau khớp, chữa cơ thể suy nhược, chứng chân tay tê bại. Người bệnh có thể chọn canh nấm đông cô, nấm hương xào thập cẩm, lẩu nấm… vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày.

Một nhóm thực phẩm nữa cung cấp nguồn năng lượng tuyệt vời cho người bệnh là: ngũ cốc, lúa mì, gạo lứt, lúa mạch đen… Ngoài việc lựa chọn các thực phẩm như trên, người bệnh khi ăn nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày.

3.2. Nên kiêng ăn gì?

Bên cạnh những thực phẩm hữu ích, người bệnh cũng cần tránh những loại thực phẩm gây viêm đau như:

– Thực phẩm giàu muối (thức ăn nhanh, khoai tây chiên, dưa muối) dẫn đến lượng muối dư thừa trong cơ thể, các tế bào của khớp có thể giữ nước, gây viêm sưng.

Sử dụng dưa muối tình trạng đau nặng thêmSử dụng dưa muối tình trạng đau nặng thêm

– Thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu, thịt dê…) chứa rất nhiều axít béo omega-6, cholesterol, càng làm cho tình trạng viêm thêm trầm trọng, triệu chứng cứng khớp càng tái phát nhiều lần.

– Thực phẩm chiên (thịt chiên, khoai tây chiên…) làm tăng viêm khớp, đồng thời giảm hiệu quả phòng thủ tự nhiên của cơ thể.

Không nên ăn các thực phẩm chiênKhông nên ăn các thực phẩm chiên

– Rượu, bia, chất kích thích nếu tiêu thụ quá nhiều trong thời gian dài sẽ dẫn đến nhiều vấn đề về khớp, làm nặng thêm các triệu chứng cứng khớp và đau khớp hiện có.

– Kiêng ăn quá nhiều trong mỗi bữa ăn đối với bệnh nhân bị cứng khớp do viêm đa khớp dạng thấp có tình trạng dinh dưỡng kém.

Đồng thời bệnh nhân cần kiểm soát cân nặng, bởi theo một số nghiên cứu, các mô mỡ sản xuất ra các hormone trực tiếp dẫn đến viêm, đau và cứng khớp là khó tránh khỏi. Hơn nữa, thừa cân có thể làm cho các khớp ở hông và đầu gối phải chịu thêm nhiều áp lực. Nếu đã viêm khớp thì áp lực này từ trọng lượng cơ thể càng khiến khớp nhanh hư hại.

Chọn đúng thực phẩm, ăn uống khoa học sẽ giúp người bệnh rút ngắn thời gian điều trị. Tuy nhiên khuyến cáo ban đầu, bệnh nhân cứng khớp cần được thăm khám và chữa trị kịp thời ngay khi xuất hiện triệu chứng kèm theo cảm giác đau nhức hoặc khó khăn khi vận động.

Tags

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Close