Dinh dưỡng

Dinh dưỡng cho người tập thể dục nhiều như thế nào là hợp lý?

Cơ thể cũng giống như một động cơ, bạn phải cung cấp nhiên liệu để chúng vận hành một cách hiệu quả nhất. Khi chúng ta tập thể dục nhiều thì cơ thể cần một chế độ ăn đầy đủ chất để duy trì quá trình và phục hồi nhanh chóng sau đó. Dưới đây là chế độ dinh dưỡng cho người tập thể dục nhiều mà các bạn có thể tham khảo.

1. Chế độ dinh dưỡng

1.1. Cung cấp carbohydrate

Carbs là nhiên liệu chính của vận động viên và những người tập thể dục cường độ mạnh. Khi vào cơ thể, chúng thay đổi chúng thành glucose, một dạng đường và lưu trữ nó trong cơ bắp dưới dạng glycogen.

chế độ dinh dưỡng cho người tập thể dục nhiềuThực phẩm chứa carbs là cần thiết cho chế độ dinh dưỡng cho người tập thể dục nhiều

Khi tập thể dục, cơ thể thay đổi glycogen thành năng lượng. Nếu tập thể dục dưới 90 phút, cơ thể có đủ glycogen trong cơ bắp, ngay cả đối với các hoạt động cường độ cao. Nhưng nếu tập luyện của bạn dài hơn, hãy sử dụng các chiến lược sau

  • Nạp carbohydrate trong 3 hoặc 4 ngày trước khi bắt đầu một sự kiện có thể tiêu hao nhiều glycogen
  • Ăn một chế độ ăn uống có khoảng 70% lượng calo từ carbohydrate, bao gồm bánh mì, ngũ cốc, mì ống, trái cây và rau quả, để đạt được lưu trữ carbohydrate tối đa.
  • Trước khi bắt đầu tham gia thể thao hoặc vận động mạnh, hãy ăn một bữa trước khi tập thể dục 3 đến 4 giờ.
  • Tránh ăn thực phẩm có đường hoặc tinh bột trong vòng 30 phút kể từ khi bắt đầu tập thể dục.
  • Bổ sung carbs, khoáng chất và nước trong các buổi tập thể dục dài. Ăn một bữa ăn nhẹ và uống chất lỏng sau mỗi 15 đến 20 phút tập luyện. Carbohydrate tinh chế (với đường hoặc bột) nhanh chóng đi vào máu, nơi chúng cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động.
  • Bù đắp lại carbohydrate sau khi tập thể dục chuyên sâu. Tốt nhất nên chọn carbohydrate ít tinh chế, chẳng hạn như bagel ngũ cốc nguyên hạt hoặc cà rốt, cung cấp cả carbohydrate và một loạt các chất dinh dưỡng.

1.2. Cung cấp đủ Protein

Protein không cung cấp nhiều nhiên liệu cho năng lượng. Nhưng cơ thể cần nó để duy trì cơ bắp. Mỗi người trung bình cần 1,2 đến 1,4 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đó là khoảng 88 gram protein cho một người 150 pound. Một vận động viên thể lực có thể cần tới 1,7 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đó là khoảng 150 gram protein cho một vận động viên 200 pound.

ProteinProtein là cần thiết để duy trì cơ bắp

Cung cấp quá nhiều protein có thể gây căng thẳng cho thận. Thay vì uống bổ sung protein, hãy ăn protein chất lượng cao, chẳng hạn như thịt nạc, cá, thịt gia cầm, các loại hạt, đậu, trứng hoặc sữa.

Sữa là một trong những thực phẩm tốt nhất để phục hồi cơ thể sau một quá trình vận động kéo dài, bởi vì nó cung cấp một sự cân bằng tốt về protein và carbohydrate. Sữa cũng có cả casein và whey protein. Sự kết hợp này đặc biệt hữu ích cho các vận động viên. Nghiên cứu cho thấy whey protein được hấp thụ nhanh chóng, có thể giúp tăng tốc độ phục hồi ngay sau quá trình vận động cường độ cao. Casein được tiêu hóa chậm hơn, giúp đảm bảo phục hồi cơ bắp lâu dài sau khi luyện tập. Sữa cũng có canxi, rất quan trọng để duy trì xương chắc khỏe.

1.3. Bổ sung chất béo

Đối với các vận động viên cường độ cao và kéo dài như marathon thì cơ thể có thể chuyển sang lấy chất béo để làm năng lượng khi nguồn carbohydrate bị xuống thấp. Hầu hết các vận động viên có được tất cả chất béo họ cần bằng cách tuân theo hướng dẫn chế độ ăn kiêng cơ bản để ăn chất béo không bão hòa chủ yếu từ các loại thực phẩm như các loại hạt, bơ, ô liu, dầu thực vật và cá béo như cá hồi và cá ngừ. Tuy nhiên, cần tránh thực phẩm béo vào ngày diễn ra sự kiện thể thao vì chúng có thể làm đau dạ dày.

các loại hạtNên bổ sung chất béo lành mạnh từ các loại hạt

1.4. Cung cấp nước thường xuyên

Tập thể dục cường độ cao, đặc biệt là trong thời tiết nóng, có thể nhanh chóng khiến bạn bị mất nước. Mất nước có thể làm ảnh hưởng đến hiệu suất và trong trường hợp cực đoan có thể đe dọa đến tính mạng. Tất cả các vận động viên cường độ cao nên uống nước thường xuyên và đừng đợi cho đến khi bị khát. Vì đến khi bạn cảm thấy khát, bạn có thể bị mất nước nghiêm trọng. Khi có thể, hãy uống nước ướp lạnh, dễ hấp thụ hơn nước ở nhiệt độ phòng. Chất lỏng ướp lạnh cũng giúp làm mát cơ thể của bạn xuống.

1.5. Thay thế điện giải bị mất

Chất điện giảiChất điện giải giúp truyền tín hiệu thần kinh trong cơ thể

Đổ mồ hôi làm mất nước và chất điện giải. Chất điện giải giúp truyền tín hiệu thần kinh trong cơ thể. Để bổ sung chúng, bạn nên uống các đồ uống thể thao. Nếu cơ thể mất nhiều nước khi đổ mồ hôi, hãy pha loãng đồ uống thể thao và nước với lượng bằng nhau để có được sự cân bằng tốt nhất của chất lỏng và chất điện giải.

2. Ăn gì trước khi tập

Lý tưởng nhất là “nạp nhiên liệu” trước khi bạn tập thể dục 2 giờ bằng cách như: Hydrat hóa cơ thể với nước. Ăn carbohydrate lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt (với sữa ít béo hoặc sữa tách béo), bánh mì nướng lúa mì nguyên chất, sữa chua ít béo hoặc không béo, mì ống ngũ cốc, gạo nâu, trái cây và rau quả. Chúng ta không cần thiết phải có một bữa ăn trước khi tập thể dục mà đôi khi chỉ cần một miếng bánh sandwich gà nướng hoặc một lát pizza phô mai là đã có thể cung cấp đủ nhiên liệu cho cho cơ thể.

chuốiNếu không có nhiều thời gian thì bạn có thể ăn một ít chuốt trước khi tập

Tuy nhiên, cần lưu ý tránh chất béo bão hòa và thậm chí rất nhiều protein lành mạnh – bởi vì những loại nhiên liệu này tiêu hóa chậm hơn trong dạ dày và lấy đi oxy và năng lượng – cung cấp máu từ cơ bắp của bạn. Nếu bạn chỉ có 5-10 phút trước khi tập thể dục, hãy ăn một miếng trái cây như táo hoặc chuối.

3. Trong khi tập thể dục

Đừng quên uống nước trước, trong và cả sau khi tập thể dục để tránh cơ thể bị mất nước. Chúng ta nên uống khoảng 2 đến 3 cốc (473 đến 710 ml) nước trong hai đến ba giờ trước khi tập luyện. Uống khoảng 1/2 đến 1 cốc (118 đến 237 ml) nước sau mỗi 15 đến 20 phút trong quá trình tập luyện. Uống khoảng 2 đến 3 cốc (473 đến 710 ml) nước sau khi tập luyện.

Uống nướcUống nước là điều không thể thiếu

Nhưng nếu bạn tập thể dục trong hơn 60 phút, hãy sử dụng đồ uống thể thao. Vì đồ uống thể thao có thể giúp duy trì cân bằng điện giải của cơ thể và cung cấp thêm một chút năng lượng vì chúng có chứa carbohydrate.

4. Sau khi tập thể dục

Ăn protein sau khi tập thể dục là một ý tưởng tốt, bởi vì nó giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Những thực phẩm không hỗ trợ cơ bắp là protein đến từ trứng luộc, ly sữa socola hoặc whey protein lắc.

Nạp nhiên liệu cho cơ thể bằng cách cung cấp nước. Pha nước với nước ép 100% như nước cam cung cấp chất lỏng, carbohydrate. Trong quá trình tập thể dục cơ thể đã đốt cháy rất nhiều carbohydrate – nhiên liệu chính cho cơ bắp.

Để giúp cơ bắp phục hồi và thay thế các cửa glycogen, hãy ăn một bữa ăn có chứa cả carbohydrate và protein trong vòng hai giờ sau buổi tập thể dục của bạn nếu có thể. Lựa chọn thực phẩm sau tập luyện tốt bao gồm: Sữa chua và trái cây, bánh sandwich bơ đậu phộng, sữa socola ít béo và bánh quy, sinh tố phục hồi sau tập luyện.

Chế độ ăn uống và tập thể dục của mỗi người không giống nhau. Vì vậy, hãy chú ý đến cảm giác của bạn trong quá trình tập luyện và hiệu suất tổng thể của bạn. Cân nhắc việc ghi nhật ký để theo dõi cách cơ thể bạn phản ứng với bữa ăn và đồ ăn nhẹ để bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để đạt hiệu quả tối ưu.

Xem thêm: Những nguy cơ của việc ăn quá nhạt. Con người cần lượng muối bao nhiêu?

Tags

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Close