Dinh dưỡng

Ăn mặn có tác hại gì? Chế độ ăn nhạt như thế nào là phù hợp?

Natri có trong muối là chất cần thiết trong hoạt động sống của cơ thể, tuy nhiên việc nạp lượng muối quá nhiều vào cơ thể lại gây hại. Do đó, để đảm bảo sức khỏe mọi người cần thực hiện chế độ ăn nhạt, đúng liều lượng mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo.

1. Ăn mặn có tác hại gì?

Muối là loại gia vị có vai trò quan trọng đối với sức khỏe mỗi người. Hằng ngày, lượng muối sẽ bị mất đi thông qua các hoạt động của cơ thể như đi vệ sinh, tiết mồ hôi, nước mắt,… Bổ sung muối cho cơ thể bằng con đường thực phẩm chính là phương pháp bù lại lượng muối mất đi. Tuy nhiên, khi bù đắp sự thiếu hụt này, nhiều người thường có thói quen sử dụng khá nhiều muối vì loại gia vị này rẻ và dễ tạo hương vị đậm đà cho món ăn.

Sử dụng quá nhiều muốiSử dụng quá nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh

Tuy nhiên ăn mặn nhiều có tốt không? Việc thường xuyên sử dụng đồ ăn mặn có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như:

1.1. Tăng huyết áp

Ăn mặn thường xuyên làm tăng huyết áp. Huyết áp cao dẫn tới nguy cơ đau tim, đột quỵ và bệnh thận. Cụ thể, việc ăn nhiều muối làm tăng tính thẩm thấu của màng tế bào với natri. Ion natri sẽ chuyển nhiều vào tế bào cơ trơn của thành mạch, gây tăng nước trong tế bào, tăng trương lực thành mạch, gây co mạch, tăng sức cản ngoại vi và dẫn đến tăng huyết áp.

1.2. Đột quỵ

đột quỵThường xuyên ăn mặn làm tăng nguy cơ đột quỵ

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thường xuyên dùng đồ ăn mặn dẫn tới 62% các ca đột quỵ não. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng nếu giảm 1 thìa cà phê muối ăn trong các bữa ăn mỗi ngày sẽ giúp làm giảm nguy cơ đột quỵ.

1.3. Gây bệnh tim

Lượng muối lớn đưa vào cơ thể do thói quen tiêu thụ đồ ăn mặn sẽ khiến chúng ta phải uống nhiều nước, làm tăng khối lượng máu tuần hoàn và khiến tim phải làm việc nhiều hơn. Tình trạng này nếu kéo dài sẽ làm tâm thất trái to lên, dẫn đến hiện tượng suy tim. Tâm thất trái có thể trở lại bình thường nếu chúng ta phát hiện và giảm lượng muối nạp vào cơ thể.

1.4. Làm hại thận

Thận sẽ bị tổn thươngThận sẽ bị tổn thương khi bạn ăn quá mặn

Ăn quá mặn sẽ ảnh hưởng tới thận – cơ quan quan trọng quyết định tới sinh lý phái mạnh. Cụ thể, ăn nhiều muối sẽ khiến cơ thể phải thu nạp nhiều nước, dẫn tới tuần hoàn máu đến cầu thận tăng, buộc thận phải làm việc nhiều hơn để lọc máu. Nếu đã bị bệnh thận mà bệnh nhân vẫn sử dụng đồ ăn mặn thì bệnh sẽ ngày càng nặng. Ngược lại, nếu giảm lượng muối thì chức năng thận sẽ được cải thiện tốt hơn. Ngoài ra, muối cũng là nguyên nhân gây ra các chứng bệnh như sỏi thận, thận nhiễm mỡ,…

1.5. Gây bệnh dạ dày

Muối tương tác với vi khuẩn Helicobacter Pylori (HP) gây viêm loét dạ dày và tá tràng. Loại vi khuẩn này là nguyên nhân của 80 – 90% các trường hợp mắc viêm loét dạ dày, tá tràng. Một nghiên cứu của Nhật Bản cho thấy những ai thường xuyên ăn đồ ăn mặn có nguy cơ ung thư dạ dày cao gấp 2 lần so với những người khác. Ngoài ra, lượng natri trong cơ thể cao cũng làm giảm hiệu quả điều trị ung thư dạ dày.

1.6. Làm yếu xương

Ăn mặn làm hại xương. Việc ăn quá nhiều muối có thể gây mất canxi từ xương trong khi canxi là yếu tố quan trọng cho xương khỏe mạnh. Khi xương bị mất canxi thì chúng sẽ trở nên yếu, dễ gãy hơn. Điều này làm tăng nguy cơ loãng xương.

1.7. Hen suyễn

hen suyễnĐồ ăn mặn sẽ kích hoạt cơn hen suyễn

Sử dụng nhiều đồ ăn mặn trong chế độ ăn hằng ngày có thể kích hoạt cơn hen suyễn. Ngoài ra, bệnh hen suyễn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh thận, xương, tim mạch,… và nhiều bệnh lý khác.

2. Làm sao để giảm lượng muối tiêu thụ mỗi ngày?

Chuyên gia của Viện Dinh dưỡng Quốc gia hướng dẫn các nguyên tắc giảm lượng muối ăn hằng ngày: Giảm muối khi nêm nếm, nấu nướng, khi chấm thì nhẹ tay.

WHO khuyến cáo người dân dùng 5gr muối ăn/người/ngày sẽ tốt hơn cho sức khỏe, vậy 5gr muối ăn tương đương 2 thìa sữa chua muối/người/ngày. Tuy nhiên người Việt có truyền thống dùng nước mắm, xì dầu để chấm, thậm chí dùng để nêm nếm và tẩm ướp thực phẩm.

Thành phần cần giảm trong muối ăn là natri. Thành phần này có cả trong các gia vị để nêm nếm, chấm. Nếu chấm nước mắm, xì dầu, tẩm ướp thực phẩm, thì cần giảm lượng muối xuống 1/2, tức chỉ khoảng 1 thìa sữa chua muối/người/ngày.

Khi quy đổi, Viện Dinh dưỡng quốc gia hướng dẫn 5gr muối tương đương 35 gr xì dầu (7 thìa cà phê); tương đương 8gr bột canh (hơn 1,5 thìa cà phê), 11 gr hạt nêm (hơn 2 thìa cà phê hạt nêm) và 26gr nước mắm (tương đương hơn 5 thìa canh nước mắm).

Sử dụng bao nhiêu muối mỗi ngàySử dụng bao nhiêu muối mỗi ngày là hợp lý là điều bạn cần biết

Các biện pháp giảm ăn mặn:

  • Tăng cường ăn các thực phẩm tươi.
  • Thường xuyên ăn các món luộc.
  • Hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều muối như mì ăn liền, giò chả, rau củ quả, muối, bim bim…
  • Giảm các món kho, rim, rang, dưa cà muối.
  • Đọc hàm lượng muối trên nhãn thực phẩm trước khi mua.
  • Không nên rưới nước mắm, nước sốt kho cá thịt vào cơm khi ăn.
  • Không nên cố uống hết bát nước canh, nước của các món bún, phở, miến, đặc biệt khi ăn ở hàng quán.
  • Khi nấu nướng, nếu phối hợp được các gia vị như tiêu, ớt, chanh… món ăn sẽ ngon hơn mà không cần phải dùng nhiều muối.

Để tránh việc sử dụng đồ ăn có nhiều muối, người cần chú ý kiểm tra lượng muối ghi trên bao bì thực phẩm đối với thực phẩm mua sẵn, hạn chế ăn các món có dùng nhiều muối như dưa hành, món kho, nấu ăn ít muối dùng gia vị thay thế vị mặn của muối.

Thực hiện chế độ ăn với lượng muối vừa đủ mỗi ngày giúp bạn bảo vệ sức khỏe tim mạch của chính mình và gia đình đơn giản, hiệu quả.

3. Lợi ích của chế độ ăn nhạt

Ăn mặn không tốt đối với sức khỏe vì có thể làm tăng huyết áp, gây xơ vữa động mạch. Từ đó, dẫn đến các biến chứng về tim mạch như đột quỵ, suy tim, thậm chí có thể gây tử vong hoặc bại liệt. Một chế độ ăn nhạt sẽ mang lại các lợi ích như:

  • Duy trì huyết áp ổn định đối với bệnh nhân cao huyết áp.
  • Giảm sưng phù ở bệnh nhân suy thận hoặc các bệnh lý thận.
  • Giảm nguy cơ xơ vữa động mạch dẫn đến biến chứng đột quỵ ở bệnh nhân suy tim.

Chế độ ăn nhạt hợp lýChế độ ăn nhạt hợp lý sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể

Rõ ràng việc ăn nhiều muối là không tốt, tuy nhiên nếu ăn quá nhạt cũng ảnh hưởng đến sức khỏe vì có thể gây suy nhược cơ thể, mệt mỏi, chán ăn, ăn không ngon,… Do đó, cần đảm bảo lượng muối phù hợp trong mỗi bữa ăn để tránh gây nguy hại cho sức khỏe.

4. Chế độ ăn nhạt như thế nào là phù hợp?

Chế độ ăn nhạt phù hợp là cung cấp đủ lượng muối, natri mà cơ thể cần. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi người chỉ nên ăn dưới 5g muối/ngày (khoảng 1 muỗng cà phê), tương đương với 2,3g natri/ngày. Tuy nhiên, những nhóm đối tượng sau cần ăn ít muối hơn:

  • Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ: 0,3 – 1,5g muối/ngày.
  • Người cao tuổi (trên 50 tuổi): <3,2g muối/ngày.
  • Bệnh nhân mắc bệnh thận, đái tháo đường, cao huyết áp: <3,2g muối/ngày.

Xem thêm: Dinh dưỡng của nấm có tốt cho người tiểu đường?

Tags

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Close