Dinh dưỡng

Chỉ số đường huyết GI là gì? Chế độ ăn kiêng GI thấp

Chỉ số đường huyết trong thực phẩm cho thấy mức độ thức ăn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Chế độ ăn kiêng GI dựa trên chỉ số đường huyết thực phẩm không chỉ định kích thước phần, số lượng calo, carbohydrate hoặc chất béo tối ưu.

1. Chỉ số đường huyết (GI-Glycemic index) là gì?

Chỉ số đường huyết cung cấp một cách để nói “carbs tốt” tức là tốc độ ảnh hưởng của thực phẩm lên đường huyết hoạt động chậm và từ “carbs xấu” tức là tốc độ ảnh hưởng của thực phẩm lên đường huyết hoạt động nhanh.

Chỉ số đường huyết là một con số cung cấp thông tin về việc cơ thể chuyển đổi carbs trong thực phẩm thành glucose nhanh như thế nào. Hai loại thực phẩm có cùng lượng carbohydrate có thể có số chỉ số đường huyết khác nhau. Con số càng nhỏ, tức là thực phẩm càng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.

  • GI bằng 55 hoặc ít hơn, tức là GI thấp (tốt).
  • GI bằng 56-69, tức GI ở mức trung bình.
  • GI bằng 70 trở lên tức là GI ở mức cao (xấu).

Chỉ số đường huyếtChỉ số đường huyết của thực phẩm

Thông tin về chỉ số đường huyết có thể được tìm thấy trên nhãn của thực phẩm đóng gói hoặc cũng có thể tìm thấy danh sách chỉ số đường huyết cho các loại thực phẩm phổ biến trên Internet.

Thực phẩm gần với cách chúng được tìm thấy trong tự nhiên có xu hướng có chỉ số đường huyết thấp hơn so với thực phẩm tinh chế và chế biến.

Chỉ số đường huyết có thể thay đổi

Chỉ số đường huyết được ghi trên nhãn có thể sẽ khác sau khi bạn đã chế biến thành đồ ăn. Một số yếu tố dẫn đến sự thay đổi này bao gồm:

  • Sự chuẩn bị: Chất béochất xơ và axit (như nước chanh hoặc giấm) làm giảm chỉ số đường huyết. Bạn càng nấu lâu tinh bột như mì ống, chỉ số đường huyết của họ sẽ càng cao.
  • Độ chín: Chỉ số đường huyết của trái cây như chuối tăng lên khi chúng chín.

Chuối chínChuối chín có chỉ số đường huyết cao hơn chuối xanh

  • Ăn các loại thực phẩm khác nhau cùng một lúc: Giảm chỉ số đường huyết tổng thể của bữa ăn bằng cách kết hợp thực phẩm có chỉ số đường huyết cao với thực phẩm có lượng thấp hơn.

Độ tuổi, sự năng động và tốc độ tiêu hóa thức ăn cũng ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn phản ứng với carbs. Nếu bạn bị biến chứng tiểu đường gọi là gastroparesis, làm chậm quá trình tiêu thụ thức ăn dạ dày, cơ thể bạn sẽ hấp thụ thức ăn chậm hơn nhiều.

2. Nhóm thực phẩm có chỉ số GI cao

Nhóm có chỉ số GI cao có tốc độ cung cấp năng lượng cho cơ thể diễn ra khá nhanh nhưng cũng giảm nhanh sau đó, tạo ra các khoảng thời gian thiếu năng lượng cần thiết cho não hoạt động.

Những thực phẩm có chỉ số GI cao không phù hợp với người có chế độ ăn kiêng GI, đặc biệt là không có lợi cho sức khỏe của người tiểu đường.

Bánh mì đặc ruột có chỉ số GI là 95 vì vậy lượng calo trong bánh mì khá cao. Ăn bánh mì cung cấp nhiều calo và tinh bột nhưng ít chất dinh dưỡng thiết yếu như chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên một số loại như bánh mì ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều chất xơ, làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu.

Việc hiểu biết và nắm được những thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ giúp những người phải thực hiện chế độ ăn  kiêng GI kiểm soát được khẩu phần ăn hằng ngày, ổn định đường huyết. Bên cạnh đó người tiêu dùng cũng nên lưu ý đến chỉ số đường huyết để đảm bảo những yêu cầu dinh dưỡng cần thiết nhưng vẫn hạn chế được nguy cơ bị mắc một số bệnh.

bánh mìThực phẩm có chỉ số GI cao không tốt cho người tiểu đường

Tổ chức Y tế Thế giới(WHO) và Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên hợp quốc(FAO) khuyến cáo người dân nên thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, nên sử dụng các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp thay vì sử dụng các đồ ăn chiên rán, đồ ăn nhanh, đồ ngọt để hẹn chế nguy cơ mắc các bệnh không mong muốn.

3. Chế độ ăn kiêng GI thấp

Ví dụ về những thực phẩm có giá trị GI thấp, trung bình và cao bao gồm:

  • GI thấp: Rau xanh, hầu hết các loại trái cây, cà rốt sống, đậu thận, đậu xanh, đậu lăng và ngũ cốc ăn sáng nguyên cám.
  • GI trung bình: Ngô ngọt, chuối, dứa sống, nho khô, ngũ cốc ăn sáng yến mạch hoặc bánh mì lúa mạch đen.
  • GI cao: Gạo trắng, bánh mì trắng và khoai tây.

Nhìn chung, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp được tiêu hóa và hấp thụ tương đối chậm. Ngược lại, những món có giá trị cao được hấp thụ nhanh chóng. Chế độ ăn dựa trên chỉ số đường huyết thực phẩm không chỉ định kích thước phần, số lượng calo, carbohydrate hoặc chất béo tối ưu.

chế độ ăn kiêng GIRau xanh là thực phẩm phù hợp với chế độ ăn kiêng GI

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng GI có thể giúp đạt được những mục tiêu sau đây:

  • Giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh.
  • Cần lập kế hoạch các bữa ăn lành mạnh.
  • Duy trì lượng đường trong máu ổn định để kiểm soát bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể đạt được những lợi ích sức khỏe tương tự bằng cách một chế độ ăn uống lành mạnh khác, kết hợp duy trì cân nặng hợp lý và tập thể dục đầy đủ.

Một số nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng chế độ ăn GI thấp có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên thực đơn hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ cũng sẽ mang đến tác dụng tương tự.

Tóm lại, mục đích của việc tính toán chỉ số đường huyết của thực phẩm là hạn chế các món có chứa carbohydrate làm ra đáng kể lượng đường trong máu. Chế độ ăn kiêng này cũng có tác dụng giảm cân và ngăn ngừa các bệnh mãn tính liên quan đến béo phì, như tiểu đường và tim mạch. Nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, đặc biệt là người có vấn đề về sức khỏe, bao gồm bệnh tiểu đường.

Xem thêm: Cách bảo quản thực phẩm khoa học. Rã đông thực phẩm đúng cách?

Tags

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Close