Dinh dưỡng

Chế độ ăn Keto là gì? Các món ăn vặt Keto ngon và tốt cho sức khoẻ

Chế độ ăn Keto hạn chế bạn ăn rất nhiều thứ, đặc biệt là đồ ăn vặt giàu tinh bột. Tuy nhiên, nếu có một kế hoạch tốt, bạn vẫn có thể lựa chọn được những món ăn vặt phù hợp với Keto mà vẫn đáp ứng tiêu chí ngon miệng, giàu dinh dưỡng.

1. Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn Keto (Ketogen diet) là chế độ ăn nhiều chất béo nhưng rất ít carbohydrate nhằm thay đổi cách tự cung cấp năng lượng của cơ thể. Thay vì sử dụng carbohydrate, cơ thể sẽ chuyển sang dự trữ chất béo để phân hủy và sử dụng chúng làm năng lượng. Trạng thái này được gọi là ketosis. Để đạt được điều này, bạn phải cắt giảm lượng carbohydrate xuống còn 5 – 10%, đồng thời tăng lượng chất béo lên, chiếm khoảng 75 – 80% tổng lượng calorie tiêu thụ hàng ngày. Phần còn lại là protein và các chất khác.

Chế độ ăn Keto là chế độ ăn nhiều chất béo nhưng rất ít carbohydrateChế độ ăn Keto là chế độ ăn nhiều chất béo nhưng rất ít carbohydrate

Nguyên tắc ăn trong chế độ Keto

Thực tế, chế độ ăn Keto thường gồm 4 kiểu ăn với các nguyên tắc khác nhau như:

  • Chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carbohydrate, lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carbohydrate.
  • Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD): Chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carbohydrate cao hơn ngày thường, ví dụ: 5 ngày ăn Keto sau đó là 2 ngày ăn nhiều carbohydrate.
  • Chế độ ăn Keto có định hướng (TKD): Chế độ này cho phép bạn bổ sung thêm carbohydrate kết hợp với các bài luyện tập.
  • Chế độ ăn Keto nhiều đạm: Chế độ này tương tự chế độ ăn Keto tiêu chuẩn nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.

Trong 4 chế độ trên thì chế độ Keto tiêu chuẩn và chế độ nhiều đạm là 2 kiểu được phổ biến và nghiên cứu rộng rãi nhất. Chế độ Keto theo chu kỳ và Keto có định hướng là những phương pháp ăn chuyên biệt hơn, chủ yếu được sử dụng cho các vận động viên thể hình hoặc vận động viên thể thao. Ngoài ra, còn có thêm kiểu ăn Keto đặc biệt dành riêng cho bệnh nhân điều trị ung thư, động kinh hoặc người ăn chay…

2. 21 món ăn vặt Keto ngon và tốt cho sức khoẻ

Như đã biết, ketosis có xảy ra hay không phụ thuộc vào kế hoạch chuẩn bị bữa ăn của bạn. Điều đó đòi hỏi bạn nên chuẩn bị những đồ ăn nhẹ hay đồ ăn vặt lành mạnh, ít carbohydrate để chế ngự cảm giác thèm ăn.

Dưới đây là những đồ ăn vặt lành mạnh và phù hợp với chế độ ăn Keto:

2.1. Mini frittatas

Mini Frittatas là một loại bánh trứng nướng, là một loại thức ăn nhẹ ít tinh bột và có thể được chế biến tùy theo ý thích của người sử dụng.

Mini Frittatas được làm từ trứngMini Frittatas được làm từ trứng

Những nguyên liệu để chế biến bao gồm:

  • Một chục trứng gà.
  • Khay nướng bánh đã chia ngăn 12 phân tiêu.
  • Thau trộn.
  • Lò nướng.

Bước đầu của món bánh trứng này là đánh đều trứng vào một âu, nên thêm muối và hạt tiêu. Đổ phần trứng gà này vào từng ngăn cốc trên khay nướng. Sau Đó cho thêm tùy thích các thực phẩm ít tinh bột khác như rau chân vịt, nấm, cà chua, và phô mai. Bánh cần được nướng ở 180 độ C từ 15 cho đến 20 phút đến khi bánh thành hình.

Trữ lượng dinh dưỡng của các loại bánh trứng thường khác nhau tùy vào lượng đồ ăn và loại thực phẩm người chế biến cho thêm vào. 1 chiếc bánh 170gr có thể cung cấp tới 320 calo, 14gr đạm và 21gr chất béo. Loại bánh này không chỉ dễ làm mà còn dễ bảo quản trong tủ mát hoặc tủ đông một lượng lớn để ăn liền bất cứ lúc nào.

2.2. Xiên salad

Xiên salad là một món ăn kinh điển của người Pháp. Khi salad được trình bày theo từng xiên que, người dùng có thể dễ dàng mang theo và sử dụng trực tiếp ở bất cứ đâu. Quá trình chuẩn bị một xiên salad ngon rất dễ dàng. Chỉ cần xiên lần lượt các lát phô mai mozzarella tươi, lá húng quế, và cà chua vào những xiên que đã chuẩn bị. Món này có thể ăn trực tiếp hoặc trộn cùng một ít giấm và dầu oliu. Một khẩu phần ăn 100gr xiên salad không bao gồm nước trộn cung cấp 139 calo, 7gr đạm, 11gr chất béo.

2.3. Salad xà lách mini

Salad xà lách là món ăn yêu thích của nhiều người bởi chính sự đơn giản của chúng. Một số người thay lá xà lách bằng lá rau cải xoăn để giúp bảo quản được lâu hơn. Cách làm món salad mini này là nướng chảy một thìa lớn lượng phô mai Parmesan trong lò nướng đến khi phô mai chảy mềm và bắt đầu chuyển sang màu hơi nâu. Lấy phô mai đã nướng chảy ra, để về nhiệt độ phòng, khi phô mai vẫn còn mềm, chia đều vào các phần cốc nước bánh sau đó dùng thìa ấn để tạo hình. Tiếp tục để phô mai nguội hẳn và giữ nguyên hình cốc đã tạo theo khuôn.

Salad xà lách là món ăn yêu thích của nhiều ngườiSalad xà lách là món ăn yêu thích của nhiều người

Bắt đầu cắt rau xanh như xà lách hoặc cải xoăn vào trong phần cốc phô mai đã làm, rắc thêm hạt bí đỏ hoặc hạt hồ trăn để món ăn thêm giòn. Nhiều người cũng bổ sung thêm đạm bằng cách rắc thêm thịt xông khói hoặc một ít gà nướng.

2.4. Tôm Cajun và Kebabs ớt chuông

Tôm là một nguồn chất béo omega-3 tốt cho tim. Chúng cũng có lượng thủy ngân thấp hơn các loại hải sản khác vì thế trở thành một lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh phù hợp với chế độ ăn keto.

Trước tiên, sử dụng gia vị Cajun tẩm ướp vào phần thịt tôm. Sau đó đặt tôm lên các xiên que xen kẽ với các lát ớt chuông dày. Nướng những xiên tôm này đến khi tôm chín hoàn toàn và ớt chuông bắt đầu giòn ở vỏ bên ngoài và mềm thịt. Món này nên được phục vụ ngày sau khi chế biến sẽ cho chất lượng ngon nhất.

2.5. Rau củ chấm bơ hạt không đường

Ăn hoa quả cùng với các loại bơ hạt là một trong những món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe nhất mà ai cũng có thể làm. Các loại bơ hạt là nguồn chất béo dồi dào có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn các loại hạt và bơ hạt có thể cân bằng đường huyết trong cơ thể và hỗ trợ giảm cân.

Món ăn nhẹ tốt cho sức khoẻMón ăn nhẹ tốt cho sức khoẻ

Một khẩu phần 2 muỗng canh – 32gr bơ đậu phộng, không thêm dầu, thường có chứa khoảng 16gr chất béo. Chấm cà rốt sống và cần tây vào bơ hạnh nhân hoặc phết bơ đậu phộng lên bông cải xanh nướng là những cách ăn phổ biến được nhiều người ưa chuộng.

Khi lựa chọn các loại bơ hạt có sẵn ngoài thị trường, người dùng nên chú ý tới bảng thành phần được in trên bao bì. Bơ hạt tốt là các loại chỉ có thành phần từ hạt, không thêm chất phụ gia hay bất kỳ nguồn đường nào để tạo ngọt.

2.6. Salad cá hồi

Cá hồi không chỉ là một nguồn chất béo, chất đạm và omega-3 tốt mà còn là nguồn vitamin D dồi dào, một chất dinh dưỡng mà nhiều người thường không hấp thụ đủ. Một khẩu phần cá hồi đóng hộp 100gr có thể cung cấp đến hơn một nửa giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin D.

Món salad cá hồi chứa omega-3Món salad cá hồi chứa omega-3

Món salad cá hồi là sự kết hợp cá hồi nấu chín và mayonnaise trộn cùng với các loại rau xanh. Người dùng có thể tùy chỉnh công thức bằng cách thêm các loại thảo mộc tươi, gia vị, tỏi hoặc chanh. Việc nhồi cá hồi vào cọng cần tây để chế biến món ăn này là một cách để tăng độ giòn khi ăn.

2.7. Cuốn sushi không cơm

Cuộn sushi keto là món ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng và chỉ cần chế biến trong trung bình 15 phút. Để làm một cuốn sushi keto thế này chỉ cần gói rau và cá cắt đã cắt nhỏ vào trong các lá rong biển ăn liền là có thể thưởng thức. Các lựa chọn cho phần nhân gói vô cùng đa dạng, như cá sống, cá hồi hun khói, hoặc chỉ cần các loại rau như xà lách, quả bơ, dưa chuột, ớt chuông.

2.8. Cuốn rau kiểu sandwich

Món rau cuộn kiểu sandwich này bao gồm đầy đủ các chất dinh dưỡng như folate, canxi, vitamin K, C và A. Thay vì sử dụng các lát bánh mì để làm ra những chiếc sandwich kẹp, các lá rau to bản chính là một lựa chọn thay thế tốt để giảm lượng tinh bột đồng thời phù hợp với chế độ ăn Keto.

Sau khi bỏ đi phần cuống, nhúng các lá rau vào nước sôi khoảng 30 giây. Lấy chúng ra khỏi nước và ngâm vào nước đá trong vài giây. Điều này khiến lá rau chở nên dai và giòn hơn, phù hợp cho việc làm vỏ ngoài để kẹp nhân bên trong. Phần nhân sandwich có đa dạng các lựa chọn nhưng không hạn chế bao gồm:

  • Trái bơ.
  • Các loại thảo mộc tươi.
  • Salad gà.
  • Salad cá ngừ/ cá hồi.
  • Gà tây thái lát.
  • Rau nướng.
  • Kem phô mai.

2.9. Salad trái bơ

Món salad làm từ trái bơMón salad làm từ trái bơ

Quả bơ vốn là một nguồn dinh dưỡng vô cùng dồi dào bao gồm:

Các chất béo tốt có lợi cho tim mạch, chất xơ, các Vitamin cần thiết, khoáng chất và các hợp chất chống viêm. Một số nghiên cứu còn chứng minh khả năng ngăn ngừa lão hóa. Sử dụng bơ thay thế cho sốt mayonnaise trong món salad trứng truyền thống là một cách tốt để tăng hàm lượng dinh dưỡng của món ăn phổ biến này trong khi vẫn giữ được tiêu chí thân thiện với chế độ ăn keto. Món này có thể dùng cùng với cần tây, rau xà lách hoặc các lát dưa chuột và củ cải.

2.10. Rau củ chấm sốt bơ

Trên thực tế, trái bơ cung cấp 15gr chất béo và 24% DV chất xơ trên mỗi 100gr. Vì vậy, giống với món hoa quả chấm bơ hạt, món hoa quả ăn cùng sốt bơ cũng là một món ăn đầy đủ dinh dưỡng và dễ ăn cho nhiều đối tượng. Để làm một bát sốt bơ, chỉ cần nghiền hoặc xay nhuyễn một quả bơ tươi, một chút nước chanh, hành tím băm nhỏ, muối và hạt tiêu rồi trộn đều và thưởng thức.

Để tiết kiệm thời gian, người tiêu dùng có thể mua các loại sốt bơ sẵn có tại siêu thị và dùng như một loại sốt chấm khi ăn hoa quả hoặc các loại rau như cần tây, dưa chuột hay củ cải.

2.11. Nước dùng xương

Nước dùng xương có thể dùng như một món súp trong các bữa ăn nhẹ. Không giống như nước dùng truyền thống, nước dùng xương thường được ninh lâu hơn và thường chứa nhiều protein hơn. Một số nước dùng xương có sẵn tại siêu thị có tới 10gr protein trên mỗi 240 ml.

Có thể sử dụng nước dùng xương như một món soupCó thể sử dụng nước dùng xương như một món soup

Hơn nữa, nước dùng xương thường có lượng chất béo thấp và người dùng luôn có thể điều chỉnh bằng cách cho thêm dầu dừa hoặc bơ. Nước dùng xương có thể được chế biến dễ dàng bằng cách ninh xương trên bếp hoặc dùng nồi áp suất có hẹn giờ. Hơn nữa, món ăn nhẹ này có thể được làm ở khối lượng lớn và cấp đông để bảo quản. Nên tránh các loại nước dùng đóng hộp ở siêu thị sản phẩm được bổ sung chất tạo ngọt hoặc có trữ lượng muối quá cao.

2.12. Sinh tố rau xanh

Một số các loại sinh tố hoa quả ngọt có thể chứa quá nhiều tinh bột làm ảnh hưởng tới chế độ ăn Keto. Lựa chọn thay thế hiệu quả đó là sinh tố các loại rau xanh như rau chân vịt, dưa chuột, cải xoăn hoặc cần tây. Người dùng có thể lựa chọn các loại nước sinh tố từ nước dừa tươi, cho thêm chanh, quế hay bột whey để tăng thêm đạm cho món đồ uống đầy dinh dưỡng này.

2.13. Hỗn hợp các loại hạt

Các loại hạt có đầy đủ đạm, chất béo, chất xơ và các hợp chất thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trên thực tế, một số nghiên cứu liên quan đến việc ăn bổ sung nhiều loại hạt có thể làm giảm tỷ lệ mắc cũng như tỷ lệ tử vong ở các bệnh như ung thư và bệnh tim. 1/4 cốc tương đương với 28gr các loại hạt hỗn hợp cung cấp khoảng 15gr chất béo, 6gr chất đạm và 2gr chất xơ cho cơ thể.

Các loại hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻCác loại hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ

Các loại hạt hỗn hợp đóng gói sẵn có thể dễ dàng tìm mua tại cá siêu thị. Hoặc người dùng có thể tự làm các hỗn hợp bằng cách sử dụng các loại hạt phù hợp với sở thích. Việc kiểm tra bảng thành phần và dinh dưỡng trên những gói hạt mua sẵn để đảm bảo không có bất kỳ thành phần bổ sung nào không phù hợp với chế độ ăn Keto là điều người tiêu dùng cần lưu ý. Hạnh nhân, hạt điều, hạt hướng dương, quả hồ trăn, quả óc chó và quả hồ đào đều là những lựa chọn tốt cho hỗn hợp hạt phù hợp với chế độ ăn keto.

2.14. Rau củ muối

Rau củ lên men như dưa chuột muối, dưa chuột bao tử là một lựa chọn ăn nhẹ phù hợp với chế độ ăn keto. Nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm lên men có chứa nhiều lợi khuẩn có thể thúc đẩy chức năng tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim. Hầu hết các loại rau đều có thể được lên men như bắp cải, củ cải, dưa chuột, hoa lơ, đậu bắp hoặc rốt.

2.15. Ô liu

Ô liu từ lâu đã được ca ngợi vì là nguồn cung cấp nhiều chất béo tốt cho tim, đó chỉ là một trong những lý do tại Ô liu trở thành một món ăn vặt tuyệt vời. Quả Ô liu cũng chứa một lượng lớn vitamin E, chất xơ và các hợp chất thực khác có khả năng giảm viêm và ngăn ngừa các bệnh mãn tính như loãng xương.

Ô liu là loại quả chứa nhiều vitamin EÔ liu là loại quả chứa nhiều vitamin E

Một khẩu phần ô liu 100gr cung cấp khoảng 145 calo, 15gr chất béo và 4gr tinh bột có nguồn gốc từ chất xơ. Quả ô liu có thể sử dụng cùng với các loại phô mai để tăng thêm hương vị béo ngậy.

2.16. Viên ăn vặt

Viên ăn vặt là một thuật ngữ được những người ăn Keto sử dụng để gọi các món tráng miệng có lượng calo thấp, ít tinh bột đường nhưng vẫn thỏa mãn sở thích của những người hảo ngọt. Các viên ăn vặt thường được làm từ dầu dừa, bơ hạt, bơ hoặc phô mai kem.

Các thành phần khác được thêm vào để tạo ra hương vị thơm ngon bao gồm sô cô la đen và bơ đậu phộng. Loại đồ ăn vặt này có thể được làm dễ dàng tại nhà hoặc mua sẵn tại các siêu thị.

2.17. Hoa lơ trắng nướng

Ngoài chất xơ, hoa lơ trắng còn chứa vitamin C và các chất chống oxy hóa khác có thể làm giảm viêm và tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Để làm món ăn này, cho các miếng súp lơ xắt nhỏ trộn với sốt thịt nướng tùy theo sở thích và bơ tan chảy vào trong lò nướng từ 20 đến 25 phút hoặc sử dụng nồi chiên không dầu.

Súp lơ trắng chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hoáSúp lơ trắng chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hoá

2.18. Bánh quy giòn phủ phô mai

Đối với nhiều người theo chế độ ăn keto, bánh quy thường nằm trong nhóm thực phẩm nên hạn chế. Tuy vậy, một số loại bánh quy có phần bánh làm từ bột các loại hạt như hạt lanh thay vì bột mì thông thường lại trở thành món ăn nhẹ hiệu quả và đáp ứng được tiêu chí của chế độ ăn keto. Loại bánh quy ngũ cốc này thường được sử dụng cùng với những lát phô mai để tăng thêm hương vị và kết cấu cho món ăn.

2.19. Sữa chua dừa

Sữa chua dừa - món ngon bổ dưỡng tốt cho sức khoẻSữa chua dừa – món ngon bổ dưỡng tốt cho sức khoẻ

Sữa chua là một nguồn men vi sinh tuyệt vời, có thể hỗ trợ chức năng tiêu hóa khỏe mạnh. Sữa chua dừa đã và đang làm dậy sóng như một loại thực phẩm thay thế cho các loại sữa chua truyền thống. đồng thời sữa chua dừa có rất nhiều loại được làm chuyên để phục vụ chế độ ăn keto.

2.20. Nấm nhồi

Nấm là một loại thực phẩm có chứa lượng tinh bột thấp đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm selen, kali, vitamin D và một số vitamin B. Để làm một món ăn nhẹ phù hợp với chế độ ăn keto, người dùng có thể nhồi nút nấm với phô mai kem hoặc xúc xích xay. Phần nhân nhồi phổ biến được nhiều người ưa thích có hương vị như nhân pizza, bao gồm phần sốt cà chua, phô mai và húng quế.

2.21. Thịt viên

Món bánh mì thịt viên truyền thống có thể chứa nhiều tinh bột từ vỏ bánh mì. Tuy nhiên, việc thay vỏ bánh mì thành các lá rau để kẹp thịt là một sự lựa chọn thông minh. Phần thịt viên có thể làm bằng cách trộn thịt xay yêu với trứng, tỏi, rau thơm và phô mai Parmesan, tạo hình thành những viên tròn và đem nướng. Những viên thịt này sau khi nướng chín có thể sử dụng để kẹp cùng rau ăn luôn hoặc dự trữ trong ngăn đông của tủ lạnh và dùng dần.

Xem thêm: Giá trị dinh dưỡng từ cá hồi. Có nên ăn cá hồi sống không?

Tags

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Close