Dinh dưỡng

Carbohydrate là gì? Làm thế nào Carbs phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh?

Carb (Carbohydrate) là một trong các chất dinh dưỡng quan trọng cho mọi hoạt động của cơ thể. Thiếu đi loại chất này, cơ thể sẽ bị mệt mỏi, tụt huyết áp, thèm ăn. Hiểu rõ vai trò cũng như tầm quan trọng của carbohydrate đối với sự sống con người, bạn sẽ nâng cao ý thức dung nạp chất này một cách khoa học giúp bảo vệ sức khỏe chính mình và người thân.

1. Carbohydrate là gì?

Carbohydrate là một trong ba yếu tố có trong thức ăn của con người, cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Hai yếu tố còn lại là protein và chất béo. Bộ ba này kết hợp với nhau cung cấp năng lượng mà cơ thể cần để sinh trưởng và hồi phục các tổn thương. Carbs bị bẻ gãy thành đường (glucose) và cơ thể có thể sử dụng ngay lập tức.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Paige Smathers: Carbohydrate là các chất dinh dưỡng đa lượng, có nghĩa rằng, chúng là nguồn cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể. Nếu dưới góc độ hóa học, carbohydrate là thành phần có chứa carbon, hydro, oxy.

Bên cạnh đó, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ còn lưu ý rằng, carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, chỉ có thể tăng lên hoặc giảm đi, không thể không có.

Carbohydrate là một trong 3 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thểCarbohydrate là một trong 3 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Có 3 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể: carbohydrate, protein, lipid (chất béo). Các chất này rất cần thiết đối với sự sống của con người. Tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể có được đều thông qua chế độ ăn uống hợp lý, bổ sung từ bên ngoài, vì cơ thể không thể tự sản sinh ra các chất này.

Theo Viện Y tế Quốc gia của Mỹ (NIH), lượng carb được khuyên dung nạp hằng ngày cho người lớn là 135g. Tuy nhiên, không nhất thiết phải tuân thủ theo con số ấy, bạn có thể thiết lập mục tiêu tùy theo nhu cầu của mình. Lượng carb dành cho mọi người nên nằm ở khoảng 45% đến 65% tổng lượng calo.

1g carb tương đương khoảng 4 calo. Chế độ ăn mỗi ngày 1.800 calo tương đương 202 đến 295g carbohydrate là con số lý tưởng. Tuy nhiên, đối với người mắc bệnh tiểu đường, chỉ nên dung nạp 200g carb mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai thì cần tối thiểu 175g carb.

2. Các loại carbohydrate

Carbohydrate có thể phân làm ba loại chính:

  • Đường: đường là dạng carbohydrate đơn giản nhất và xuất hiện tự nhiên trong một số loại thức ăn, bao gồm hoa quả, rau tươi, sữa và các sản phẩm từ sữa. Các loại đường gồm có đường hoa quả (fructose), đường cát (sucrose), và đường sữa (lactose).
  • Tinh bột: tinh bột là một loại carbohydrate phức tạp, có cấu trúc gồm nhiều đơn vị đường liên kết với nhau. Tinh bột tồn tại tự nhiên trong rau, ngũ cốc, các loại đậu đỗ đã nấu chín.

Tinh bột là một loại carbs phức tạpTinh bột là một loại carb phức tạp

  • Chất : chất xơ cũng thuộc loại carbohydrate phức tạp. Nó có tự nhiên trong hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu đỗ đã nấu chín.

Các dạng thường thấy của carb là gì?

Carbohydrate hay còn gọi là carb được chia làm 2 dạng cơ bản: Carb đơn giảncarb phức hợp.

Carb đơn giản (đường đơn, đường đa)

Nhóm carb đơn giản chỉ chứa một hoặc hai loại đường đơn, chẳng hạn như fructose (trong trái cây), galactose (có trong các chế phẩm từ sữa). Những loại đường đơn này được gọi là monosaccharide.

Nhóm carb đơn giản chứa các loại đường đa như: sucrose (đường), lactose (từ sữa), maltose (trong bia và một số loại rau củ). Những loại đường đa này được gọi là disaccharides. Nếu cơ thể không dung nạp được loại đường sữa, bạn sẽ gặp các triệu chứng không dung nạp lactose như: đau dạ dày, đầy hơi, táo bón…

Đường thuộc nhóm carb đơn giảnĐường thuộc nhóm carb đơn giản

Ngoài ra, loại carb đơn giản cũng có trong kẹo, soda, sirô. Tuy nhiên, những loại thực phẩm này được làm bằng đường đã chế biến, tinh chế, không có chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ. Vì thế chúng không có calo, nếu bạn tiêu thụ nhiều sẽ dẫn đến tăng cân.

Carb phức hợp

Carb phức hợp thường là các loại thực phẩm có chứa 3 hoặc nhiều loại đường. Chúng thường được gọi là nhóm thực phẩm giàu carbohydrate tốt, bao gồm: đậu Hà Lan, đậu phộng, khoai tây, ngô, rau mùi tây, ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt…

Carb có trong đậu phộng (lạc) thuộc nhóm carbohydrate tốtCarb có trong đậu phộng (lạc) thuộc nhóm carbohydrate tốt

Theo chuyên gia dinh dưỡng Smathers: Các loại carb đơn giản có khả năng bù đắp, chuyển hóa năng lượng cho cơ thể nhanh hơn nhóm carb phức hợp, vì chúng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng khi vào cơ thể. Nhóm thực phẩm chứa carb đơn giản có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu (trong khi năng lượng bền vững, duy trì lâu cho cơ thể lại đến từ nhóm carb phức hợp, thực phẩm chế biến sẵn). Việc tiêu thụ nhiều carb đơn giản có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như: bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường.

Vì thế, việc bổ sung vào chế độ ăn uống bằng các loại carb phức hợp có trong rau củ quả, các loại đậu sẽ tốt hơn nhiều cho sức khỏe của bạn.

Để dễ hiểu hơn, chúng ta có thể nhận dạng loại carb cần thiết cho cơ thể với hai tiêu chí: carb tốt, carb xấu. Vậy làm thế nào để phân biệt nhóm thực phẩm theo hai tiêu chí trên?

3. Lượng carbohydrate cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?

Hướng dẫn dinh dưỡng cho người Mỹ khuyến cáo lượng năng lượng do carbohydrate cung cấp nên chiếm từ 45 – 65% tổng số năng lượng hàng ngày.

Mỗi ngày, lượng carbohydrate ăn vào mỗi ngày khỏang 225 - 325gMỗi ngày, lượng carbohydrate ăn vào mỗi ngày khỏang 225 – 325g

Như vậy, nếu tổng lượng năng lượng mỗi ngày là 2000 calo, thì lượng năng lượng do carbohydrate cung cấp sẽ rơi vào khoảng 900 – 1300 calo, tương đương với số lượng carbohydrate ăn vào mỗi ngày là 225 – 325 g.

Thông tin về thành phần carbohydrate có thể tìm thấy trên nhãn gắn trên bao bì thực phẩm, ở phần thông tin dinh dưỡng. Phần thông tin này sẽ cho biết tổng lượng carbohydrate, bao gồm tinh bột, chất xơ, dẫn xuất rượu của đường, đường tự nhiên và đường được bổ sung thêm. Trên nhãn cũng có thể ghi tách riêng thông tin về tổng số chất xơ, chất xơ hòa tan và đường.

4. Carbohydrate với sức khỏe con người

Đối ngược với tiếng xấu, carbohydrate là thành phần thiết yếu đối với sức khỏe con người với nhiều lí do:

  • Cung cấp năng lượng: carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Trong quá trình tiêu hóa, đường và tinh bột bị bẻ gãy thành các đường đơn. Sau đó chúng được hấp thu vào máu, và được biết đến dưới cái tên đường huyết (glucose). Từ đây, glucose đi vào trong tế bào của cơ thể dưới sự trợ giúp của nội tiết tố insulin. Glucose được cơ thể sử dụng để tạo ra năng lượng, phục vụ cho mọi hoạt động của con người. Glucose dư thừa sẽ được tích trữ ở gan, cơ và một số tế bào khác nhằm sử dụng sau này hoặc sẽ được chuyển hóa thành chất béo.
  • Bảo vệ cơ thể trước bệnh tật: một số bằng chứng cho thấy ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ thực phẩm từ các thực phẩm toàn phần có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lí tim mạch. Chất xơ cũng bảo vệ con người trước nguy cơ béo phì và đái tháo đường typ 2. Chất xơ cũng là thành phần không thể thiếu để có hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
  • Kiểm soát cân nặng: nhiều bằng chứng cho thấy ăn nhiều hoa quả, rau tươi và ngũ cốc toàn phần có thể giúp kiểm soát cân nặng. Những thức ăn này giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn, trong khi lượng năng lượng cung cấp lại ít hơn, do đó cân nặng được kiểm soát. Trái ngược với những gì mà chế độ ăn low-carb tuyên bố, rất ít nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu loại carbohydrate có lợi dẫn tới tăng cân hay béo phì.

5. Làm thế nào Carbs phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh?

Carbohydrate là thành phần thiết yếu của một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng. Carbohydrate cung cấp rất nhiều dưỡng chất quan trọng, tuy nhiên không phải tất cả các loại carbohydrate đều tốt như nhau. Để có chế độ ăn lành mạnh, cân bằng, hãy lưu ý lựa chọn carbohydrate như sau:

  • Tập trung vào rau tươi và hoa quả giàu chất xơ: hãy tập trung vào các loại hoa quả và rau toàn phần còn tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp nhưng không bổ sung thêm đường. Lựa chọn khác là nước ép hoa quả và hoa quả khô, là những nguồn cung cấp lượng đường tự nhiên, do đó sẽ cung cấp lượng năng lượng cao hơn. Hoa quả và rau tươi toàn phần giàu chất xơ giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn trong khi lượng năng lượng hấp thu lại ít hơn.

Nên sử dụng các loại hoa quả giàu chất xơNên sử dụng các loại hoa quả giàu chất xơ

  • Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt: ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn so với ngũ cốc đã tinh chế, bởi nó giàu chất xơ và các dưỡng chất quan trọng khác (như vitamin B). Ngũ cốc sau khi trải qua quá trình tinh chế sẽ không còn giữ được thành phần như ban đầu.
  • Lựa chọn các sản phẩm từ sữa tách kem: các chế phẩm từ sữa là nguồn dinh dưỡng quý giá, và hãy cố gắng lựa chọn loại ít béo để hạn chế lượng năng lượng thu nạp cũng như lượng chất béo bão hòa. Không nên chọn các chế phẩm có bổ sung thêm đường.
  • Ăn các thực phẩm từ cây họ đậu: đậu thường, đậu Hà Lan, đậu lăng là những nguồn dinh dưỡng dễ kiếm và quý giá. Chúng ít béo nhưng lại giàu folate, kali, sắt và magnesi, kèm theo chất xơ. Thực phẩm từ cây họ đậu giàu protein và có thể thay thế cho nguồn protein động vật.
  • Hạn chế lượng đường bổ sung: một lượng nhỏ đường bổ sung có thể không gây hại gì, nhưng cũng không có bất kì lợi ích gì khi tiêu thụ đường bổ sung ở bất kì số lượng nào.

Để có được cơ thể khỏe mạnh, hãy lựa chọn nguồn carbohydrate một cách thông minh!

Xem thêm: Vitamin F và những thực phẩm giàu vitamin F tốt cho sức khoẻ

Tags

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Close