Dinh dưỡng

Ăn rau gì để bổ sung chất sắt?

Ngoài thịt, thường đứng đầu danh sách thực phẩm chứa các loại chất sắt được khuyên dùng, có rất nhiều lựa chọn không phải thịt mà lại có hàm lượng sắt tương đương, thậm chí nhiều hơn cả thịt đỏ. Như vậy,nếu bạn ăn chay thì có thể sử dụng các loại rau, ngũ cốc, các loại hạt để bổ sung chất sắt.

Ăn rau gì để bổ sung chất sắt?

1. Rau bina

Những loại rau lá xanh đậm như rau bina chứa cả một kho chất sắt mà bạn không nên bỏ qua. 3 chén rau bina chứa khoảng 18mg sắt.

Rau binaRau bina và những loại rau xanh đậm rất giàu chất sắt

Do đó, bạn hoàn toàn có thể bổ sung chất sắt thông qua loại rau này vào bữa ăn hàng ngày mà không cần ăn thêm thịt đỏ. Ngoài sắt, loại rau này còn chứa nhiều các vitamin và khoáng chất quan trọng khác như beta-carotene, folate, vitamin C và canxi.

2. Cải thìa

Dù là món cải thìa xào hay luộc, bạn cũng sẽ nhận được một lượng vitamin A dồi dào, thêm 1,8mg sắt cho mỗi chén rau cải thìa. Một chén cải thìa sống (tương đương khoảng 170g) chứa 9 calo, 1g protein, 1,5g carbohydrate, 0,7g chất xơ, không có cholesterol và chỉ 0,1g chất béo không có khả năng sản sinh cholesterol. Lượng sắt dồi dào trong cải thìa còn đóng vai trò tăng cường sức khỏe xương, tim mạch.

3. Bông cải xanh

Bông cải xanh rất giàu vitamin K và magiê, protein, canxi, crom, carbohydrate, vitamin C, A, giúp tăng cường sự hấp thụ sắt trong cơ thể. Một chén bông cải xanh nấu chín chứa 1mg sắt. Điều này cho thấy đây là một nguồn hấp thu sắt khá tốt mà không cần phải ăn thịt.

Bông cải xanhBông cải xanh giàu vitamin và chất sắt

Đây là loại rau màu xanh thẫm được giới chuyên gia khuyến khích chị em trong thời gian thai kỳ nên ăn thật nhiều.

4. Bí ngô

Nghiên cứu gần đây cho thấy, bí ngô giàu hàm lượng sắt và kẽm, kẽm trực tiếp ảnh hưởng tới chức năng thành thục của hồng cầu; chất sắt lại là nguyên tố vi lượng cơ bản tạo ra hemoglobin giúp bổ sung lượng máu cho cơ thể, giúp mẹ bầu tránh được bệnh thiếu máu.

5. Cải xoăn

Được trồng rộng rãi như một loại rau ăn lá, cải xoăn có nguồn gốc ở hầu hết châu Âu, Bắc Phi, Tây Á. 3 chén rau cải xoăn chứa 3,6 mg sắt. Không chỉ có vậy, loại rau này cũng rất giàu chất xơ, vitamin và canxi. Bạn có thể làm thử món salad cải xoăn hoặc bánh rau cải xoăn chanh cũng rất hấp dẫn, bổ sung chất sắt tối ưu cho cơ thể.

6. Cải cầu vồng

cải cầu vòng giúp bổ sung chất sắtĂn cải cầu vòng giúp bổ sung chất sắt

Chỉ một chén rau cải cầu vồng có chứa đến 4mg sắt, nhiều hơn lượng sắt của một chiếc hamburger 168mg. Không chỉ giàu chất sắt, cải cầu vồng còn giàu axit béo omega-3, vitamin A, C, B, K và folate.

Lưu ý khi sử dụng những thực phẩm bổ sung chất sắt:

– Cung cấp vitamin C song song để hấp thụ sắt vào cơ thể dễ hơn.

– Không dùng trà hay cà phê trong khi ăn vì phenol trong trà và cà phê ngăn cản hấp thụ sắt.

– Không nên ăn những thực phẩm chứa nhiều sắt cùng lúc với các thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng khác gây ức chế sắt (làm giảm sự hấp thụ sắt) như sữa (canxi), ngũ cốc (phytates), đậu nành và râu chân vịt (oxalate).

Xem thêm: Những đối tượng cần bổ sung sắt

Tags

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Close