Dinh dưỡng

Chế độ ăn thừa protein ảnh hưởng đến sức khoẻ như thế nào?

Protein (chất đạm) là chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người. Chất đạm cung cấp các thành tố để cấu trúc nên cơ thể sinh học. Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể. Tuy nhiên, chế độ ăn thừa protein cũng có liên quan đến một số rủi ro mà bạn cần phải biết.

1. Khi cơ thể thừa protein, điều gì sẽ xảy ra?

Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng với người bình thường, việc ăn nhiều hơn 2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày trong một thời gian dài có thể gây ra các vấn đề sức khỏe.

1.1. Tăng cân

Chế độ ăn thừa protein có thể giúp giảm cân nhưng loại giảm cân này chỉ xảy ra trong thời gian ngắn hạn.

tăng cân do thừa proteinThừa protein có thể sẽ làm bạn tăng cân

Protein dư thừa thường sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo, trong khi dư thừa axit amin sẽ được bài tiết. Điều này có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian.

1.2. Hôi miệng

Ăn một lượng lớn protein có thể dẫn đến hôi miệng, đặc biệt là nếu bạn hạn chế tiêu thụ carbohydrate. Nguyên nhân một phần là do cơ thể bạn đi vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis, tạo ra các hóa chất có mùi trái cây lên men.

bị hôi miệngĂn một lượng lớn protein có thể làm bạn hôi miệng đấy!

1.3. Các vấn đề tiêu hóa

Một trong những tác dụng phụ chủ yếu của chế độ ăn thừa protein là bạn có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa. Bổ sung thêm protein sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh nhưng thiếu chất xơ sẽ không tốt cho hệ tiêu hóa. Nó có thể gây ra nhiều vấn đề như táo bón, viêm túi thừa…

1.4. Mất nước

Do chế độ ăn thừa protein nên cơ thể sẽ đào thải nitơ dư thừa cùng với chất lỏng và nước. Hiện tượng này có thể khiến cơ thể mất nước mặc dù bạn có thể không cảm thấy khát nhiều hơn bình thường.

cơ thể mất nướcCơ thể mất nước là một trong những điều sẽ xảy ra khi thừa protein

1.5. Tăng nguy cơ ung thư

Theo các nghiên cứu, bổ sung protein từ đậu nành kèm với một số lượng cao phytoestrogens có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú. Quá nhiều phytoestrogen không tốt cho cơ thể con người. Vì vậy hãy kiểm tra sức khỏe và gặp bác sĩ để được tư vấn bổ sung protein đúng cách.

Ngược lại, ăn protein từ các nguồn khác có thể giúp giảm nguy cơ ung thư do hạn chế được lượng hormone, các hợp chất gây ung thư và chất béo có trong thịt.

1.6. Bệnh tim

Ăn nhiều thịt đỏ và thực phẩm từ sữa béo trong chế độ ăn giàu protein có thể dẫn đến bệnh tim. Nguyên nhân là do tăng tiêu thụ lượng chất béo bão hòa và cholesterol.

1.7. Bệnh gout

Bệnh gout phát triển khi có quá nhiều axit uric trong máu. Sự dư thừa axit uric này có thể do hậu quả của chế độ ăn có nhiều purin hoặc cơ thể sản xuất quá nhiều axit uric.

bệnh goutBệnh gout là hậu quả của việc ăn quá nhiều đạm

2. Cơ thể cần bao nhiêu protein?

Lượng protein trung bình cần thiết được tính tương đối bằng công thức 1 gram protein cho mỗi 1kg trọng lượng cơ thể.

Khẩu phần ăn uống được khuyến nghị (RDA) phụ thuộc vào các yếu tố chẳng hạn như:

  • Tuổi tác.
  • Giới tính.
  • Mang thai và cho con bú.
  • Mức độ hoạt động.

Người trưởng thành bình thường được khuyến nghị nên ăn 0,8g mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày.

lượng protein cơ thể cầnLượng protein cơ thể cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố

Hoạt động thể chất có thể làm tăng RDA của protein cần thiết. Một nghiên cứu năm 2016 khuyến nghị như sau:

  • 1,0g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể với mức độ hoạt động tối thiểu.
  • 1,3g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể với mức độ hoạt động trung bình.
  • 1,6g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể với mức độ hoạt động thường xuyên.

Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú sẽ cần ăn nhiều protein hơn những người khác. Một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng có thể cần tăng lượng protein khi lớn tuổi hơn. Các nhà nghiên cứu khuyến cáo rằng người lớn tuổi nên dung nạp protein lý tưởng trong phạm vi từ 1,2-1,6g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày để ngăn ngừa mất cơ bắp do tuổi tác hoặc thiểu cơ (sarcopenia).

3. Làm thế nào để có chế độ ăn giàu protein tốt cho sức khoẻ?

Một lượng lớn thực phẩm từ thực vật và động vật có nhiều protein như:

  • Thịt.
  • Các sản phẩm từ sữa.
  • Các loại hạt, đậu.
  • Ngũ cốc và các sản phẩm lúa mì.

thực phẩm giàu proteinCác sản phẩm từ sữa là nguồn thực phẩm giàu protein

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm giàu protein đều lý tưởng cho những người muốn giảm cân hoặc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.

Ví dụ về thực phẩm giàu protein, ít calo bao gồm:

  • 85g ức gà không da chứa hơn 26g protein và 113 calo.
  • 1 muỗng whey có 24-26g protein và 130 calo.
  • 170g Sữa chua Hy Lạp có 17g protein và 100 calo.
  • 2 quả trứng lớn có hơn 12g protein và 144 calo).
  • 60g đậu phụ có 10g protein và 95 calo).
  • 60g đậu xanh có hơn 8g protein và 110 calo).
  • 28g hạnh nhân có hơn 6g protein và 165 calo).

Những ai nên tránh ăn quá nhiều protein?

Một số trường hợp không thể ăn nhiều protein như những người khác vì có một số điều kiện gây cản trở hệ tiêu hóa hấp thụ protein.

Các yếu tố nguy cơ liên quan đến sự xuất hiện các tác dụng phụ do dung nạp quá nhiều protein bao gồm:

  • Tình trạng bệnh lý thận và gan.
  • Lượng carbohydrate thấp.
  • Đói lâu ngày.
  • Bệnh Gout.

Thiếu chất dinh dưỡng cần thiết cho các chất chuyển hóa protein bao gồm glucose, arginine, glutamine và vitamin B6, B12 và folate.

Khi nào bạn cần đi khám?

Bạn cần phải cân nhắc kỹ lưỡng các rủi ro của chế độ ăn thừa protein để xác định xem liệu chế độ ăn này có phù hợp với bản thân hay không. Để biết chính xác, bạn cần xin ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống mới, đặc biệt là nếu bạn có thêm các bệnh lý.

Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn cân nhắc những ưu điểm và nhược điểm của chế độ ăn giàu protein dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn.

Nhìn chung, bạn cần một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và khuyến khích lối sống năng động. Sắp xếp kế hoạch làm việc và sinh hoạt để đạt được mục tiêu mà bạn đang hướng tới, cho dù đó là giảm cân hay tăng cơ bắp, bằng cách có lợi nhất cho sức khỏe và duy trì dài lâu.

Xem thêm: Thế nào là uống rượu đúng cách?

Tags

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Close