Dinh dưỡng

Phân biệt chất xơ hoà tan và chất xơ không hoà tan

Chất xơ mang lại rất nhiều lợi ích nổi bật như giúp giảm thiểu hàm lượng cholesterol trong máu, duy trì lượng đường huyết trong cơ thể, kích thích tiến trình giảm cân hoặc thậm chí tăng tuổi thọ. Để có được những lợi ích nói trên, cơ thể bạn cần hấp thụ hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Cả hai loại chất xơ này đều được chứa trong các loại thực vật, nhưng lại thuộc những dạng carb khác nhau.

1. Chất xơ hoà tan

Chất xơ hòa tan có đặc điểm mềm và dính, có thể hấp thụ nước và trở thành một chất dạng gel ở bên trong đường tiêu hóa.

1.1. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

giàu chất xơ hoà tanTrái cây thuộc họ cam, quýt giàu chất xơ hoà tan

Đây là một số loại thức ăn chứa nhiều chất xơ hòa tan:

  • Yến mạch.
  • Đậu Hà Lan.
  • Đậu.
  • Táo.
  • Các loại trái cây thuộc họ cam, quýt.
  • Cà rốt.
  • Lúa mạch.
  • Hạt mã đề.

1.2. Lợi ích của chất xơ hòa tan

Lợi ích của chất xơ hòa tan có rất nhiều từ việc bảo vệ sức khỏe tim mạch và có trong những loại thực phẩm giúp bạn giảm cân, duy trì vóc dáng thon gọn.

  • Bảo vệ tim mạch: Trong hệ tiêu hóa của bạn, các loại chất xơ hòa tan sẽ bám chặt vào các hạt cholesterol, giúp bạn thải cholesterol ra ngoài theo đường tiêu hóa. Nhờ đó, lượng cholesterol trong cơ thể bạn sẽ giảm bớt đáng kể, giúp bảo vệ tim bạn khỏi các vấn đề về sức khỏe do cholesterol gây ra. Trong các loại thực phẩm, cháo yến mạch được cho là một trong những loại thực phẩm tốt nhất trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch.
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Cơ thể không thể hấp thụ hoàn toàn các loại chất xơ, kể cả chất xơ hòa tan, vì thế, tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa chất xơ sẽ không làm tăng lượng đường huyết trong cơ thể bạn. Nhờ đó bạn sẽ giảm được các nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc kể cả bệnh tim.

giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đườngBổ sung chất xơ hoà tan giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Hơn nữa, nếu như bạn đang là bệnh nhân của căn bệnh tiểu đường, bất kể tuýp 1 hoặc tuýp 2 thì tiêu thụ chất xơ hòa tan cũng có thể giúp bạn kiểm soát căn bệnh và tình trạng bệnh lý của mình tốt hơn.

  • Giảm cân và duy trì cân nặng: Chất xơ hòa tan còn có tác dụng giúp bạn giảm cân hoặc duy trì mức cân nặng ổn định và lành mạnh. Các chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, bên cạnh đó, bạn không thể hấp thụ chất xơ, vì thế bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn và giảm lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày lại. Từ đó lượng calo bạn nạp vào sẽ ít đi giúp bạn dễ dàng đạt được lượng cân nặng phù hợp.
  • Giúp tiêu hóa dễ dàng hơn: Chất xơ hòa tan có tác dụng hút nước trong phần ruột của bạn, từ đó giúp các chất thải trong đường tiêu hóa của bạn dễ hình thành hơn. Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan còn giúp chống lại các chứng bệnh như bệnh táo bón và tiêu chảy.

2. Chất xơ không hoà tan

Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không hòa tan trong nước và không bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột, đồng thời không được hấp thụ vào máu. Loại chất xơ này tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và rau xanh.

2.1. Những thực phẩm cung cấp chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan có nhiều trong các loại thực vật ăn được, đặc biệt là các loại hạt và ngũ cốc. Ngoài ra rau củ và trái cây cũng chứa nhiều chất xơ không hòa tan.

chất xơ không hoà tanRau củ, trái cây chứa nhiều chất xơ không hoà tan

Trái cây giàu chất xơ nhất có thể kể đến bơ, táo, lê, mâm xôi, chuối… Chúng có chứa từ 2 – 7% chất xơ, trong đó bao gồm cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Rau củ chứa chất xơ không hòa tan đa số đều rất quen thuộc như atisô (hơn 5%), bông cải xanh (hơn 3%), cải Brussels (hơn 3%), cà rốt (gần 3%), củ cải trắng (gần 3%), các loại đậu, đặc biệt là đậu hòa lan (hơn 8%) và đậu gà (gần 8%).

Các loại hạt càng chứa rất nhiều chất xơ, và là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan rất quý giá như yến mạch (hơn 10%), bắp rang (14,5%), hạnh nhân (hơn 12%), hạt chia (34,4%).

Ngoài ra, socola đen cũng chứa đến hơn 10% chất xơ, do đó, nếu bạn cần bổ sung chất xơ và không muốn bữa ăn của mình chỉ toàn rau củ, thì có thể nghĩ đến thực phẩm này.

2.2. Lợi ích của chất xơ không hòa tan

Có một vài lợi ích tiêu biểu của chất xơ không hòa tan, có thể kể đến như giúp bạn kiểm soát cân nặng, ngăn chặn cơn đói, ngăn ngừa táo bón.

Giảm cân

Cũng như chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng bằng cách ngăn chặn các cơn đói.

kiểm soát cân nặngChất xơ không hoà tan cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng

Hơn nữa, một số loại chất xơ không hòa tan cũng có tác dụng như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên, giúp giảm tỷ lệ mắc chứng táo bón và viêm túi thừa. Điều này cũng giúp bạn dễ dàng giảm cân hơn.

Cải thiện chức năng tiêu hóa

Việc bạn tiêu thụ nhiều chất xơ không hòa tan giúp cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, bạn có thể loại bỏ chứng táo bón bằng cách tăng lượng chất xơ không hòa tan vào khẩu phần ăn hằng ngày của mình.

Không những thế, các chất xơ không hòa tan cũng có thể cải thiện các vấn đề sức khỏe liên quan đến ruột chẳng hạn như bệnh táo bón và bệnh trĩ.

3. Một số lưu ý khi dùng chất xơ

  • Nên sử dụng chất xơ trong thiên nhiên hơn chất xơ chế biến, vì chất xơ trong thiên nhiên có hai loại tan trong nước và không tan trong nước.
  • Không nên ăn chất xơ được nấu quá nhừ vì nó chuyển thành dạng bột đường. Tốt nhất nên ăn rau vừa chín tới, đặc biệt rau sống và rau còn giòn.

Rửa sạch trái cây và rauRửa sạch trái cây và rau trước khi ăn

  • Rửa trái cây và rau trước khi dùng để loại bỏ hoá chất bảo vệ thực vật. Tốt nhất ăn trái cây không nên gọt vỏ vì lớp này có nhiều chất xơ không hoà tan trong nước.
  • Chất xơ trong khẩu phần ăn tăng từ từ để bộ máy tiêu hoá thích nghi được với món ăn khó tiêu này và tránh đầy bụng.
  • Uống nhiều nước, vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột.

Xem thêm: Bổ sung chất xơ hoà tan cho trẻ bị táo bón

Tags

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Close