Dinh dưỡng

Các loại thực phẩm giàu chất sắt!

Khi bị thiếu sắt, nguy cơ ngộ độc chì sẽ rất cao. Dễ tổn thương hệ thống tái tạo máu và hệ thần kinh trung ương. Bổ sung sắt bằng việc cung cấp những thực phẩm giàu chất sắt vào bữa ăn hàng ngày là biện pháp bổ sung dễ thực hiện nhất.

7 loại thực phẩm giàu chất sắt có thể bạn chưa biết!

1. Hải sản có vỏ

Những loại hải sản có vỏ như hàu, sò, trai hết là một nguồn thực phẩm rất giàu sắt.

Khẩu phần ăn 100gr con trai chứa 28% sắt. Tất nhiên là có sự thay đổi ở một số loại có chứa ít sắt hơn. 100gram hàu chứa 10.2 gram sắt.

HàuHàu là một trong những loại hải sản giàu chất sắt

Những loại động vật này chứa heme-iron một loại sắt dễ được hấp thu bởi cơ thể không giống như non-heme iron ( nguồn sắt trong thực vật) khó hấp thu hơn. Chúng cũng được biết là giúp làm tăng hàm lượng cholesterol tốt làm cho sức khỏe tim mạch tốt hơn.

2. Rau bó xôi

Cải bó xôi là loại rau xanh mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, chúng chứa ít calo. 100gr cải bó xôi cung cấp cho bạn 3,2gram sắt.

Cải bó xôi tạo ra non-heme iron đây là một loại sắt được cơ thể hấp thu chậm. Tuy nhiên rau bó xôi còn cung cấp một lượng vitamin C dồi dào làm tăng tốc độ hấp thu sắt của cơ thể.

Hãy kết hợp ăn rau bó xôi với các loại chất béo lành mạnh như dầu oliu để tối đa hóa lợi ích sức khỏe mà nó mang lại.

3. Gan

Phần thịt của các cơ quan trong cơ thể như gan, lòng, cổ, cánh và chân chính là một vài nguồn trong các nguồn cung cấp chất sắt heme tốt nhất. Không chỉ vậy, các loại thịt này còn bổ sung thêm các khoáng chất, vitamin và các loại protein khác cho cơ thể.

thực phẩm giàu chất sắtGan động vật là thực phẩm giàu chất sắt

Gan bò có lượng sắt cao rất đáng ngạc nhiên với hàm lượng 5mg mỗi miếng và lượng sắt này chiếm khoảng ¼ nhu cầu khoáng chất hằng ngày của một người phụ nữ trưởng thành.

Gan lợn còn là một lựa chọn tuyệt vời hơn nữa vì nó có độ nạc nhẹ, đồng thời chứa hàm lượng sắt và vitamin C cao hơn gan bò. Dù là gan bò hay gan heo thì bạn cũng nên ăn ở mức vừa phải vì chúng chứa hàm lượng cholesterol cao.

Phụ nữ mang thai cũng cần hạn chế lượng dinh dưỡng dung nạp vào cơ thể vì hàm lượng vitamin A cao chứa trong gan có liên quan đến việc sinh trẻ bị dị tật bẩm sinh. Điều này từng được chứng minh trong ít nhất một nghiên cứu.

Nếu bạn là người không thích ăn các loại gan, hãy thử hấp thu sắt từ các nguồn protein động vật khác như lòng đỏ trứng (3mg mỗi nửa cốc) và thịt tươi (chất sắt chiếm 2–3mg trong 85g thịt) vì chúng cũng chứa hàm lượng sắt cao.

4. Thịt đỏ

Thịt đỏ như heo, bò rất giàu dinh dưỡng và là một nguồn thực phẩm giàu chất sắt. 100gr thịt đỏ cung cấp cho bạn 2,7 gram sắt, nó cũng chứa nhiều protein, selen, và vitamin B.

Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn thịt đỏ, cá và gia cầm ít có nguy cơ bị thiếu sắt.

Trong một số nghiên cứu khác, người ta quan sát thấy những người phụ nữ ăn thịt đỏ có thể giữ sắt tốt hơn so với những người không ăn.

5. Hạt bí ngô

Hạt bí ngôHạt bí ngô chứa đầy đủ yếu tố dinh dưỡng

Hạt bí ngô có đầy đủ yếu tố dinh dưỡng. Ngoài hàm lượng sắt, chúng còn chứa canxi, kẽm và magiê là khoáng chất quan trọng nhất với cơ thể. Bạn chỉ cần tiêu thụ một lượng nhỏ hạt bí ngô hằng ngày. Chúng sẽ giúp bổ sung dinh dưỡng, giúp cơ thể khỏe mạnh cả bên trong và làm đẹp bên ngoài.

6. Sô cô la đen

Những tín đồ yêu thích sô cô la đen có thể vui vì điều này. Sô cô la đen cũng là thực phẩm giàu chất sắt. 3 ounce sô cô la đen ( 1 ounce = 28gr) đem lại cho bạn 7mg sắt. Hãy chọn loại sô cô la chứa từ 45-69% cacao.

7. Các loại hạt

Các loại hạt như quả óc chó, hạt thông, hạnh nhân, lạc (đậu phộng), hạt điều… mà chúng ta thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp bữa ăn của bạn phong phú hơn, cảm giác ngon miệng hơn. Với 100 g hạt cung cấp khoảng 3,7mg chất sắt cho cơ thể.

Trên đây là 7 nhóm thực phẩm giàu chất sắt. Bạn có thể cân nhắc bổ sung vào chế độ ăn của mình một liều lượng vừa đủ, hợp lý và đều đặn.

Bất cứ cái gì nhiều quá cũng không tốt thậm chí còn gây tác dụng ngược, những thực phẩm nhiều sắt này cũng không ngoại lệ.

Xem thêm: Ăn rau gì để bổ sung chất sắt?

Tags

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Close