Dinh dưỡng

6 loại thực phẩm có nhiều Anthocyanin

Anthocyanin là các hợp chất được sản xuất trong cơ thể bạn và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực phẩm. Chúng giúp cơ thể khỏi thiệt hại gây ra bởi các phân tử có khả năng gây hại được gọi là các gốc tự do.

Khi các gốc tự do tích lũy, chúng có thể gây ra trạng thái gọi là stress oxy hóa. Điều này có thể làm hỏng DNA của bạn và các cấu trúc quan trọng khác trong các tế bào của bạn.

Dưới đây là 6 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe có nhiều chất chống oxy hóa Anthocyanin:

1. Cam máu

Cam đỏ (blood orange, Maltese, Sanguine) là giống cam ngọt phổ biến, thuộc họ Citrus sinensis, màu sắc của chúng bắt nguồn từ chất anthocyanins làm cho múi quả có màu đỏ.

Cam máuCam máu thuộc họ Citrus sinensis

Màu đỏ của các múi là do sự hiện diện của anthocyanin – một hợp chất thuộc nhóm flavonoid và có màu đỏ tía hoặc xanh dương, tùy thuộc vào độ pH của nó.

Anthocyanin tồn tại trong hầu hết các loại hoa quả, nhưng không phổ biến trong các loại trái cây thuộc chi Cam chanh. Anthocyanin chỉ được sản sinh khi nhiệt độ thấp vào ban đêm. Chrysanthemin là hợp chất chủ yếu được tìm thấy trong cam đỏ.

2. Quả việt quất

Quả việt quất là một trong những nguồn chất chống oxy hóa tốt nhất trong chế độ ăn uống. Chúng rất giàu anthocyanin và các chất chống oxy hóa khác có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và trì hoãn sự suy giảm chức năng não xảy ra theo tuổi tác.

Quả việt quất rất giàu anthocyaninQuả việt quất rất giàu anthocyanin

Mặc dù chúng có lượng calo thấp, nhưng quả việt quất lại mang lại nguồn chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa dồi dào.

Theo phân tích của FRAP, quả việt quất có tới 9,2 mmol chất chống oxy hóa trên 3,5 ounce (100 gram).

Một số nghiên cứu thậm chí còn cho rằng quả việt quất chứa lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong số tất cả các loại trái cây và rau quả được tiêu thụ phổ biến.

Ngoài ra, nghiên cứu từ các ống nghiệm và nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa trong quả việt quất có thể trì hoãn sự suy giảm chức năng não có xu hướng xảy ra theo tuổi tác.

Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng các chất chống oxy hóa trong quả việt quất có thể chịu trách nhiệm cho hiệu ứng này. Họ được cho là làm điều này bằng cách trung hòa các gốc tự do có hại, giảm viêm và thay đổi biểu hiện của một số gen nhất định.

Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong quả việt quất, đặc biệt là một loại gọi là anthocyanin, đã được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, làm giảm mức cholesterol LDL và huyết áp.

3. Dâu tây

Giống như các loại quả mọng khác, dâu tây rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Dâu tâyDâu tây có hàm lượng anthocyanin cao hơn có xu hướng màu đỏ tươi hơn

Dâu tây là một trong những loại quả phổ biến được yêu thí nhất. Chúng ngọt, đa năng và là nguồn vitamin C và chất chống oxy hóa phong phú.

Dựa trên phân tích FRAP, dâu tây cung cấp tới 5,4 mmol chất chống oxy hóa trên 3,5 ounce (100 gram).

Hơn nữa, dâu tây có chứa một loại chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin, giúp chúng có màu đỏ. Dâu tây có hàm lượng anthocyanin cao hơn có xu hướng màu đỏ tươi hơn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng anthocyanin có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt.

Một đánh giá của 10 nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung anthocyanin làm giảm đáng kể cholesterol LDL ở những người mắc bệnh tim hoặc mức LDL cao.

4. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi rất bổ dưỡng, thơm ngon và chứa nhiều chất chống oxy hóa. Giống như quả việt quất, chúng rất giàu anthocyanin và có tác dụng chống viêm trong cơ thể.

Quả mâm xôiQuả mâm xôi rất bổ dưỡng, thơm ngon

Quả mâm xôi là loại quả mềm, có vị chua thường được sử dụng trong các món tráng miệng. Chúng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, vitamin C, mangan và chất chống oxy hóa.

Dựa trên phân tích FRAP, quả mâm xôi có tới 4 mmol chất chống oxy hóa trên 3,5 ounce (100 gram) .

Một số nghiên cứu đã liên kết các chất chống oxy hóa và các thành phần khác trong quả mâm xôi để giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.

Một nghiên cứu ống nghiệm cho thấy các chất chống oxy hóa và các thành phần khác trong quả mâm xôi đã giết chết 90% tế bào ung thư dạ dày, ruột kết và ung thư vú trong mẫu.

Một đánh giá của năm nghiên cứu đã kết luận rằng các đặc tính chống viêm và chống oxy hóa của quả mâm xôi đen có thể làm chậm và ức chế ảnh hưởng của nhiều loại ung thư.

Hơn nữa, các chất chống oxy hóa trong quả mâm xôi, đặc biệt là anthocyanin, có thể làm giảm viêm và stress oxy hóa. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Điều đó nói rằng, hầu hết các bằng chứng cho lợi ích sức khỏe của quả mâm xôi là từ các nghiên cứu ống nghiệm. Cần nhiều nghiên cứu hơn ở người trước khi có thể đưa ra khuyến nghị.

5. Bắp cải tím

Bắp cải tím là một cách ngon miệng để tăng lượng chất chống oxy hóa của bạn. Màu tím của nó đến từ hàm lượng cao anthocyanin, một nhóm chất chống oxy hóa có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.

bắp cải tímMàu tím của bắp cải tím đến từ hàm lượng cao anthocyanin

Bắp cải tím có chứa những thành phần dinh dưỡng vô cùng ấn tượng. Tuy là thực phẩm có màu tím, nhưng  nó rất giàu vitamin C, K và A, và có hàm lượng chất chống oxy hóa ca.

Theo phân tích của FRAP, bắp cải tím cung cấp tới 2,2 mmol chất chống oxy hóa trên 3,5 ounce (100 gram) .

Đó là gấp bốn lần lượng chất chống oxy hóa trong bắp cải nấu chín thông thường .

Điều này là do bắp cải tím chứa anthocyanin, một nhóm chất chống oxy hóa làm cho bắp cải tím có màu. Anthocyanin cũng được tìm thấy trong dâu tây và quả mâm xôi.

Những anthocyanin này có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Chúng có thể làm giảm viêm, bảo vệ chống lại bệnh tim và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Hơn nữa, bắp cải tím là một nguồn vitamin C phong phú , hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể. Vitamin C có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giữ cho làn da săn chắc.

Thật thú vị, cách chế biến bắp cải tím cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ chống oxy hóa của nó.

Luộc và xào bắp cải tím có thể tăng cường khả năng chống oxy hóa của nó, trong khi hấp bắp cải tím có thể làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa của nó gần 35%.

6. Củ cải đường

Củ cải đườngCủ cải đường

Củ cải đường là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, kali, sắt, folate và chất chống oxy hóa anthocyanin. Chúng chứa một nhóm chất chống oxy hóa được gọi là betalain có liên quan đến lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Củ cải, còn được gọi là củ cải đường, là rễ của một loại rau có tên khoa học là Beta Vulgaris. Chúng có vị nhẹ và là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, kali, sắt, folate và chất chống oxy hóa.

Dựa trên phân tích FRAP, củ cải đường chứa tới 1,7 mmol chất chống oxy hóa trên 3,5 ounce (100 gram).

Họ đặc biệt giàu trong một nhóm các chất chống oxy hóa được gọi là betalain. Chúng cho củ cải đường màu đỏ và có liên quan đến lợi ích sức khỏe.

Ví dụ, một số nghiên cứu về ống nghiệm đã liên kết betalain với nguy cơ ung thư thấp hơn ở ruột kết và đường tiêu hóa.

Ngoài ra, củ cải chứa các hợp chất khác có thể giúp ức chế viêm. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy dùng viên nang betalain làm từ chiết xuất củ cải đường làm giảm đáng kể đau và viêm xương khớp.

Xem thêm: Chất chống oxy hóa Anthocyanin có trong những trái cây màu đỏ

Tags

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Close