Dinh dưỡng

11 loại thực phẩm giàu chất xơ hoà tan

Chất xơ hòa tan không chỉ có tác dụng trị dứt điểm tình trạng táo bón kéo dài mà còn mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự tổng hợp được chất xơ hoà tan mà phải bổ sung thông qua thực phẩm giàu chất xơ hoà tan.

1. Lợi ích của chất xơ hòa tan là gì?

Chất xơ hòa tan thu hút nước, tạo ra một sự nhất quán giống như gel trong hệ thống tiêu hóa giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giữ cho bạn cảm giác no giữa các bữa ăn và thức ăn thường xuyên. Nó cũng thúc đẩy sức khỏe của tim và trao đổi chất.

Thực phẩm giàu chất xơ hoà tanThực phẩm giàu chất xơ hoà tan tốt cho hệ tiêu hoá

Ăn chất xơ hòa tan – được tìm thấy trong thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc, các loại đậu, rau và trái cây – có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu và glucose, bảo vệ chống lại hội chứng chuyển hóa, tăng cân và các tình trạng như bệnh tiểu đường.

2. 11 loại thực phẩm giàu chất xơ hoà tan

2.1. Cà rốt

Trong 100g cà rốt có chứa tới 3,4g chất xơ hòa tan, giúp làm mềm phân và đại tiện dệ dàng hơn. Bạn có thể chế biến thành món cà rốt nấu canh, cà rốt nạo nhỏ xào hoặc luộc, làm sinh tố cho gia đình thưởng thức mỗi ngày.

2.2. Chuối chín

Cứ 100g chuối sẽ chứa 3,7g chất xơ hòa tan giúp đào thải các độc tố, cặn bã trong đường ruột ra ngoài dễ dàng hơn. Ăn mỗi ngày 1 trái chuối là cách tốt nhất để trị dứt điểm tình trạng táo bón kéo dài.

2.3. Quả lê

quả lêQuả lê tốt cho những ai đang bị táo bón

Lê không chỉ là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan mà nó còn chứa nhiều nước rất tốt cho hệ tiêu hóa và giúp trẻ nói không với táo bón.

2.4. Quả bơ

Bơ xuất hiện trong bữa ăn của con người ngay từ thời xa xưa bởi những lợi ích sức khoẻ mà nó mang lại. Trong 100g bơ có chứa 6,7g chất xơ. Bơ giúp bạn kiểm soát cân nặng, ổn định đường huyết và huyết áp. Tuy nhiên, bạn không nên ăn bơ quá nhiều, do bơ có khả năng làm giảm cholesterol (cả xấu lẫn tốt).

2.5. Rau mồng tơi

mồng tơiMồng tơi ẩn chứa nhiều giá trị dinh dưỡng mà có thể bạn chưa biết

Rau mồng tơi là loại rau khá bình dân, tuy nhiên ẩn chứa trong đó giá trị dinh dưỡng dồi dào. Trong mồng tơi có chứa chất xơ hoà tan pectin, có tác dụng nhuận tràng, giảm mỡ máu và chống béo phì. Đây cũng là loại rau chứa nhiều vitamin A, B và khoáng chất như sắt, giúp bảo vệ và tăng cường sức khoẻ.

2.6. Quả hạnh nhân

Quả hạnh nhân là một trong những thực phẩm giàu chất xơ hoà tan nhất, trong 100g hạnh nhân có tới 13g chất xơ. Tuy so với các thực phẩm khác, quả hạnh nhân có đắt hơn nhưng lại mang đến nhiều giá trị tốt cho cơ thể.

2.7. Vỏ hạt mã đề

mã đềVỏ hạt mã đề là thực phẩm tốt trong việc điều trị táo bón

Trong 100g Vỏ hạt mã đề có chứa đến 71.0g chất xơ, trong khi chuối là 5.8g, đu đủ 4.7g và khoai lang là 4.0g. Không chỉ vậy, trong thành phần Vỏ hạt mã đề ngoài 70% chất xơ còn chứa 30% chất nhầy nên được xem là thực phẩm tốt nhất trong việc điều trị táo bón, trĩ và các bệnh về hệ tiêu hóa.

2.8. Yến mạch

Trong yến mạch có chứa cả chất xơ hoà tan và chất xơ không hoà tan, trong đó chất xơ hoà tan chiếm khoảng 30%.

Ăn một bát yến mạch mỗi ngày sẽ cung cấp cho bạn khoảng 1-2g chất xơ hoà tan. Chất xơ hoà tan có trong yến mạch được gọi là Betaglucan, chất này sẽ gắn với các cholesterol trong đường ruột và đào thải ra ngoài, nhờ đó làm giảm đáng kể lượng cholesterol trong máu.

2.9. Trái cây họ cam, quýt

Trái cây họ cam, quýt rất giàu pectin và vitamin C, giúp cơ thể đào thải chất độc và giảm cholesterol xấu trong máu.

2.10. Bông cải xanh

bông cải xanhĂn bông cải xanh tốt cho sức khoẻ tim mạch

Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hoá và chất xơ hoà tan tốt cho sức khoẻ. Nhiều nghiên cứu cho thấy bông cải xanh có khả năng chống ung thư và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

2.11. Đậu Hà Lan

đậu Hà LanĐậu Hà Lan chứa nhiều chất xơ hoà tan

Cũng giống như đậu lăng, đậu Hà Lan là thực phẩm giàu chất xơ hoà tan. Trong một chén đậu Hà Lan có khoảng 16,3g chất xơ. Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn nhiều đậu Hà Lan giúp giảm bớt chất béo trung tính và bảo vệ tim mạch.

3. Mỗi ngày nên tiêu thụ bao nhiêu lượng thực phẩm giàu xơ hòa tan?

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng đàn ông trưởng thành nên lấy 30 gram chất xơ trở lên mỗi ngày và phụ nữ trưởng thành nhắm tới 25 gram trở lên. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy hầu hết người thường nhận được ít hơn 15 đến 16 gram chất xơ trong hầu hết các ngày.

Bạn không cần phải dành quá nhiều thời gian để suy nghĩ về việc bạn sẽ nhận được bao nhiêu gram mỗi loại chất xơ, miễn là bạn ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ. Điều đó nói rằng, bạn có thể muốn đặc biệt tập trung vào việc tăng lượng chất xơ hòa tan nếu bạn cần giúp giảm cholesterol LDL. Tiêu thụ năm đến 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày đã được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol LDL.

Xem thêm: Inulin – chất xơ hoà tan tốt cho sức khoẻ

Tags

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Close